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甜油是什么：营养、益处及如何记录

“甜油”是一个较旧的名称，通常指口味温和的橄榄油，但不同标签和食谱中的含义可能有所不同。本指南介绍它的营养、潜在益处、厨房用途，以及如何准确记录。

什么是甜油？

甜油不是添加了糖的油。这个名称传统上指一种味道温和、口感宜人的食用油，最常见的是橄榄油。根据地区或食谱的不同，它偶尔也可能指其他味道温和的植物油，因此如果需要确认具体种类，请查看配料表。

橄榄油的风味会因橄榄的加工方式和种植地而异。有些带有辛香或青草风味，而精炼橄榄油通常味道更中性。“甜”通常表示口味温和，而不是某种特定的营养特点。

如果甜油指的是橄榄油，那么它几乎完全由脂肪构成。大部分是单不饱和脂肪，另含少量多不饱和脂肪和饱和脂肪。它几乎不含或完全不含蛋白质、碳水化合物和膳食纤维。

每克脂肪约提供9千卡，因此看起来不多的一小股油，也可能明显增加一餐的总能量。具体含量取决于用油量。烹饪前先测量，比估算盘子里剩下多少油更可靠。

橄榄油还可以提供维生素E和维生素K，但含量会因油的种类和食用份量而异。不要把它当作各种营养素的主要来源。均衡多样的饮食仍需包括蔬菜、水果、豆类、全谷物和富含蛋白质的食物。

用橄榄油替代饱和脂肪占比较高的脂肪，可以改善一餐整体的脂肪构成。益处来自替换，而不只是多加油。在原有的一餐上淋油会增加能量摄入，却不一定让这餐更均衡。

少量油能提升蔬菜、豆类和全谷物的风味与口感，让它们更可口。油也有助于身体吸收色彩鲜艳的植物性食物中的脂溶性营养素，包括与橙色、红色和深绿色蔬菜相关的营养素。

脂肪会减缓食物离开胃部的速度，因此油也可能让一餐更有饱腹感。这种效果因人而异，也取决于一餐中的其他食物。将油与富含膳食纤维的食物和蛋白质来源搭配，通常比单独使用油更能构成营养均衡的一餐。

记录饮食时很容易漏掉油，因为有些油会融入食物，或留在锅里。先记录用于煎、烤、制作调味汁和最后淋面的油。烹饪时加入的油，即使上桌时看不见，也要计入。

制作多人份食谱时，记录加入的油总量，再按上桌的份数分摊。如果锅里还剩下明显的油，实际吃下的量可能较少，但没有通用的扣减数值。保持记录方法一致，往往比试图算出精确的吸收量更实用。

用勺量取或直接倾倒，每次的用量可能不同。按体积测量，或在使用前后称量油瓶，可以让记录更可靠。若能查到具体油品的营养信息，请使用该信息。

口味温和的橄榄油适合做调味汁、腌料和许多熟食。风味更浓的橄榄油则适合在少量使用时也希望带来明显味道的情况。选择哪种油，取决于食材、烹饪方式和个人偏好。

制作调味汁时，将油与柠檬汁或醋等酸性食材混合，再加入香草或香料。烤制食物时，薄薄裹上一层油即可，不要在烤盘里倒满油。做汤或谷物类菜肴时，可以在最后淋上量好的少许油，让它的风味更突出。

油不提供膳食纤维或蛋白质，因此也要考虑搭配的食物。蔬菜、豆类、扁豆和全谷物能提供膳食纤维；豆类、鸡蛋、鱼、酸奶或豆腐等食物则可以提供蛋白质。饮食记录工具可以帮助你查看成品是否符合自己的目标。

光照、温暖和空气会逐渐降低油的新鲜度。将油盖紧，放在阴凉、避光的橱柜里，远离炉灶和阳光直射。如果平时很少用油，容量特别大的容器可能还没用完，油就已经不够新鲜。

新鲜橄榄油可能带有水果、青草、辛香或温和的风味。令人不悦的陈旧、蜡质或蜡笔般气味，可能说明油已经过了最佳状态。与其期待所有橄榄油味道相同，不如根据风味变化来判断。

烹饪时油会变得很烫，因此应逐渐加热，并避免让油大量冒烟。水会使热油飞溅，因此湿食材下锅前先擦干更妥当。适宜的烹饪温度取决于油的种类和使用方法。