Bahan Salad yang Bisa Menghambat Penurunan Berat Badan
Salad tidak selalu rendah kalori, terutama setelah diberi saus, topping gorengan, dan tambahan dalam porsi besar. Panduan ini menjelaskan hal yang perlu kamu perhatikan dalam catatan makanan dan cara membuat penggantian praktis tanpa harus makan hidangan yang hambar.
Mengapa beberapa salad lebih mengenyangkan daripada kelihatannya
Sayuran biasanya menjadi dasar yang ringan, tetapi bahan tambahan di dalamnya bisa dengan cepat mengubah hidangan. Saus, keju, topping gorengan, kacang-kacangan, dan campuran creamy semuanya menambah energi meski porsinya relatif kecil. Tidak satu pun dari bahan ini otomatis buruk, tetapi menggabungkan beberapa di antaranya bisa membuat salad lebih sulit disesuaikan dengan targetmu.
Catatan makananmu bisa membantu melihat apakah sayuran hijau dan sayuran lainnya menjadi bagian utama hidangan atau hanya alas untuk tambahan yang lebih kaya. Perhatikan seluruh isi mangkuk, bukan hanya menilainya dari kata salad. Bahan yang paling perlu diperiksa dengan saksama adalah yang dituangkan, ditaburkan, atau disendokkan tanpa ditakar.
- Catat saus secara terpisah dari sayuran
- Sertakan minyak yang digunakan untuk memanggang atau menggoreng bahan
- Catat topping seperti keju, kacang-kacangan, dan bahan renyah
- Periksa apakah porsi yang tercantum sesuai dengan jumlah yang kamu makan
Saus berat dan tuangan yang berlebihan
Saus creamy dan vinaigrette berbahan dasar minyak bisa menyumbang banyak energi dalam salad. Minyak mengandung sekitar 9 kkal per gram, dibandingkan sekitar 4 kkal per gram untuk protein atau karbohidrat. Karena itu, menuang tanpa takaran bisa membuat porsimu sulit diperkirakan dalam catatan makanan.
Kamu tidak perlu makan salad tanpa saus. Gunakan saus secukupnya agar hidangan tetap nikmat, tetapi takar sebelum menambahkan lagi dan aduk salad sampai sausnya tersebar merata. Rasa yang segar atau tajam juga bisa membuat jumlah yang lebih sedikit terasa lebih menonjol.
- Coba air perasan lemon, cuka, atau mustard untuk rasa yang lebih kuat
- Encerkan saus creamy dengan yoghurt tawar atau sedikit air
- Sajikan saus di samping, lalu celupkan setiap suapan sedikit saja
- Takar minyak, jangan menuangkannya langsung dari botol
Topping gorengan dan renyah
Ayam crispy, keju goreng, tortilla strips, crouton, dan sayuran berbalut tepung mungkin terdengar seperti tambahan kecil. Lapisan tepungnya sering menyerap lemak, sementara teksturnya yang renyah membuatmu mudah menambahkan lebih banyak. Salad yang terdiri dari beberapa bahan gorengan bisa berakhir lebih mirip hidangan utama yang berat daripada hidangan yang berfokus pada sayuran.
Tekstur renyah tidak harus berasal dari gorengan. Sayuran segar, kacang-kacangan yang dipanggang, atau sedikit biji-bijian bisa memberi tekstur sekaligus memudahkanmu melacak bahan-bahannya. Jika topping gorengan favoritmu penting, tetap gunakan, lalu sederhanakan tambahan lainnya.
- Gunakan irisan lobak, mentimun, atau paprika untuk tekstur renyah yang segar
- Pilih ayam panggang daripada ayam berbalut tepung
- Ganti tortilla strips goreng dengan jagung manis atau kacang-kacangan
- Gunakan taburan biji-bijian yang sudah ditakar, bukan beberapa topping renyah
Keju, kacang-kacangan, dan alpukat tetap bisa menambah banyak kalori
Keju, kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat memberi rasa, tekstur, serta nutrisi yang bermanfaat, tetapi kandungan energinya tinggi. Porsinya bisa bertambah saat keju diremukkan dengan tangan, kacang dituang langsung dari bungkus, atau alpukat ditambahkan bersama saus berbahan minyak. Sering kali, masalahnya ada pada kombinasi, bukan satu bahan tertentu.
Pilih bahan kaya rasa yang paling berkontribusi pada salad, lalu takar porsinya. Keju dengan rasa kuat bisa tetap terasa menonjol meski digunakan lebih sedikit, sementara kacang cincang bisa tersebar ke lebih banyak suapan. Jika menggunakan alpukat, kamu bisa memilih saus yang lebih ringan daripada menambahkan keduanya dalam jumlah banyak.
- Pilih keju, kacang-kacangan, atau alpukat sebagai satu tambahan kaya rasa utama
- Cincang kacang hingga halus agar satu porsi terukur bisa tersebar lebih banyak
- Gunakan keju dengan rasa kuat daripada keju lembut dalam porsi besar
- Padukan alpukat dengan air lemon, herba, atau cuka, bukan minyak tambahan
Tambahan manis dan bahan olahan
Buah kering, saus manis, kacang berlapis gula, dan saus berbahan buah bisa menambah rasa manis dalam bentuk yang terkonsentrasi. Bahan-bahan ini mudah terlewat karena masing-masing tampak seperti hiasan kecil. Mencatatnya satu per satu akan menunjukkan apakah ada beberapa tambahan manis dalam satu mangkuk.
Daging olahan dan isian creamy siap saji juga bisa mengandung tambahan lemak, saus, dan lapisan. Daging matang tanpa tambahan, ikan, telur, kacang-kacangan, atau lentil sering kali lebih mudah diperkirakan karena kamu bisa melihat apa yang ditambahkan. Periksa label atau resep jika isiannya sudah dicampur dengan mayones, glasir, atau minyak.
- Pilih buah segar daripada segenggam besar buah kering
- Gunakan kacang tawar, bukan yang berlapis gula
- Pilih saus tanpa pemanis jika salad sudah mengandung buah
- Jika memungkinkan, catat isian creamy dan saus sebagai bahan terpisah
Buat salad yang membuatmu kenyang
Menghilangkan semua bahan berkalori lebih tinggi begitu saja bisa membuat hidangan terlalu sedikit atau tidak memuaskan. Mulailah dengan beragam sayuran dalam jumlah banyak, lalu tambahkan sumber protein yang jelas dan satu bahan berasa yang sudah ditakar. Jumlah terbaik bergantung pada selera makan, aktivitas, dan target kalori pribadimu.
Tinjau hidangan dalam catatan makanan sebelum memutuskan bahwa satu bahan adalah masalahnya. Jika jumlah totalnya lebih tinggi dari perkiraan, ubah satu atau dua tambahan alih-alih mengurangi salad hingga hanya tersisa sayuran hijau. Hidangan yang memuaskan dan mudah diulang lebih bermanfaat daripada salad yang sangat ringan tetapi membuatmu segera mencari makanan lain.
- Mulailah dengan sayuran hijau dan beberapa jenis sayuran berwarna
- Tambahkan protein seperti telur, ayam, ikan, kacang-kacangan, lentil, atau tahu
- Pilih satu topping kaya rasa yang sudah ditakar untuk menambah rasa dan tekstur
- Tambahkan saus dengan sengaja dan catat jumlahnya
- Sesuaikan porsi berdasarkan catatan makanan dan target kalorimu