如何搭配高碳水、高蛋白餐食
高碳水、高蛋白餐食能兼顾能量来源和支持生长与修复的食物。本指南将说明如何搭配、变化并记录这类餐食，同时留意脂肪、酱料和分量。
什么样的餐食算高碳水、高蛋白
一餐可以同时含有充足的碳水化合物和蛋白质，不必用其中一种取代另一种。米饭、意面、面包、土豆和燕麦等食物通常提供大部分碳水化合物。肉、鱼、鸡蛋、乳制品、豆类、扁豆、豆腐等食物则可以提供相当多的蛋白质。
有些食材能同时提供这两种营养素，尤其是豆类、扁豆、鹰嘴豆、酸奶和牛奶。适合你的搭配比例取决于食欲、活动量和整体饮食习惯。查看饮食记录，可以了解一餐是否含有足量的这两种营养素，而不是只凭菜名或外观判断。
- 选择一种主要的碳水化合物来源，例如米饭、意面、土豆、面包或谷物。
- 加入明确的蛋白质来源，例如鸡肉、鱼、鸡蛋、豆腐、豆类或酸奶。
- 搭配蔬菜或水果，增加膳食纤维、色彩和多样性。
- 记录整餐时，别漏掉烹调油脂、沙拉酱和配料。
从简单的餐食结构开始
一种简单的方法是分层搭配。先准备富含碳水化合物的主食，再加入蛋白质食物，然后搭配蔬菜或水果。最后加入让这顿饭更可口的酱料、烹调油脂或配料。
每一层都没有固定的标准分量。体型较大或活动量较高的人，所需分量可能与食欲较小或当天活动较少的人不同。可以根据记录的摄入量、饥饿感和计划中的活动调整各部分，而不必遵循固定的餐盘比例。
- 米饭搭配鸡肉、什锦蔬菜和番茄酱汁。
- 意面搭配金枪鱼、豌豆和菠菜。
- 烤土豆搭配豆类、酸奶和一份沙拉。
- 燕麦搭配牛奶、酸奶、香蕉和种子。
- 古斯米搭配鹰嘴豆、烤蔬菜和烤鱼。
搭配植物性食物，增加选择
只吃蔬菜并不足以构成兼具碳水化合物和蛋白质的植物性餐食，还可以加入其他食物。豆类、扁豆和鹰嘴豆能同时提供这两种营养素，豆腐及其他大豆制品则能补充蛋白质。谷物、面包、土豆和水果可以提供其余的碳水化合物。
不必让每种食材都承担同样的作用。扁豆咖喱可以提供大部分蛋白质，而米饭则能增加碳水化合物的分量。加入蔬菜、香草和香料，可以增添风味和变化，同时不改变餐食的基本结构。
- 扁豆咖喱搭配米饭和蔬菜。
- 豆类辣椒炖菜搭配烤土豆和玉米。
- 豆腐炒面搭配甜椒和西兰花。
- 鹰嘴豆古斯米碗搭配烤蔬菜。
- 用豆浆煮燕麦粥，再加水果和坚果酱。
选择日常熟悉的餐食，不必特意找食谱
许多日常餐食本来就同时含有碳水化合物和蛋白质。只要馅料或配料中有明确的蛋白质来源，三明治、卷饼、谷物碗、意面餐和早餐都可以符合这一搭配思路。相比为每种营养素分别准备食物，这样往往更简单。
稍作调整，就能让以碳水化合物为主的餐食营养搭配更均衡。吐司可以加鸡蛋或豆类，意面可以拌入金枪鱼或扁豆，麦片和水果可以搭配酸奶。如果一餐以蛋白质为主，加入面包、米饭、土豆或其他淀粉类食物，就能提高碳水化合物含量。
- 在米饭碗中加入鸡肉、豆腐、金枪鱼或豆类。
- 在吐司上加鸡蛋、茅屋奶酪或压碎的豆类。
- 在意面酱汁中拌入扁豆、肉末或鱼肉。
- 用酸奶或希腊式酸奶搭配燕麦和水果。
- 在卷饼中放入沙拉，再搭配炸豆丸子、鸡肉或豆类。
留意脂肪和其他额外添加物
高碳水、高蛋白餐食也可能含有不少脂肪。油、奶酪、奶油酱、坚果、种子和肥肉的分量看起来不大，却可能显著改变这顿饭的能量含量。脂肪每克约提供9千卡，蛋白质和碳水化合物则各自每克约提供4千卡。
这并不意味着必须去掉这些食材，而是说如果想准确了解餐食情况，就应把它们也记录下来。测量或估算时尽量保持一致，尤其是在烹调时用了油，或上桌后添加了酱料的情况下。
- 记录煎、烤或拌沙拉所用的油。
- 计入奶酪、坚果酱、坚果和种子。
- 计入蛋黄酱、青酱和奶油酱。
- 记录含牛奶、果汁或其他供能成分的饮料。
- 记录配料和添的第二份，不要把它们当作餐食以外的东西。
记录食材，再作调整
记录混合餐食时，逐项输入主要食材通常更简单。记录碳水化合物主食、蛋白质来源、蔬菜、烹调油脂和酱料。如果是多人分享的食谱，可以记录整份食谱，再按自己吃的分量进行拆分。
结合全天饮食来查看这顿饭，不必要求每一餐都达到相同目标。如果蛋白质低于预期，下次可以增加主要蛋白质食物的分量，或搭配合适的配菜。如果碳水化合物低于计划，可以调整谷物、面包、土豆、水果或其他碳水化合物来源的分量。
- 保存经常吃的食谱，避免每次都从头输入相同的食材。
- 使用你实际吃的食物和分量对应的包装营养信息。
- 记录谷物或意面时，干重和熟重的记录方式要保持一致。
- 食材或份量变化时，更新保存的餐食。
- 用饮食记录查看几餐之间的规律，不要孤立地评判一盘食物。