断食时，身体先消耗脂肪还是肌肉？

身体会混合利用多种燃料

进餐后，身体可以利用刚吃下的食物提供能量，也会把一部分碳水化合物以糖原的形式储存起来，主要储存在肝脏和肌肉中，并将多余能量储存为体脂。在两餐之间和夜间，身体会逐渐更多地依靠这些储备燃料。

碳水化合物耗尽、脂肪燃烧开始，并不存在一个明确的时间点。身体会根据距离上次进食的时间、此前吃了什么以及活动量，不断调整所用燃料的比例。断食持续得越久，脂肪供能通常越多，但身体仍需要一些葡萄糖。

那么，身体先消耗脂肪还是肌肉？

断食开始时，储存的碳水化合物通常是最容易动用的储备，同时脂肪供能也会增加。身体一整天都在分解和重建蛋白质，包括肌肉中的蛋白质。因此，脂肪和肌肉并不会等到另一方完全消耗后才开始被利用。

断食期间，肝脏有助于维持血糖。它可以从糖原中释放葡萄糖，也可以利用甘油（来自脂肪）、回收利用的乳酸，以及蛋白质中的氨基酸等原料制造葡萄糖。其中一些氨基酸可能来自肌肉组织，但具体数量取决于个人和实际情况。

• 储存的糖原会提供葡萄糖，利用过程中也会释放水分。
• 体脂会释放脂肪酸，供许多组织用作能量。
• 肝脏可以将脂肪分子的一部分——甘油——转化为葡萄糖。
• 身体需要时，可以从蛋白质中获取氨基酸。

哪些因素会改变消耗比例

不进食的间隔越长，身体就越需要依靠自身储备。但这不意味着断食时间越长，就只会燃烧脂肪。长时间断食或反复出现较大的能量缺口，也可能让肌肉更难维持，尤其是在蛋白质摄入不足、缺少增强肌肉的活动时。

日常饮食模式和断食时段一样重要。缩短进食时段并不一定会减脂，尤其是总能量摄入仍与身体消耗相当时。同样，整体能量摄入过少的饮食模式也可能影响训练、恢复和瘦体组织。

• 断食时段的长度和频率
• 数天乃至数周内的总能量摄入
• 每餐提供的蛋白质量
• 抗阻运动和日常活动量
• 睡眠、恢复、年龄和个人身体成分

追踪记录能说明什么，不能说明什么

饮食记录可以帮助了解断食对进餐时间、总摄入量和蛋白质分配的影响，但无法准确告诉你身体在每个时刻具体用了哪种燃料。即使某个断食时段被标注为“燃脂”，身体仍可能在利用糖原，也可能分解一部分蛋白质。

调整进餐时间后，体重迅速变化，并不一定代表体脂发生了变化。糖原储存时会结合水分，而消化道内食物的数量也会变化。应关注较长时间的变化趋势，而不要把一次读数当成脂肪或肌肉发生变化的证据。

• 比较几个典型日子的平均摄入量。
• 检查每顿正餐是否都含有蛋白质。
• 留意断食后是否会吃得更多，或频繁加餐。
• 除了饮食摄入，也追踪训练表现、精力和恢复情况。

断食期间如何帮助维持肌肉

如果你选择断食，肌肉能否维持，取决于的不只是禁食时长。充足的食物摄入、规律摄取蛋白质和抗阻运动，都能为身体提供维持肌肉所需的条件和原料。合适的摄入量取决于你的身体状况、活动量和目标。

断食结束后，尽量吃一顿普通、均衡的餐食，而不是用极大量的食物来弥补。餐食中应包含优质蛋白质来源、碳水化合物、蔬菜或水果，以及一些脂肪。在进食时段内分散摄取蛋白质，可能比只吃一份分量很大的蛋白质更实际。

断食并不适合所有人或所有情况。如果断食让你感到头晕、意识混乱，或无法进行日常活动，请停止；如果症状严重，应寻求适当帮助。如果你正处于孕期或哺乳期、仍在生长发育、与食物的关系较为困难，或因健康原因需要定时进食，在改变饮食模式前应咨询专业人士，获取个体化建议。

• 选择鸡蛋、鱼、禽肉、酸奶、豆腐、豆类或扁豆等食物。
• 如果适合你，就把抗阻运动保留在日常安排中。
• 避免反复断食，以致均衡的正餐被挤掉。
• 留出充足时间睡眠和恢复。
• 根据更广泛的趋势判断进展，不要只看某一天或一次称重结果。