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哪些鱼类和海鲜的蛋白质含量最高？

瘦鱼、金枪鱼和许多贝类每份都含有大量蛋白质。本指南介绍蛋白质含量较高的选择，以及烹调方式、包装液和份量如何影响饮食记录。

蛋白质密度最高的选择

金枪鱼、虾和瘦白鱼通常是蛋白质密度较高的海鲜选择。它们所含的脂肪或碳水化合物相对较少，因此热量主要来自蛋白质。如果你想增加蛋白质摄入，又不想大幅改变一餐的其他部分，这些食物会很有帮助。

具体数值会因鱼种、部位和烹调方式而异，因此请选择与你实际吃的食物相符的条目。熟鱼片和相同重量的生鱼不能直接比较，因为烹调会使水分流失。比较食物时应采用相同的计量方式，例如用熟重与熟重比较。

鳕鱼、黑线鳕、狭鳕、无须鳕及类似白鱼，按重量计算都能提供大量蛋白质。它们天然脂肪含量较低，但裹面包糠、挂糊、加黄油或淋奶油酱汁，都会改变整道菜的热量和脂肪含量。如果食物记录条目不包含这些添加物，就应分别记录。

白鱼每千卡所含的蛋白质可能高于油性鱼类，但这并不代表它每片都一定含有更多蛋白质。份量的大小和厚度仍然很重要。例如，一大片三文鱼的蛋白质总量可能高于一小块鳕鱼，尽管三文鱼的脂肪含量更高。

金枪鱼的鱼肉紧实、脂肪含量相对较低，因此是最明显的高蛋白选择之一。新鲜金枪鱼排和罐装金枪鱼都能提供大量蛋白质，但烹调方式和包装液会使标示数值有所不同。如果罐头标签上的份量按沥干重量计算，就应使用沥干后的重量记录。

旗鱼和其他肉质紧实的鱼也可能富含蛋白质，但不同鱼种的数值各不相同。不要以为所有肉质紧实的鱼营养都与金枪鱼相同。只要记录工具中有相关信息，就尽量选择准确的鱼种和烹调方式。

虾在原味食用时通常蛋白质含量高、脂肪含量低。蟹肉也是很好的选择，而龙虾和小龙虾的热量也有很大一部分来自蛋白质。酱汁、蛋黄酱、酥皮和油炸做法，会让整道菜的营养与单独的海鲜大不相同。

贻贝、蛤蜊、牡蛎和扇贝也含有蛋白质，但其蛋白质密度各不相同。一碗带壳贻贝看起来份量很大，实际可食用的部分却可能少得多。为了准确记录，应记录吃下的贝肉，而不是包括贝壳在内的总重量。

三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鳟鱼和鲱鱼都富含蛋白质，但与瘦白鱼相比，它们的脂肪含量也更高。脂肪每克约提供9 kcal，而蛋白质每克约提供4 kcal，因此，按相同热量计算，油性鱼类通常提供的蛋白质较少。不过，如果份量更大，它们仍可能提供同样多甚至更多的蛋白质总量。

因此，最佳选择取决于你要记录什么。如果一餐的主要目标是尽可能提高蛋白质密度，金枪鱼、虾或瘦白鱼可能更容易满足需求。如果你想吃油性鱼类，就按实际上桌的份量记录，不要用泛指鱼类的条目代替。

如果想公平比较不同食物，先查看每100克所含的蛋白质。然后再看你实际打算吃多少，因为每100克蛋白质含量最高的食物，不一定能让一餐的蛋白质总量最高。与选择“混合鱼类”这类笼统条目相比，营养标签和可靠数据库中的具体条目更有参考价值。

称重和记录时，要确保食物状态一致。生的、熟的、沥干的、烟熏的和裹粉的食物数值可能不同，因为水分、油和外层裹料都会改变重量。每100克干海鲜的蛋白质含量可能看起来特别高，因为其中大部分水分已被去除；但人们通常不会像吃新鲜鱼那样吃同等份量的干海鲜。