如何选择低糖、低碳水的果蔬汁
糖是碳水化合物的一种，因此低糖果蔬汁通常总碳水化合物也较少。本指南介绍哪些食材通常更合适、标签上要看什么，以及如何在饮食记录中记录果蔬汁。
低糖果蔬汁究竟意味着什么
果蔬汁是从水果或蔬菜中压榨或搅打出来的水分和可溶性成分。食材中的天然糖分会进入饮品，并计入总碳水化合物。去掉果渣也可能去除大量膳食纤维，而这些纤维原本会减慢进食和消化速度。
低糖果蔬汁不一定不含糖或碳水化合物。它只是比你拿来比较的其他选择含量更低，具体含量取决于食材和份量。记录饮食时，如果你的目标需要关注这两项，就同时记录总碳水化合物和糖。
- 总碳水化合物包括糖，也包括其他一些碳水化合物。
- 糖这一项显示总碳水化合物中简单糖的含量。
- 膳食纤维可能会单独标示，具体取决于标签。
- 同一种果蔬汁，喝一大杯通常比喝一小份摄入更多糖和碳水化合物。
从甜度较低的蔬菜开始
以水分多、甜度较低的蔬菜为主的果蔬汁，通常比以甜水果为主的果汁含有更少的糖类碳水化合物。黄瓜、芹菜、绿叶菜和番茄都可以作为清爽饮品的基底。加入香草、生姜和少量柑橘汁能增添风味，又不必让水果成为主要食材。
并非所有蔬菜汁的含糖量都一样低。胡萝卜和甜菜根味道更甜，如果在饮品中占比很大，可能会提高碳水化合物总量。仍然可以加入这些食材，但记录完整配方，比假设所有蔬菜汁都差不多更准确。
- 黄瓜搭配芹菜、薄荷和柠檬
- 番茄搭配芹菜、欧芹和黑胡椒
- 黄瓜搭配菠菜、青柠和生姜
- 绿叶菜搭配黄瓜和新鲜香草
用水果提味，而不是用水果打底
大多数果汁天然含糖较高，因为几份水果的糖分很容易集中在一份饮品里。苹果汁、葡萄汁、芒果汁和菠萝汁通常都比较甜，即使没有额外加糖也一样。“天然糖”并不意味着这些糖不计入碳水化合物。
想要水果风味又减少糖类碳水化合物，可以用少量柠檬、青柠或其他酸味水果，搭配含糖较少的蔬菜。用无气泡水或气泡水稀释果汁，也能降低调好后饮品中的糖含量，前提是量取果汁。稀释并不会改变原果汁本身的含糖量。
- 在黄瓜汁中挤入少量柠檬汁。
- 量取一份果汁，加入无糖气泡水调匀。
- 在番茄汁或绿叶菜汁中加入少量青柠汁。
- 用新鲜薄荷、罗勒或生姜提味，而不是再加水果。
按相同基准比较营养标签
名称相似的包装饮品，配料可能大不相同。标作“果汁”的产品，可能与果汁饮料、混合果汁或思慕雪有所区别，因此要查看配料表，不要只看图片或包装正面。配料通常按用量从多到少排列，排在最前面的含量最多。
按每份相同的参考量比较标签上的碳水化合物和糖含量。然后再计算你实际倒出的份量含有多少，因为标签建议的份量未必与你的一杯相同。还要留意添加糖、糖浆或浓缩水果成分，同时记住，“未添加糖”不代表不含糖。
- 查看总碳水化合物，而不只是糖这一项。
- 按标签上相同的容量比较饮品。
- 按排列顺序阅读配料表。
- 留意是否含有水果浓缩汁或添加的甜味剂。
- 记录实际倒出的量，不要想当然地把一杯当作一份。
自制果蔬汁要逐项记录食材
自制果蔬汁较难记录，因为其中的碳水化合物含量会随配方和最终出汁量而变化。榨汁前先记录每种水果和蔬菜，再按倒出的份数分摊整份配方。如果有果汁剩下，记下你实际喝了多少。
保存配方有助于更方便地记录常喝的果蔬汁，但如果食材或比例变了，就要更新配方。黄瓜为主、只加少量柑橘的饮品，与黄瓜和苹果等量制成的饮品并不相同。即使食材中的糖仍留在汁液里，滤掉更多果渣也可能减少膳食纤维。
- 列出用到的每一种水果和蔬菜。
- 如果加入了甜味食材，也要记录。
- 记录最终分成了几份。
- 量取你实际喝下的份量。
- 只有在可能准确地重复制作时，才保存这份配方。
结合整体饮食看待果蔬汁
低糖果蔬汁可以纳入一天的饮食记录，但不必用它替代水或完整的蔬菜。完整的水果和蔬菜通常保留更多膳食纤维，也需要更多咀嚼，因此吃起来和喝果汁的感受可能不同。最好把果蔬汁作为饮品或一道配方来记录，而不是当作不必计算的食物。
最合适的选择，是符合你平时的饮食、口味偏好和碳水化合物目标的那一种。酸味的蔬菜汁可以单独饮用；在其他时候，少量、量取好的果汁也可能合适。没有适合所有人的理想份量，因为合适的量取决于个人情况和其他食物的摄入量。
- 以水作为主要的解渴饮品。
- 把果蔬汁计入饮用时所搭配的正餐或加餐。
- 少量饮用，并搭配能提供膳食纤维和蛋白质的食物。
- 选择符合你已在追踪的总量目标的份量。