适合初学者的简单手臂训练
手臂训练日可以让你集中锻炼屈肘和伸肘的肌肉。从简单动作开始，选择自己能控制的重量，并像记录日常饮食一样记录训练内容。
手臂训练日包括什么
肱二头肌帮助屈肘，肱三头肌帮助伸肘。均衡的手臂训练会同时锻炼这两部分肌肉，肩部和前臂也会参与许多动作。
初学者不需要安排一长串动作。做几个能控制好的动作，有助于你掌握正确的技巧，也能为记录训练情况打下清晰的基础。
初学者训练计划
先做简短热身，包括绕臂、轻柔屈肘，以及几次不加重量的练习动作。然后进行肱二头肌弯举、锤式弯举、过头肱三头肌伸展，以及靠墙、靠训练凳或在地面上做窄距俯卧撑。
每个动作做适量的重复次数，在动作开始变形前停下来。每组之间休息，直到你觉得可以用同样的控制力再次完成动作。合适的休息时间因人而异。
控制好每个动作
做弯举时，让手肘靠近身体两侧，避免上身摇摆。平稳地举起重量，短暂停顿，再慢慢放下，不要任由重力带着重量下落。
做肱三头肌伸展时，让肋骨保持自然叠放，避免弓背。做窄距俯卧撑时，双手间距略窄于肩宽，并选择一个能让你平稳完成动作的角度。
记录进展并做好恢复
记下动作、重量、重复次数，以及最后几次重复做起来有多困难。进步可以是略微增加重量、多完成一次有控制的重复，或让动作更加标准；但每次只需改变一项。
在再次进行高强度手臂训练前，留出时间让手臂恢复，尤其是在刚开始训练的几次之后。饮食记录可以帮助你留意规律进餐、蛋白质来源和整体能量摄入是否有助于你在训练时保持良好状态；不过，你具体需要多少，取决于自己的身体状况和日常安排。