Lima keju rendah kalori yang mudah dicatat

Apa yang membuat keju lebih rendah kalori?

Kandungan kalori keju terutama dipengaruhi oleh kadar lemak dan airnya. Lemak menyediakan sekitar 9 kkal per gram, sedangkan protein dan karbohidrat masing-masing menyediakan sekitar 4 kkal per gram. Karena itu, keju dengan kandungan air lebih tinggi atau lemak lebih rendah cenderung mengandung lebih sedikit kalori untuk berat yang sama.

Tidak ada satu angka kalori yang berlaku untuk semua keju dalam satu kategori. Resep, kadar lemak, dan bahan tambahan berbeda-beda, jadi bandingkan informasi gizi pada kemasan produk yang kamu gunakan. Di aplikasi pelacak, pilih produk yang paling sesuai dan masukkan jumlah yang benar-benar kamu makan, alih-alih mengandalkan ukuran porsi umum.

Cara kamu mengukur keju juga penting karena porsi yang diparut, diremukkan, atau disendok bisa terlihat lebih besar atau lebih kecil dari perkiraan. Mencatat berdasarkan berat biasanya lebih konsisten daripada memilih takaran seperti satu iris atau satu sendok. Jika tidak bisa menimbangnya, gunakan informasi porsi pada kemasan dan buat perkiraan yang realistis.

• Periksa apakah informasi gizi mencantumkan nilai per 100 g, per porsi, atau keduanya
• Pilih dengan tepat varian berlemak penuh, rendah lemak, dan berbumbu
• Catat minyak, saus salad, dan tambahan lainnya secara terpisah di aplikasi pelacak

Keju cottage

Keju cottage adalah keju segar dan lembap yang dibuat dari gumpalan dadih lembut. Kandungan airnya yang tinggi membuat keju ini umumnya memiliki kepadatan energi lebih rendah daripada keju keras, meski jumlah pastinya bergantung pada kadar lemak. Keju ini juga mengandung protein, yang dapat membantu membuat makanan terasa lebih mengenyangkan.

Pilih varian tawar jika ingin mencatatnya dengan cara paling sederhana. Sendokkan porsinya ke dalam hidangan, catat beratnya, dan periksa apakah ada cairan yang sudah dibuang. Varian berbumbu mungkin mengandung bahan tambahan, jadi gunakan informasi pada labelnya sendiri, bukan entri umum untuk keju cottage.

• Sendokkan ke atas kentang panggang dan taburi kucai cincang
• Sajikan dengan mentimun, tomat, dan lada hitam
• Tambahkan ke telur orak-arik menjelang akhir memasak

Quark

Quark adalah keju segar bertekstur lembut dengan rasa ringan dan sedikit asam. Varian tawar rendah lemak bisa menjadi alternatif yang lebih ringan daripada keju lembut yang lebih tinggi lemak, tetapi kandungan produk sangat bervariasi. Beberapa kemasan varian berperisa mengandung gula tambahan atau bahan lain, jadi label tetap menjadi panduan terbaik.

Teksturnya yang lembut membuat quark mudah diaduk ke dalam hidangan tanpa perlu menambahkan banyak minyak. Saat mencatat asupan, catat quark secara terpisah dari yoghurt karena nilai gizinya mungkin berbeda. Jika kamu mencampurkannya ke dalam saus, catat seluruh jumlah yang digunakan dan bagi sesuai jumlah porsi yang disajikan.

• Aduk dengan herba dan air perasan lemon untuk membuat cocolan
• Sendokkan di atas buah dan taburi kayu manis
• Aduk ke dalam saus pasta hangat setelah saus diangkat dari api

Mozzarella rendah lemak

Mozzarella mengandung banyak air dan biasanya memiliki kepadatan energi lebih rendah daripada banyak keju keras. Varian rendah lemak dapat mengurangi kandungan kalorinya lebih jauh, meski tekstur dan rasanya berbeda-beda antarproduk. Mozzarella segar yang dikemas dalam cairan dan mozzarella yang lebih padat untuk dimasak sebaiknya dicatat sebagai bahan makanan yang berbeda.

Tiriskan mozzarella segar sebelum mengukur bagian yang akan kamu makan. Untuk mozzarella parut, jangan memperkirakan porsi hanya dari seberapa luas keju menutupi hidangan karena parutan yang longgar bisa menipu. Catat kejunya, juga kulit pizza, saus, minyak, dan toppingnya.

• Suwir di atas irisan tomat dan daun basil
• Tambahkan ke roti pipih dengan topping sayuran
• Lelehkan ke dalam omelet jamur dan paprika

Ricotta

Ricotta adalah keju lembut dengan rasa ringan, tekstur enteng, dan kadar air yang cukup tinggi. Berdasarkan berat, kalorinya bisa lebih rendah daripada keju padat yang dimatangkan, meski ricotta dari susu penuh lemak dan varian rendah lemak memiliki kandungan berbeda. Rasanya yang lembut cocok untuk hidangan gurih maupun camilan berbahan buah.

Karena ricotta biasanya disendok, kamu mungkin tergoda memasukkan takaran yang tidak pasti ke aplikasi pelacak. Gunakan informasi porsi pada kemasan atau timbang porsinya sebelum dioleskan atau dicampurkan. Jika digunakan dalam resep untuk beberapa orang, catat jumlah total ricotta lalu bagi hidangan yang sudah jadi sesuai jumlah porsinya.

• Oleskan pada roti panggang dan tambahkan irisan tomat
• Campurkan dengan bayam sebagai isian pasta
• Sendokkan di samping buah beri dan taburi parutan kulit lemon

Feta

Feta adalah keju yang direndam dalam air garam dan memiliki rasa asin serta sedikit asam. Berdasarkan berat, keju ini tidak selalu menjadi pilihan dengan kalori paling rendah, tetapi rasanya yang kuat dapat terasa menonjol meski hanya digunakan sedikit dalam satu hidangan. Varian rendah lemak tersedia; periksa informasi gizinya secara terpisah dari feta biasa.

Feta yang diremukkan dapat tersebar luas, sehingga rasanya bisa hadir di seluruh salad, biji-bijian, atau sayuran panggang. Catat jumlah kejunya, bukan air garamnya, dan catat saus berbahan minyak secara terpisah. Jika asupan garam menjadi pertimbangan dalam tujuan makanmu, bandingkan label karena kandungan produk feta bisa berbeda-beda.

• Remukkan di atas salad tomat dan mentimun
• Taburkan di atas paprika dan zukini panggang
• Campurkan ke lentil bersama peterseli dan air perasan lemon