Berapa Banyak Protein dalam Nasi dan Kacang?
Nasi dan kacang sama-sama mengandung protein, tetapi kacang biasanya menyumbang lebih banyak. Panduan ini menjelaskan cara keduanya saling melengkapi dan cara mencatatnya di jurnal makanan.
Dari mana protein berasal
Kacang adalah sumber protein utama dalam sepiring nasi dan kacang pada umumnya. Nasi juga mengandung protein, meski biasanya lebih sedikit untuk porsi matang dengan berat yang serupa. Jadi, jumlah protein total bergantung pada jenis kacang, jenis nasi, dan banyaknya masing-masing yang kamu sajikan.
Cara memasak juga memengaruhi banyaknya makanan dalam satu porsi. Nasi dan kacang kering menyerap air saat dimasak, sehingga beratnya bertambah tanpa menambah protein. Agar pencatatan akurat, bandingkan porsimu dengan entri untuk makanan yang sama dalam kondisi yang sama, matang atau kering.
- Kacang merah, kacang hitam, kacang pinto, dan kacang arab masing-masing memiliki nilai yang berbeda
- Kandungan protein beras merah dan beras putih mungkin sedikit berbeda
- Semangkuk yang lebih banyak kacangnya biasanya mengandung lebih banyak protein daripada semangkuk yang lebih banyak nasinya
- Sayuran, saus, dan taburan tambahan dapat mengubah jumlah total nutrisi hidangan
Mengapa nasi dan kacang cocok dipadukan
Protein tersusun dari bagian-bagian kecil yang disebut asam amino. Nasi dan kacang memiliki proporsi asam amino yang berbeda, sehingga mengonsumsi keduanya memberikan hidangan campuran asam amino yang lebih beragam. Hal ini sering disebut protein komplementer.
Keduanya tidak harus dikonsumsi dalam jumlah yang benar-benar seimbang. Pola makanmu secara keseluruhan lebih penting daripada membuat rasio yang tepat dalam satu piring. Pola makan beragam yang mencakup beberapa sumber protein akan menyediakan lebih banyak jenis asam amino.
- Jadikan kacang sebagai hidangan utama dan nasi sebagai pendamping
- Tambahkan lentil atau kacang polong sebagai sumber protein nabati lainnya
- Sertakan sayuran untuk menambah cita rasa, tekstur, dan serat
- Pilih taburan sesuai nutrisi dan energi yang ingin kamu catat
Mengetahui kandungan protein dalam porsimu
Tidak ada satu angka protein yang berlaku untuk nasi dan kacang karena resep dan ukuran porsi berbeda-beda. Mulailah dengan mencatat nasi dan kacang secara terpisah, menggunakan porsi yang ditimbang atau takaran rumah tangga yang konsisten. Pilih entri basis data yang dengan jelas menyebutkan apakah makanannya matang, kering, kalengan, atau sudah ditiriskan.
Jika kamu memasak dalam jumlah banyak, catat bahan-bahan yang digunakan dalam seluruh resep. Bagi hidangan yang sudah matang berdasarkan jumlah atau berat porsi yang benar-benar kamu sajikan. Dengan begitu, minyak, kaldu, sayuran, dan bahan tambahan lainnya ikut diperhitungkan, alih-alih menganggap semua hidangan nasi dan kacang sama.
- Cocokkan nasi matang dengan entri nasi matang
- Jika memungkinkan, cocokkan kacang kalengan yang sudah ditiriskan dengan entri kacang yang sudah ditiriskan
- Periksa apakah porsi dalam basis data dicantumkan berdasarkan berat atau volume
- Simpan resep andalanmu jika kamu rutin membuatnya dengan cara yang sama
Mengatur keseimbangan agar protein lebih banyak
Jika hidangan yang kamu catat mengandung protein lebih sedikit daripada yang kamu inginkan, mengubah perbandingan bahan sering kali menjadi langkah paling mudah. Tambahkan porsi kacang dan kurangi sebagian nasi jika kamu ingin ukuran mangkuknya tetap kurang lebih sama. Jumlah yang tepat bergantung pada selera makan, tujuan, dan makanan lain yang kamu konsumsi sepanjang hari.
Kamu juga bisa menambahkan makanan berprotein lain yang cocok dengan hidangan tersebut. Ingat juga untuk mencatat saus, minyak, dan taburan, karena bahan-bahan itu mungkin lebih banyak mengubah kandungan energi daripada kandungan proteinnya. Periksa label atau entri basis data tepercaya, alih-alih berasumsi bahwa produk yang terlihat mirip pasti sama.
- Tambahkan kacang atau lentil
- Sajikan campuran tersebut dengan tahu atau telur
- Tambahkan yoghurt tawar atau keju jika sesuai dengan pola makanmu
- Ganti sebagian nasi dengan kacang polong atau jenis polong-polongan lainnya
Menyusun hidangan nasi dan kacang yang mengenyangkan
Protein hanyalah salah satu bagian dari hidangan. Nasi menyediakan karbohidrat, sedangkan kacang menyumbang karbohidrat, protein, dan serat. Sayuran dan bumbu dapat menambah warna, tekstur, dan variasi tanpa membuat pencatatan menjadi rumit.
Gunakan jurnal makananmu untuk melihat apakah porsinya membuatmu kenyang dan sesuai dengan target yang kamu pilih. Jika tidak, ubah satu bahan dalam satu waktu agar kamu bisa mengetahui perubahan mana yang bermanfaat. Catat bahan secara konsisten, terutama saat berganti antara bahan rumahan, kalengan, dan siap masak.
- Tentukan porsi nasi dan kacang dengan jelas
- Tambahkan satu atau beberapa jenis sayuran
- Sertakan saus, minyak, atau taburan yang takarannya sudah ditentukan
- Bumbui dengan herba, rempah-rempah, jeruk, atau cabai
- Catat setiap bagian sesuai bentuknya saat disajikan