水浸沙丁鱼还是油浸沙丁鱼：哪种更好？
水浸沙丁鱼和油浸沙丁鱼都能提供大致相同的蛋白质和其他营养素，但浸泡液会影响能量含量和风味。本指南将说明如何选择并记录适合这顿饭的沙丁鱼。
主要区别在于浸泡液
两种产品用的都是同一种鱼，因此都能提供蛋白质、Omega-3 脂肪和有益矿物质。连骨头一起吃的沙丁鱼还可以补充钙。最大的区别在于罐头里的鱼是浸在水里还是油里。
水几乎不提供能量，或完全不提供能量；油的能量密度则较高，因为每克脂肪约提供 9 千卡。沥干后，沙丁鱼上仍会残留一些油，因此油浸沙丁鱼通常比水浸沙丁鱼提供更多能量。具体差异取决于产品以及沥油的彻底程度。
- 想更好地控制添加脂肪时，选择水浸沙丁鱼。
- 如果这顿饭适合搭配更浓郁的风味，选择油浸沙丁鱼。
- 查看标签说明的营养数据是针对沥干后的鱼，还是罐头里的全部内容物。
- 比较相近的份量，不要只看罐头正面的标示。
大致保持不变的部分
无论是哪种产品，鱼本身都是蛋白质的主要来源。水浸不会让沙丁鱼变成另一种食物，油浸也不会去掉鱼本身的营养素。不过，不同品牌、鱼的大小和加工方式仍会影响标签上的数据。
即使浸在水里，沙丁鱼本身也含有脂肪，包括 Omega-3 脂肪。沥掉油浸沙丁鱼中的油可以去掉一部分浸泡油，但不会去掉鱼本身的脂肪。因此，记录饮食时，不应把水浸沙丁鱼当作无脂食品。
- 鱼本身提供的蛋白质
- 鱼本身含有的脂肪
- Omega-3 脂肪
- 吃下软化的鱼骨时摄入的钙
油会影响能量、口感和风味
油浸沙丁鱼通常味道更浓郁，口感也可能更柔软、多汁。浸泡油还能让调味料更好地融入沙拉、意面或吐司配料中。如果你把这些油用在这顿饭里，也应将其记入饮食记录。
水浸沙丁鱼的风味通常更清淡、纯粹，不过口感因品牌而异。如果这顿饭的其他食材已经含有油、蛋黄酱、牛油果或其他脂肪来源，水浸沙丁鱼会很方便。这样你就可以按自己的喜好添加适量的沙拉酱或酱汁。
- 把油浸沙丁鱼及其浸泡油用作意面酱的一部分。
- 想要一点浓郁风味时，稍微沥一下油即可。
- 如果还会加入其他高脂食材，就把油沥干。
- 添加自己定量调制的沙拉酱时，选择水浸沙丁鱼。
盐和油的种类也很重要
水浸并不总是指用清水浸泡。有些沙丁鱼浸在盐水里，有些则添加了盐，因此营养成分表比产品名称更能说明情况。比较钠含量时，要确保采用相同的份量基准。
油浸沙丁鱼可能使用橄榄油、葵花籽油或其他植物油。油的种类会改变成品的风味和脂肪构成。如果你在意这一点，应查看配料表，不要想当然地认为所有油浸沙丁鱼都一样。
- 查看配料表，确认使用的是水、盐水还是油。
- 检查是否添加了盐。
- 确认使用的油的种类。
- 始终按每份或每 100 克的同一基准比较营养数据。
如何更准确地记录沙丁鱼
先确认数据库条目对应的是水浸、盐水浸还是油浸沙丁鱼。然后查看数据是按沥干后的鱼计算，还是按罐头里的全部内容物计算。比起选择浸泡液不同的通用条目，找到匹配度高的条目更重要。
如果你把浸泡液倒掉，尽量按沥干后的重量记录，并选择沥干食品对应的条目。如果你会吃掉或用浸泡油烹饪，就应把油也记录进去，而不是只记录鱼。残留或吃下的油量取决于沙丁鱼的吃法，因此没有一种调整方式适用于每顿饭。
- 选择与浸泡液相符的数据库条目。
- 确认标示的重量是沥干前还是沥干后。
- 如果残留油成为这顿饭的一部分，就把它记录下来。
- 如果经常吃同一种产品，保存核实过的条目。
那么，哪种更适合你？
如果你想减少额外摄入的能量，或控制这顿饭其他部分使用的脂肪，水浸沙丁鱼可能是更实用的选择。如果你看重风味、需要现成的调味油，或更喜欢它的口感，油浸沙丁鱼可能更适合你。并不存在每顿饭都自动适用的唯一正确选择。
整盘食物的搭配比浸泡液本身更重要。想想你会用沙丁鱼搭配什么、是否会使用浸泡油，以及这款产品如何融入你平时的饮食。记录饮食时，往往最好的选择是你能准确辨认并记录的那一种。
- 想更容易控制额外用油时，选择水浸沙丁鱼。
- 如果浸泡油可以代替其他沙拉酱或烹饪用脂肪，就选择油浸沙丁鱼。
- 根据口味、这顿饭的其他食物和产品标签来决定。