Majalah

Cara Sederhana Menambahkan Lebih Banyak Protein ke Oatmeal

Oatmeal mudah dikreasikan, tetapi banyak topping populer menambah rasa tanpa memberi banyak protein. Cara-cara ini menunjukkan bagaimana mengubah bahan dasarnya, memilih tambahan yang bermanfaat, dan mencatat makanan dengan akurat.

Mulai dengan meningkatkan kandungan protein bahan dasar oatmeal

Oat mengandung protein, tetapi cairan yang digunakan untuk memasaknya bisa sangat memengaruhi kandungan protein dalam semangkuk oatmeal. Ganti air dengan susu sapi atau minuman nabati yang lebih tinggi protein untuk menambah protein tanpa perlu topping tambahan. Periksa labelnya karena kandungan protein dan energi berbeda-beda pada setiap produk.

Kamu juga bisa mengaduk yogurt kental ke dalam oatmeal yang sudah matang dan agak dingin. Teksturnya jadi lebih lembut dan kandungan proteinnya bertambah tanpa membuat oat kering. Jika adonannya terlalu kental, encerkan dengan sedikit susu atau air.

Masak oat dengan susu sapi, bukan air
Gunakan minuman nabati yang mencantumkan kandungan protein yang cukup pada labelnya
Aduk yogurt tawar ala Yunani ke dalam oatmeal hangat
Tambahkan keju cottage, lalu haluskan atau aduk hingga lembut

Gunakan telur untuk membuat oat hangat dan lembut

Telur bisa dicampurkan ke dalam oatmeal, tetapi harus matang sempurna dan merata. Kocok telur sebelum menuangkannya sedikit demi sedikit ke dalam oat panas dengan api kecil. Terus aduk agar telur menyatu dengan adonan, bukan menggumpal menjadi potongan besar.

Putih telur rasanya lebih ringan dan bisa menambah protein tanpa banyak mengubah rasa. Telur utuh membuat oat lebih kaya rasa dan teksturnya seperti custard. Catat jenis dan jumlah telur yang kamu gunakan karena nilai gizi telur utuh dan putih telur berbeda.

Kocok putih telur ke dalam oat yang sedang dimasak perlahan
Aduk telur utuh yang sudah dikocok ke dalam oat dengan api kecil
Padukan oat dengan tambahan telur bersama kayu manis dan apel matang
Buat oat gurih dengan telur, bayam, dan lada hitam

Tambahkan bubuk protein tanpa membuat oat terasa berkapur

Bubuk protein praktis digunakan, tetapi mengaduknya langsung ke dalam oat yang sangat panas dan kental bisa membuatnya menggumpal. Campurkan bubuk protein dengan sedikit cairan dingin terlebih dahulu, lalu aduk pasta yang sudah halus ke dalam oatmeal matang. Tambahkan cairan lagi sesuai kebutuhan karena bubuk protein bisa membuat adonan lebih kental.

Bubuk protein berperisa juga bisa memengaruhi banyaknya pemanis atau bumbu yang kamu perlukan. Cicipi oatmeal sebelum menambahkan madu, sirop, atau gula. Nilai gizinya berbeda-beda, jadi gunakan informasi takaran saji pada label produk yang kamu pakai saat mencatatnya.

Campurkan bubuk protein vanila dengan buah beri dan kayu manis
Padukan bubuk protein cokelat dengan irisan pisang
Gunakan bubuk protein tanpa rasa untuk oatmeal gurih
Aduk bubuk protein setelah oat matang, jangan merebusnya terlalu lama

Coba kacang-kacangan, biji-bijian, dan bahan tambahan berbahan dasar kedelai

Tambahan protein nabati cocok untuk oatmeal manis maupun gurih. Tahu sutra bisa diblender ke dalam oat hangat tanpa banyak mengubah rasanya, sedangkan tahu yang lebih padat cocok untuk semangkuk oat gurih. Kacang-kacangan yang dihaluskan juga bisa menambah kekentalan, tetapi rasanya lebih mudah diseimbangkan dengan herba dan rempah.

Biji-bijian dan selai kacang mengandung protein, tetapi juga banyak mengandung lemak. Bukan berarti kamu perlu menghindarinya, tetapi sesendok yang dituang begitu saja bisa membuat nilai energi yang dicatat berubah lebih banyak dari perkiraan. Ukur atau perkirakan porsinya secara konsisten jika pencatatan yang akurat penting bagimu.

Blender tahu sutra ke dalam oat bersama kakao dan pisang
Tambahkan potongan tahu renyah ke atas oat gurih
Aduk kacang putih yang dihaluskan ke dalam oat bersama herba
Tambahkan biji chia, hemp, atau labu
Gunakan sesendok selai kacang tanah atau almon yang sudah ditakar

Sesuaikan rasa dengan sumber proteinnya

Pilih dulu tambahan protein utama, lalu tambahkan perisa yang cocok. Buah, rempah, dan kakao cocok dipadukan dengan yogurt, susu, tahu, atau bubuk protein. Telur, keju cottage, dan kacang-kacangan bisa membuat oatmeal terasa gurih jika dipadukan dengan sayuran dan herba.

Topping renyah membuat oatmeal lembut lebih menarik, tetapi fungsinya tidak selalu sama. Kacang, biji-bijian, dan granola bisa menambah protein sekaligus lemak dan karbohidrat, sedangkan buah terutama menambah rasa manis, warna, dan serat. Anggap bahan-bahan ini sebagai pilihan untuk menambah rasa dan tekstur, bukan sebagai sumber utama untuk meningkatkan protein.

Yogurt, buah beri, dan biji-bijian sangrai
Keju cottage, pir, dan kayu manis
Telur, bayam, dan tomat cincang
Tahu, kakao, dan irisan pisang
Kacang putih, jamur, dan herba segar

Catat setiap bahan dalam semangkuk oatmeal secara terpisah

Semangkuk oatmeal buatan sendiri paling mudah dicatat jika setiap bahan utama dimasukkan secara terpisah. Catat oat kering, cairan untuk memasak, tambahan protein, dan topping satu per satu. Cara ini biasanya lebih akurat daripada memilih entri oatmeal umum yang mungkin tidak sesuai dengan resep yang kamu buat.

Perhatikan bahan yang dituang atau disendok tanpa ditakar, seperti susu, yogurt, biji-bijian, selai kacang, dan sirop. Kamu tidak harus membuat semangkuk oatmeal yang sama setiap hari, tetapi metode yang bisa diulang akan memudahkan perbandingan. Simpan kombinasi yang sudah jadi sebagai resep jika aplikasi pencatatmu menyediakan fitur itu, lalu sesuaikan porsinya saat berubah.

Catat oat sesuai bentuk saat ditakar, biasanya dalam keadaan kering
Gunakan informasi pada label untuk susu, yogurt, dan bubuk protein
Sertakan lemak untuk memasak, pemanis, dan topping akhir
Edit resep tersimpan jika bahan atau porsinya berubah