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布格麦还是藜麦：哪种更适合记入饮食日记？

布格麦和藜麦都能作为不错的餐食主食，但两者的营养优势并不相同。以下介绍如何比较它们，并在饮食日记中准确记录。

基本区别

布格麦由小麦粒制成，经过煮熟、干燥和碾碎。它口感紧实、略有嚼劲，味道清淡，带有淡淡的坚果香。由于制作过程中已经部分煮熟，许多布格麦只需短暂浸泡或焖煮。

藜麦是一种种子，不过烹饪和食用方式与谷物很相似。煮熟后口感柔软，略带嚼劲，小小的胚芽会在烹煮时形成肉眼可见的卷曲。通常应在烹饪前冲洗藜麦，以去除表面天然存在的苦味物质。

两者都可以代替米饭、意大利面或库斯库斯。布格麦由小麦制成，含有麸质；藜麦天然不含麸质。如果你需要避免加工过程中混入的微量麸质，购买包装藜麦时仍应查看标签。

这两种食物提供的能量主要来自碳水化合物。每克碳水化合物约提供4千卡，因此份量会显著影响你记录的总能量。两者都不能自动算作低碳水化合物食物。

比较等量的熟食时，布格麦通常在纤维含量上更占优势。它的全谷物结构也能让餐食口感更扎实、更有嚼劲。藜麦仍能提供纤维，尤其是在它代替精制谷物时。

饱腹感取决于整顿饭，而不是某一种食材。蔬菜能增加分量和纤维；豆类、鱼、鸡蛋、酸奶或其他富含蛋白质的食物，则能让餐食搭配更均衡。油、沙拉酱和配料也很重要，因为它们提供的能量可能超过谷物或种子本身。

在熟食份量相近时，藜麦通常比布格麦含有更多蛋白质。藜麦还含有全部必需氨基酸，也就是人体无法自行合成的蛋白质构成成分。这并不意味着藜麦可以取代餐食中的所有其他蛋白质来源。

布格麦也含有一些蛋白质，但主要用作富含碳水化合物的主食。每克蛋白质约提供4千卡，与碳水化合物相同。一顿饭需要多少蛋白质，取决于你的身体状况、活动量和整体饮食模式。

与其单纯增加谷物份量，不如在菜肴中加入其他食物来提高蛋白质含量。这样通常还能让餐食的口感和营养更加多样。饮食日记可以帮助你了解最终搭配是否符合自己平时的目标。

布格麦和藜麦都含有多种B族维生素和矿物质，但具体营养构成有所不同。布格麦是全谷物营养的良好来源，而藜麦通常能提供镁、铁及其他矿物质。具体含量会因品种、品牌、份量和烹饪方法而异。

藜麦天然含有的脂肪比布格麦多，不过不额外添加食材时，两者煮熟后都属于脂肪含量相对较低的食物。每克脂肪约提供9千卡，因此烹饪时使用的油可能很快就会改变整顿饭的能量总量。坚果、种子、奶酪和奶油沙拉酱也会产生类似影响。

没有哪一种微量营养素能单独决定哪种食物更好。以任一种食物为基础搭配的多样化餐食，都可以包含色彩丰富的蔬菜、富含蛋白质的食物和适量的脂肪来源。根据饮食中的其他内容来选择，不要指望某一种食材能满足所有营养需求。

布格麦和藜麦烹煮时会吸收水分，因此重量会增加，但水不会带来能量。因此，数据库中的熟食条目和干货条目代表的食物量差别很大。选错条目会明显降低饮食日记的准确性。

检查数据库条目注明的是干货、生的、熟的、煮熟的还是加工后的状态。尽可能按条目注明的相同状态称量食物。如果一次煮一大批，先记录干食材的重量，再按实际盛出的份数分配成品。

烹饪用的液体和额外食材也会影响记录。水不增加能量，但高汤、油、黄油或酱汁可能需要记录。不同产品的营养数据可能有所不同，因此有包装营养信息时请优先使用。

如果你想要一种烹饪快捷、口感有嚼劲且纤维含量较高的全谷物主食，可以选择布格麦。它尤其适合搭配新鲜香草、切碎的蔬菜和酸爽的酱汁。如果你需要避免麸质，就不适合选择它。

如果你想要一种天然不含麸质、蛋白质和脂肪含量稍高的选择，可以选藜麦。它较柔软的口感适合做热谷物碗、沙拉和早餐风格的菜肴。烹饪前冲洗并仔细掌握烹饪方法，有助于避免苦味或煮得过于软烂。

没有一种食物在所有情况下都更胜一筹，因为最佳选择取决于你的餐食、喜好和饮食记录目标。比较等量的熟食，并把搭配食用的所有食物都计算在内。你也可以交替食用布格麦和藜麦，增加多样性，不必把任何一种当作必选项。