Saat berpuasa, apakah tubuh lebih dulu menggunakan lemak atau otot?

Tubuh menggunakan campuran sumber energi

Setelah makan, tubuh dapat menggunakan energi dari makanan yang baru kamu santap. Tubuh juga menyimpan sebagian karbohidrat sebagai glikogen, terutama di hati dan otot, serta menyimpan kelebihan energi sebagai lemak tubuh. Di antara waktu makan dan semalaman, tubuh secara bertahap lebih mengandalkan sumber energi simpanan ini.

Tidak ada satu momen tertentu ketika karbohidrat habis lalu pembakaran lemak dimulai. Tubuh terus menyesuaikan campuran sumber energinya berdasarkan berapa lama sejak kamu makan, apa yang kamu makan sebelumnya, dan seberapa aktif kamu. Penggunaan lemak umumnya meningkat seiring berlanjutnya puasa, tetapi tubuh tetap membutuhkan sejumlah glukosa.

Jadi, mana yang lebih dulu digunakan: lemak atau otot?

Di awal puasa, karbohidrat simpanan biasanya merupakan cadangan energi yang paling mudah digunakan, sementara penggunaan lemak juga meningkat. Tubuh juga memecah dan membentuk kembali protein sepanjang hari, termasuk protein dalam otot. Artinya, lemak maupun otot tidak menunggu sampai yang lain habis sepenuhnya sebelum digunakan.

Selama berpuasa, hati membantu menjaga kadar glukosa darah. Hati dapat melepaskan glukosa dari glikogen dan membuat lebih banyak glukosa dari bahan-bahan seperti gliserol dari lemak, laktat yang didaur ulang, dan asam amino dari protein. Sebagian asam amino itu mungkin berasal dari jaringan otot, meskipun jumlahnya bergantung pada orang dan situasinya.

• Glikogen simpanan memasok glukosa dan melepaskan air saat digunakan.
• Lemak tubuh melepaskan asam lemak yang dapat digunakan banyak jaringan sebagai energi.
• Hati dapat mengubah sebagian molekul lemak, yang disebut gliserol, menjadi glukosa.
• Protein tubuh dapat menyediakan asam amino saat tubuh membutuhkannya.

Faktor yang mengubah keseimbangan

Semakin lama kamu tidak makan, semakin tubuh harus mengandalkan cadangannya sendiri. Namun, itu bukan berarti puasa lebih lama hanya membakar lemak. Jeda makan yang panjang atau berulang kali membuat asupan energi jauh di bawah kebutuhan juga dapat mempersulit upaya mempertahankan otot, terutama jika asupan protein dan aktivitas untuk memperkuat otot rendah.

Pola makan sehari-hari sama pentingnya dengan durasi puasa. Jendela makan yang singkat tidak otomatis membuat lemak tubuh berkurang jika total energi yang masuk tetap setara dengan yang digunakan tubuh. Sebaliknya, pola makan yang memberikan energi terlalu sedikit secara keseluruhan dapat memengaruhi latihan, pemulihan, dan jaringan tanpa lemak.

• Durasi dan frekuensi periode puasa
• Total asupan energi selama beberapa hari dan minggu
• Jumlah protein yang disediakan oleh makananmu
• Latihan ketahanan dan tingkat aktivitasmu secara umum
• Tidur, pemulihan, usia, dan komposisi tubuh masing-masing

Hal yang bisa dan tidak bisa ditunjukkan oleh catatanmu

Catatan makanan dapat menunjukkan pengaruh puasa terhadap waktu makan, asupan keseluruhan, dan pembagian asupan protein. Namun, catatan itu tidak dapat memberi tahu secara persis bahan bakar apa yang digunakan tubuh pada setiap saat. Periode puasa yang diberi label membakar lemak mungkin tetap melibatkan penggunaan glikogen dan pemecahan sejumlah protein.

Perubahan berat badan yang cepat setelah mengubah waktu makan tidak otomatis berarti lemak tubuh berubah. Glikogen disimpan bersama air, dan jumlah makanan yang sedang melewati sistem pencernaan juga bervariasi. Amati pola jangka panjang, alih-alih menganggap satu hasil pengukuran sebagai bukti perubahan lemak atau otot.

• Bandingkan rata-rata asupan selama beberapa hari yang mewakili kebiasaanmu.
• Periksa apakah setiap kali makan utama mencakup sumber protein.
• Catat apakah puasa membuat porsi makan lebih besar atau kamu jadi sering ngemil setelahnya.
• Pantau performa latihan, energi, dan pemulihan bersamaan dengan asupan makanan.

Cara mendukung otot selama berpuasa

Jika kamu memilih untuk berpuasa, upaya mempertahankan otot tidak hanya bergantung pada lamanya waktu kamu tidak makan. Asupan makanan yang cukup, protein secara teratur, dan latihan ketahanan semuanya memberi tubuh alasan dan bahan yang dibutuhkan untuk mempertahankan otot. Jumlah yang tepat bergantung pada tubuh, aktivitas, dan tujuanmu.

Saat mengakhiri puasa, pilih makanan seimbang seperti biasanya, alih-alih mencoba mengganti asupan dengan makan dalam jumlah ekstrem. Sertakan sumber protein yang baik, karbohidrat, sayuran atau buah, dan sedikit lemak. Membagi asupan protein sepanjang waktu makan mungkin lebih praktis daripada mengandalkan satu porsi yang sangat besar.

Puasa tidak cocok untuk semua orang atau setiap situasi. Hentikan jika kamu merasa akan pingsan, bingung, atau tidak mampu menjalani kegiatan sehari-hari, dan cari bantuan yang sesuai jika gejalanya parah. Mintalah saran profesional yang sesuai dengan kondisimu sebelum mengubah pola makan jika kamu sedang hamil atau menyusui, masih dalam masa pertumbuhan, memiliki hubungan yang sulit dengan makanan, atau perlu makan pada waktu tertentu karena alasan kesehatan.

• Sertakan makanan seperti telur, ikan, daging unggas, yoghurt, tahu, kacang-kacangan, atau lentil.
• Pertahankan latihan ketahanan dalam rutinitasmu jika sesuai untukmu.
• Jangan biarkan puasa berulang kali menggantikan waktu makan seimbang.
• Sediakan waktu yang cukup untuk tidur dan pemulihan.
• Nilai perkembangan dari tren yang lebih luas, bukan dari satu hari atau satu kali menimbang berat badan.