Tubuh Membakar Lemak atau Otot Terlebih Dahulu?

Tidak ada urutan sumber energi yang pasti

Tubuhmu tidak menunggu sampai satu sumber energi habis sebelum menggunakan sumber berikutnya. Tubuh terus menggunakan campuran karbohidrat dan lemak, sementara protein juga dapat berkontribusi. Keseimbangannya berubah sesuai aktivitas, makanan yang baru kamu konsumsi, dan asupan energi secara keseluruhan.

Saat kamu mengonsumsi lebih sedikit energi daripada yang digunakan, lemak tubuh yang tersimpan dapat membantu menutup kekurangannya. Pada saat yang sama, protein otot selalu diurai dan dibentuk kembali sebagai bagian dari proses normal pemeliharaan tubuh. Kekurangan energi yang berkepanjangan dapat meningkatkan risiko kehilangan jaringan otot, terutama jika asupan protein dan penggunaan otot rendah.

Apa yang terjadi saat berolahraga

Saat mulai bergerak, otot menggunakan energi yang langsung tersedia di dalamnya. Otot juga mengambil energi dari karbohidrat yang tersimpan, terutama saat kamu berolahraga dengan keras atau cepat. Lemak cenderung menyumbang lebih banyak energi saat melakukan aktivitas yang lebih ringan dan berlangsung lebih lama, meskipun kedua sumber energi tetap digunakan.

Menggunakan lebih banyak lemak selama satu kali latihan tidak otomatis berarti kehilangan lebih banyak lemak tubuh secara keseluruhan. Perubahan lemak tubuh bergantung pada asupan dan penggunaan energi dalam jangka waktu tertentu, bukan pada sumber energi yang dominan selama beberapa menit. Karena itu, catatan makanan dan pola aktivitasmu lebih berguna daripada mencoba menentukan satu momen pembakaran lemak.

• Aktivitas singkat dan intens sangat mengandalkan karbohidrat yang tersimpan.
• Gerakan stabil dan nyaman menggunakan campuran karbohidrat dan lemak.
• Aktivitas yang lebih lama dapat meningkatkan kontribusi lemak.
• Protein dapat menyumbang lebih banyak energi saat ketersediaan energi atau karbohidrat rendah.

Kapan kehilangan otot lebih mungkin terjadi

Otot adalah jaringan aktif yang dapat diurai tubuhmu untuk melepaskan asam amino. Asam amino memiliki banyak fungsi, dan sebagian dapat digunakan untuk membantu menyediakan energi ketika asupan tidak mencukupi. Ini bukan berarti otot tiba-tiba menjadi sumber energi pertama atau satu-satunya bagi tubuh.

Kemungkinan kehilangan otot bergantung pada besarnya dan lamanya kekurangan energi, asupan protein, latihan, serta pemulihanmu. Pembatasan asupan yang lebih ketat dapat menyulitkanmu untuk berlatih dan mempertahankan otot. Asupan energi dan laju perubahan yang tepat bergantung pada masing-masing orang.

• Kekurangan energi yang besar atau berkepanjangan
• Asupan protein yang terlalu sedikit sepanjang hari
• Tidak rutin melakukan latihan ketahanan
• Pemulihan yang buruk di antara sesi latihan berat
• Berulang kali melewatkan makan di sekitar waktu latihan

Dukung otot dengan protein dan makanan seimbang

Protein menyediakan bahan penyusun yang digunakan untuk mempertahankan dan memperbaiki otot. Daripada mengandalkan satu porsi yang sangat besar, kamu dapat menyertakan sumber protein dalam menu makan sehari-hari. Aplikasi pencatat makananmu dapat menunjukkan apakah kamu rutin mengonsumsi protein atau hanya mengonsumsinya dalam jumlah besar pada satu waktu dalam sehari.

Makananmu tidak harus hanya mengandung protein. Karbohidrat dapat mendukung otot yang aktif, sedangkan lemak dari makanan menyumbang energi dan membantu membuat makanan terasa mengenyangkan. Buah, sayuran, dan makanan kaya serat lainnya menambah variasi dan dapat membantu menyusun menu yang seimbang.

• Telur dengan roti gandum utuh dan tomat
• Yoghurt dengan buah, oat, dan biji-bijian
• Kacang-kacangan dengan nasi dan aneka sayuran
• Ikan dengan kentang dan sayuran hijau
• Tahu dengan mi dan sayuran tumis

Beri otot alasan untuk tetap bertahan

Otot beradaptasi dengan beban kerja yang diberikan kepadanya. Latihan ketahanan memberi sinyal bahwa jaringan otot masih dibutuhkan, sehingga latihan ini penting untuk mempertahankan otot saat kekurangan energi. Latihan ini dapat mencakup mengangkat, mendorong, menarik, atau menggunakan berat badan sendiri sebagai beban.

Pilih gerakan yang sesuai dengan pengalamanmu dan beri waktu bagi tubuh untuk pulih. Kamu bisa berkembang dengan mengontrol gerakan lebih baik, memperluas rentang gerak dengan nyaman, atau menambah beban secara bertahap. Olahraga lebih banyak tidak selalu lebih baik jika membuatmu sulit berlatih secara konsisten atau pulih dengan baik.

• Squat atau gerakan berdiri dari posisi duduk
• Push-up dengan bertumpu pada dinding atau permukaan yang stabil
• Gerakan row dengan beban yang sesuai
• Lunge atau split squat dengan tumpuan
• Gerakan mengangkat dan membawa beban secara terkontrol

Hal yang perlu diperhatikan dalam catatan makananmu

Catatan makananmu tidak dapat menunjukkan dengan tepat jaringan mana yang memasok energi pada setiap momen. Namun, catatan itu dapat mengungkap pola yang memengaruhi keseimbangan, termasuk asupan protein yang tidak konsisten, hari-hari dengan asupan energi sangat rendah, dan makanan yang hanya memberikan sedikit energi untuk beraktivitas. Tinjau beberapa hari biasa, alih-alih menilai satu makanan secara terpisah.

Mulailah dengan memeriksa apakah makananmu mengandung sumber protein yang jelas dan cukup makanan untuk mendukung rutinitasmu. Lalu, pertimbangkan latihan, tidur, dan pemulihan secara umum di samping angka-angka yang kamu catat. Jika kekuatan, energi, atau kemampuanmu untuk pulih terus menurun, pendekatan yang kamu jalani mungkin perlu disesuaikan.

• Sumber protein yang tersebar dalam menu makan sehari-hari
• Karbohidrat yang cukup untuk mendukung aktivitas pilihanmu
• Makan secara teratur, bukan berulang kali membatasi asupan secara ekstrem
• Asupan makanan yang sesuai dengan kebutuhan latihan dan pemulihanmu