Apa yang Perlu Diketahui tentang Diet South Beach
Diet South Beach adalah pola makan bertahap yang dimulai dengan membatasi banyak makanan kaya karbohidrat. Panduan ini menjelaskan tahap-tahapnya, contoh menu, hal yang perlu diperhatikan saat mencatat makanan, dan tantangan praktisnya.
Gagasan dasarnya
Diet South Beach berfokus pada pemilihan sumber karbohidrat, protein, dan lemak tertentu, bukan sekadar mengurangi porsi makan. Menu biasanya mengutamakan sayuran, protein rendah lemak, dan lemak tak jenuh, sementara makanan dengan karbohidrat yang sangat diolah dibatasi. Meski menghitung kalori biasanya bukan fokus utamanya, total asupanmu tetap berpengaruh.
Pola makan ini sering disebut sebagai pendekatan rendah karbohidrat, tetapi belum tentu bebas karbohidrat. Jumlah dan jenis makanan berkarbohidrat bertambah seiring kamu menjalani tahap-tahapnya. Versi program yang berbeda mungkin memiliki daftar makanan yang sedikit berbeda, jadi periksa panduan yang kamu pilih sebelum mencatat makanan.
- Jadikan sayuran dan sumber protein sebagai dasar menu
- Pilih lemak seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, atau alpukat
- Batasi biji-bijian olahan, makanan manis, dan minuman manis
- Masukkan kembali makanan berkarbohidrat tertentu secara bertahap
Tahap awal paling ketat
Tahap pertama menghilangkan atau sangat membatasi banyak makanan berkarbohidrat yang biasa dikonsumsi. Roti, nasi, pasta, kentang, sebagian besar buah, dan makanan manis biasanya tidak dikonsumsi selama tahap ini. Sebagai gantinya, menu mengandalkan sayuran nontepung, sumber protein, dan lemak tertentu.
Pada tahap ini, sarapan, camilan, dan lauk yang biasa kamu makan bisa terlihat sangat berbeda. Perencanaan penting karena membeli sandwich, semangkuk sereal, atau kue mungkin tidak lagi sesuai dengan tahap ini. Lamanya tahap ini bergantung pada versi pola makan dan panduan yang diikuti.
- Telur dengan jamur, bayam, dan tomat
- Salad ayam dengan mentimun, sayuran daun, dan saus minyak zaitun
- Ikan dengan brokoli dan zucchini
- Yoghurt tawar atau satu porsi kecil kacang-kacangan, jika diizinkan
Makanan berkarbohidrat dimasukkan kembali secara bertahap
Pada tahap selanjutnya, makanan berkarbohidrat tertentu dimasukkan kembali, bukan semuanya sekaligus. Makanan ini bisa mencakup buah, kacang-kacangan, makanan dari biji-bijian utuh, dan sayuran berpati. Tujuannya adalah menemukan jenis dan porsi yang terasa mudah dijalani dalam pola makanmu sehari-hari.
Kamu akan lebih mudah menilai proses memasukkan kembali makanan jika mengubah satu bagian menu dalam satu waktu. Catatan makananmu dapat menunjukkan seberapa sering kamu menyertakan makanan tersebut, seberapa besar porsinya, dan apakah kamu merasa kenyang setelah menyantapnya. Tidak ada jumlah karbohidrat yang cocok untuk semua orang, jadi jangan jadikan catatan makanan orang lain sebagai targetmu.
- Tambahkan beri atau buah lain yang diizinkan ke sarapan
- Masukkan kacang-kacangan atau lentil ke dalam salad atau sup
- Coba satu porsi nasi merah atau biji-bijian utuh lainnya dalam takaran tertentu
- Tambahkan sayuran berpati sebagai pendamping protein dan sayuran hijau
Hal yang bisa terlihat dari pencatatan
Pencatatan tetap berguna meski suatu pola makan tidak mengharuskanmu menghitung kalori. Minyak, keju, kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat dapat membuat menu terasa mengenyangkan, tetapi kandungan energinya bisa cepat bertambah. Mencatat porsi membantumu melihat keseluruhan menu, bukan hanya berfokus pada karbohidrat.
Protein dan karbohidrat menyediakan sekitar 4 kkal per gram, sedangkan lemak menyediakan sekitar 9 kkal per gram. Ini bukan berarti lemak adalah pilihan yang buruk, tetapi menjelaskan mengapa sedikit perubahan pada lemak tambahan dapat memengaruhi total energi suatu menu secara nyata. Serat, variasi makanan, dan rasa kenyang juga merupakan hal berguna untuk dicatat.
- Catat minyak untuk memasak dan saus salad
- Catat kacang-kacangan, keju, dan tambahan kecil lainnya
- Perhatikan serat saat pilihan makanan berkarbohidrat berubah
- Catat rasa lapar dan kenyang setelah setiap kali makan
- Bandingkan menu yang serupa, bukan hari-hari secara terpisah
Tantangan praktis yang umum
Tahap awal yang ketat mungkin membutuhkan lebih banyak kegiatan memasak dan perencanaan dibandingkan rutinitasmu biasanya. Makan di luar juga mungkin perlu lebih banyak pertimbangan karena saus, lapisan pelapis, dan lauk dapat mengandung bahan yang dibatasi dalam pola makan ini. Meminta hidangan sederhana dan memilih sayuran sebagai pengganti lauk olahan dapat memudahkan pencatatan makanan.
Tantangan lainnya adalah menganggap aturan makanan pada tahap awal berlaku selamanya. Tahap-tahap berikutnya dirancang untuk memasukkan kembali pilihan makanan yang lebih beragam, sehingga variasi menu bertambah dan makan bersama orang lain menjadi lebih mudah. Jika menu yang diizinkan terasa monoton, pilih makanan dengan warna, tekstur, dan cara memasak yang berbeda.
- Baca menu sebelum pergi makan
- Sediakan bahan makanan yang sesuai di rumah
- Siapkan protein dan beberapa jenis sayuran sekaligus
- Minta saus atau bumbu disajikan terpisah
- Gunakan herba, rempah-rempah, lemon, dan cuka agar menu lebih bervariasi
Menilai apakah pola makan ini cocok untukmu
Diet South Beach mungkin menarik bagimu jika kamu menyukai kategori makanan yang jelas dan pola makan bertahap. Pola ini mungkin terasa kurang cocok jika kamu mengutamakan fleksibilitas, sering menyantap makanan berbahan dasar biji-bijian, atau tidak suka menghilangkan beberapa jenis makanan sekaligus. Suatu pola makan hanya praktis jika sesuai dengan rutinitas, preferensi, dan pilihan makanan budayamu.
Gunakan catatan yang sudah kamu miliki untuk membandingkan pola makan ini dengan kebiasaan makanmu selama ini. Perhatikan menu mana yang perlu banyak diubah, dari mana serat akan diperoleh, dan apakah kamu bisa mempertahankan variasi yang cukup. Kebutuhan gizi setiap orang berbeda, jadi mintalah panduan individual dari tenaga profesional berkualifikasi yang sesuai jika kamu ragu apakah pola makan yang ketat cocok untukmu.
- Bisakah kamu menyusun menu yang benar-benar kamu sukai
- Apakah tahap-tahapnya cocok dengan rumah tangga dan jadwalmu
- Bisakah kamu menyertakan cukup variasi dan serat
- Apakah pola ini memungkinkan pola makan jangka panjang yang realistis