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如何选择更健康的素食汉堡

最健康的素食汉堡，是符合你的营养需求、味道好，也适合纳入饮食记录的一款。以下介绍如何比较不同选择，而不只看热量。

先看汉堡饼由什么制成

素食汉堡的种类很多，从简单的蔬菜饼到外观和烹饪方式都模仿肉类的产品都有。主要配料会影响它的营养、口感和风味。豆类汉堡可能含有较多膳食纤维，而以浓缩植物蛋白为主要原料的汉堡可能蛋白质含量更高。

不要以为配料表很长就代表汉堡一定不是好选择。有些产品需要添加配料来保持形状、锁住水分或形成特定口感。不妨留意配料表前列是否有容易辨认的食物，例如豆类、扁豆、蔬菜、谷物、坚果或种子。

蛋白质能让素食汉堡这一餐更有饱腹感。不同产品的蛋白质含量差异很大，因此应比较每个汉堡饼所含的蛋白质，而不是只看包装正面的“植物基”或“高蛋白”等字样。适合你的摄入量取决于这餐的其他食物和你每天的目标。

每克蛋白质约提供4千卡热量，但蛋白质含量更高的汉堡并不一定是最健康的选择。盐、膳食纤维、脂肪和份量也很重要。如果汉堡饼的蛋白质含量不高，可以从这餐的其他食物中补充。

豆类、扁豆、蔬菜或全谷物制成的汉堡，膳食纤维含量可能较高，这是它们值得选择的一个原因。膳食纤维有助于增加饱腹感，并支持正常消化。要查看营养标签，因为看起来蔬菜很多的汉堡，膳食纤维含量仍可能很低。

每克碳水化合物约提供4千卡热量，但比较产品时，碳水化合物的来源也很重要。全谷物、豆类和蔬菜带来的营养不只有碳水化合物。精制淀粉有助于汉堡饼成形，但如果汉堡饼主要由精制淀粉制成，可能不如以豆类或全谷物为主的汉堡饼耐饱。

盐含量可能相差很大，因为盐能提味，带来咸鲜风味。比较时要看相近的食用份量，并记得奶酪、酱料、腌菜和调味配菜也会增加盐的摄入量。根据你当天其他食物的选择，含盐量适中的汉堡对你的饮食安排可能有不同影响。

每克脂肪约提供9千卡热量，因此脂肪会明显影响汉堡的热量。不同产品使用的油种类和用量各不相同，烹饪方式也有影响。烧烤、烘烤或用量经过计量的油煎，比不注意用量直接加油更容易记录。

热量较低的汉堡饼不一定更有营养或更耐饱。它可能只是份量较小，或者蛋白质和脂肪含量较低。合适的热量取决于你的需求、食欲以及搭配的食物。

记录整餐，而不要只关注汉堡。面包、油、奶酪、酱料和配菜对整餐营养平衡的影响，可能比两种相似汉堡饼之间的差异更大。一顿令人满足的饭通常会把汉堡与蔬菜以及合适的碳水化合物来源搭配起来。

并不存在适合所有人的单一“最健康”素食汉堡。以豆类为主的汉堡饼可能适合想增加膳食纤维的人；如果一餐其他食物的蛋白质不多，蛋白质含量较高的产品可能更合适。味道也很重要，因为如果你不喜欢吃，再有营养的汉堡也派不上用场。

查看饮食记录，了解汉堡如何融入你全天的饮食。用相同的标准比较产品，再综合考虑蛋白质、膳食纤维、盐、脂肪和配料。适合经常选择的产品，应能帮助你达到目标，又不需要复杂的搭配就能让一餐吃得满足。

自制汉堡能让你更好地控制配料，但市售产品也可以纳入均衡饮食。自制或市售都不一定天然更健康。制作方式、份量和搭配食物都会影响最终这一餐。