Πώς να φτιάξεις ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους στα 136 κιλά
Το σωματικό βάρος των 136 κιλών δεν καθορίζει έναν ιδανικό στόχο θερμίδων ή ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής. Μια χρήσιμη προσέγγιση ξεκινά από τα στοιχεία που καταγράφεις ήδη και στη συνέχεια περιλαμβάνει διαχειρίσιμες αλλαγές που μπορείς να αξιολογείς με τον καιρό.
Ξεκίνα από όσα δείχνει το ημερολόγιο διατροφής σου
Πριν αλλάξεις οτιδήποτε, ανασκόπησε ένα αντιπροσωπευτικό διάστημα από το ημερολόγιο διατροφής σου. Αναζήτησε επαναλαμβανόμενα μοτίβα, όπως μεγάλες μερίδες, συχνά σνακ, ροφήματα με πολλές θερμίδες ή γεύματα που σε αφήνουν να πεινάς ξανά σύντομα.
Ο αρχικός σου στόχος θερμίδων εξαρτάται από παράγοντες όπως το ύψος, η ηλικία, η δραστηριότητα και η συνηθισμένη πρόσληψη τροφής σου. Αντί να αντιγράψεις τον αριθμό κάποιου άλλου, αξιοποίησε τις δικές σου καταγραφές για να εντοπίσεις μια ρεαλιστική μείωση και, αν δεν είσαι σίγουρος/η τι είναι κατάλληλο, ζήτησε καθοδήγηση από εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας.
Φτιάξε γεύματα που σε χορταίνουν
Οργάνωσε τα γεύματά σου γύρω από μια πηγή πρωτεΐνης, υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες και λαχανικά ή φρούτα. Αυτές οι τροφές μπορούν να κάνουν πιο διαχειρίσιμη τη μειωμένη πρόσληψη, ενώ η μετρημένη ποσότητα λιπαρών, σαλτσών και πρόσθετων υλικών σε βοηθά να έχεις τον συνολικό αριθμό υπό έλεγχο στην εφαρμογή καταγραφής σου.
Δεν χρειάζεται να χαρακτηρίζεις τα τρόφιμα ως καλά ή κακά. Κράτησε στο πρόγραμμά σου τα αγαπημένα σου τρόφιμα όταν χωρούν σε αυτό, κατέγραψέ τα με ειλικρίνεια και παρατήρησε αν οι μερίδες τους επηρεάζουν την πείνα σου ή δυσκολεύουν την τήρηση του ημερήσιου στόχου σου.
Πρόσθεσε δραστηριότητα σε κατάλληλο επίπεδο
Διάλεξε μια μορφή κίνησης που είναι πρακτική για το τωρινό επίπεδο φυσικής κατάστασης και κινητικότητάς σου, όπως περπάτημα, κολύμβηση ή απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης. Ξεκίνα σε επίπεδο που μπορείς να επαναλαμβάνεις χωρίς να χρειάζεται να πιέζεσαι παρά τον σημαντικό πόνο ή την εξάντληση.
Η δραστηριότητα μπορεί να στηρίξει το πρόγραμμά σου, αλλά δεν χρειάζεται να αντισταθμίζει όλα όσα τρως. Κατέγραφε την άσκηση χωριστά από το φαγητό και μην προσθέτεις αυτόματα στον ημερήσιο στόχο σου τις εκτιμώμενες θερμίδες που έκαψες με την άσκηση, καθώς οι εφαρμογές παρέχουν μόνο εκτιμήσεις.
Αξιολόγησε τις τάσεις και κάνε ήρεμα προσαρμογές
Το σωματικό βάρος μπορεί να ανεβοκατεβαίνει λόγω της ενυδάτωσης, της πέψης και άλλων καθημερινών μεταβολών. Ζυγίσου σε παρόμοιες συνθήκες και αξιολόγησε την πρόοδό σου με βάση τη γενικότερη τάση και όχι μία μόνο μέτρηση.
Αν η τάση δεν εξελίσσεται όπως θέλεις, έλεγξε την ακρίβεια των καταγραφών, το μέγεθος των μερίδων και το πόσο σταθερά ακολουθείς το πρόγραμμα προτού μειώσεις σημαντικά την πρόσληψη. Κάνε σταδιακές προσαρμογές και, αν ανησυχείς για το αν είναι ασφαλείς, μίλησε με εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας προτού κάνεις μεγάλες αλλαγές στη διατροφή ή τη δραστηριότητά σου.