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理想的早餐：该吃什么，哪些该少吃

理想的早餐应搭配蛋白质、水果和缓慢释放能量的碳水化合物，而且五分钟就能做好。下面是我们真正愿意吃的早餐搭配、值得喝的饮品，以及该改掉的习惯。

我们的最爱：鸡蛋、绿叶菜和水果

如果只能选一种适合大多数日子的早餐，我们会选两三个炒蛋，配菠菜、半个牛油果和一把圣女果，旁边再放一碗莓果。这样一盘就兼顾了蛋白质、脂肪、膳食纤维和丰富色彩。大多数人吃完能撑到午餐，不必在上午十一点又去拿饼干。

炒蛋花的时间和烧一壶水差不多，所以这可不是只能周末吃的早餐。早上要锻炼，或者午餐会吃得比较晚时，可以加一片全谷物面包或酸种面包。活动量较少的日子不加面包也没关系，这份早餐依然搭配均衡。

燕麦粥是我们工作日的常规选择。取一小碗燕麦片，干重约40至50克，用牛奶或豆奶煮熟，价格实惠、饱腹感强，三分钟就能做好。再加上水果，以及一些口感脆或绵滑的配料，就不会寡淡无味。

隔夜燕麦也是类似的吃法，不用加热：把燕麦、牛奶和酸奶放进罐子里，冷藏后第二天带去上班。我们会避开调味速食燕麦包，它们往往添加了糖。说到底，原味燕麦配上自己喜欢的水果就更好吃。

有些最棒的早餐反而最简单。把熟透的番茄擦在吐司上，淋少许橄榄油，再配一片西班牙风干火腿或一块西班牙土豆蛋饼，就是一顿实实在在的早餐。再加一份水果和一杯牛奶咖啡，营养搭配就相当全面了。

前一晚做好西班牙土豆蛋饼，是最被低估的早餐之一：鸡蛋和土豆做成的蛋饼，切起来方便，冷着吃也一样美味。羊角面包和其他酥皮点心留到周末吃吧。它们确实好吃，但不足以支撑你度过忙碌的上午。

来不及做饭时，酸奶碗就是答案。希腊酸奶或斯凯尔酸奶搭配莓果、一小把坚果和一勺燕麦，比烤一片吐司还省时间。买原味酸奶，自己加水果就好，因为调味酸奶杯大多更像甜点。

其他快捷选择也同样不错。黑麦面包配茅屋奶酪和黄瓜、开菲尔奶昔，或者前一晚剩下的饭菜，都完全可以当早餐吃。早餐不一定非得像传统早餐。

咖啡没问题。可以喝黑咖啡、加少许牛奶，或喝牛奶咖啡；别加糖和调味糖浆。茶也是一样。先喝一杯水，再吃喝别的，是个好习惯。

鲜榨橙汁很好喝，但把它当作随餐喝的一小杯，而不是单独喝一大杯。完整水果保留了膳食纤维，也更能让人有饱腹感。我们会避开瓶装奶昔和加糖咖啡饮料，它们更像甜点，而不是饮品。

加糖谷物早餐、每天吃的酥皮点心、早餐饼干和大多数谷物棒，都是我们会归到偶尔吃这一类的食物。它们虽然方便，但大多数人吃完到上午中段又会饿。没有什么食物是绝对不能吃的，只是不该成为一周早餐的主角。

想在早上吃得好，最简单的办法就是别每天临时做决定。从这页挑三种早餐，备好食材，然后一周轮着吃。把它们保存在记录工具里，记录饮食只需几秒钟。如果刚起床时不饿，晚些时候再吃一点就好。