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理想早餐：吃什麼、避開什麼

最理想的早餐結合蛋白質、水果和慢速消化的碳水化合物，而且五分鐘就能做好。以下是我們真的會吃的早餐組合、值得喝的飲品，以及該改掉的習慣。

我們最喜歡的組合：雞蛋、綠葉菜和水果

如果只能選一種適合大多數日子的早餐，我們會選兩到三顆炒蛋，搭配菠菜、半顆酪梨和一把小番茄，旁邊再放一碗莓果。這樣一盤就有蛋白質、脂肪、纖維和繽紛色彩。也能讓大多數人撐到午餐，不必在上午十一點伸手拿餅乾。

炒蛋花的時間和煮一壺水差不多，所以這不是只有週末才能吃的餐點。若早上要運動，或午餐時間較晚，可以加一片全穀麵包或酸種麵包。比較不忙碌的日子不加麵包，這份早餐也一樣均衡。

燕麥粥是我們平日最常吃的早餐。用牛奶或無糖豆奶煮一小碗約 40 至 50 克的燕麥片，便宜、飽足，三分鐘就能做好。加上水果，再搭配一些酥脆或滑順的食材，就不會吃起來平淡無味。

隔夜燕麥也是同樣的做法，只是不必加熱：把燕麥、牛奶和優格放進罐子裡冷藏，早上就能帶去上班。我們會避開調味即食燕麥包，因為通常含有添加糖。其實用原味燕麥搭配自己喜歡的水果，味道更好。

有些最棒的早餐，做法也最簡單。用熟成番茄在吐司上抹一抹，再淋點橄欖油，搭配一片西班牙臘火腿或一塊西班牙馬鈴薯蛋餅，就是一頓扎實的早餐。再加一份水果和一杯加牛奶的咖啡，幾乎就什麼都吃到了。

前一晚做好的西班牙馬鈴薯蛋餅，是最被低估的早餐之一：以雞蛋和馬鈴薯製成，方便切片，冷著吃也同樣美味。可頌和甜麵包留到週末再吃。它們固然美味，但不足以讓你撐過忙碌的早晨。

沒時間開火時，優格碗就派上用場。希臘優格或 skyr 搭配莓果、一小把堅果和一匙燕麥，花的時間比做吐司還少。買原味優格，再自行加水果，因為調味優格杯大多像甜點。

其他快速選擇也同樣不錯。黑麥麵包搭配茅屋起司和小黃瓜、克菲爾果昔，或前一晚的剩菜，都完全可以當早餐。早餐不一定非得看起來像早餐。

咖啡沒問題。可以喝黑咖啡、加一點牛奶，或喝加牛奶的咖啡，但別加糖或調味糖漿。茶也一樣；先喝一杯水再做其他事，也是個好習慣。

現榨柳橙汁很好喝，但把它當成搭配餐點的一小杯，而不是單獨喝一大杯。吃完整水果能保留纖維，也更有飽足感。我們會避開瓶裝果昔和加糖咖啡飲品，它們更像甜點，而不是飲料。

含糖穀片、每天吃的甜麵包、早餐餅乾和大多數穀物棒，是我們會列入偶爾吃清單的食物。它們很方便，但大多數人吃完後，上午過了一半又會餓。沒有任何食物是絕對不能吃的，只是不適合作為一週飲食的主角。

早上想吃得健康，最簡單的方式就是別再臨時決定。從這頁挑三種早餐，備好食材，一週輪流吃。把它們存進飲食追蹤器，記錄只需幾秒；如果一早不餓，就晚一點再吃。