У яких продуктах багато азоту?
Більшість азоту в їжі надходить із білком, тому продукти з високим вмістом білка зазвичай є основними його джерелами. У цьому матеріалі пояснюється, у яких продуктах більше азоту, що можна дізнатися з етикеток і чому зазвичай немає потреби окремо відстежувати азот.
Чому в продуктах є азот
Азот є природною складовою амінокислот — невеликих структурних елементів, із яких складається білок. Тому продукти з більшим вмістом білка зазвичай містять більше азоту, ніж ті, у яких білка дуже мало. До поширених джерел азоту належать м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, квасоля, сочевиця, соя, горіхи та насіння.
Організм використовує амінокислоти для побудови й відновлення тканин, а також для утворення багатьох речовин, необхідних для повсякденної роботи організму. У ході цих процесів він відокремлює азот і переробляє його. Більшості людей не потрібно окремо записувати азот у харчовий щоденник.
- Основне джерело азоту в їжі — білок
- У продуктах із вищим вмістом білка зазвичай більше азоту
- На етикетках продуктів зазвичай вказують білок, а не азот
- Індивідуальна потреба в білку залежить від таких чинників, як маса тіла, вік і рівень активності
Продукти тваринного походження з високим вмістом азоту
Продукти тваринного походження з високим вмістом білка також містять відносно багато азоту. До них належать птиця, червоне м’ясо, риба, молюски та яйця. Пісні й жирні варіанти можуть бути схожими джерелами білка, хоча кількість жиру й енергетична цінність у них відрізняються.
Молоко, йогурт і сир також містять азот, адже в них є молочний білок. У концентрованих молочних продуктах, наприклад у твердому сирі чи густому процідженому йогурті, у кожному шматочку або ложці часто більше білка, ніж у молоці. Точна кількість залежить від продукту, порції та способу приготування.
- Курятина, індичатина та інша птиця
- Яловичина, свинина та баранина
- Риба та молюски
- Яйця
- Молоко, йогурт, кисломолочний сир та інші сири
Рослинні продукти з високим вмістом азоту
Бобові та соєві продукти — одні з найкорисніших рослинних джерел білка й азоту. Квасоля, нут і сочевиця можуть бути основним білковим складником страви, а не просто гарніром. Тофу, темпе й соєві боби можна додавати до страв, обсмажених у вок-пательні, салатів, супів і запіканок, приготованих на деку.
Горіхи й насіння також містять білок, хоча водночас у них чимало жиру. Цільнозернові продукти містять певну кількість білка, але зазвичай менше на порцію, ніж бобові чи соєві продукти. Овочі та фрукти теж містять сполуки азоту, проте більшість із них не є значними джерелами білка.
- Сочевиця, нут і квасоля
- Соєві боби, тофу та темпе
- Арахіс, мигдаль та інші горіхи
- Гарбузове, соняшникове, кунжутне й конопляне насіння
- Цільнозернові продукти, як-от овес, цільнозернова пшениця та кіноа
Для практичного відстеження важливий білок
На упаковках продуктів рідко вказують, скільки азоту вони містять. Рядок із кількістю білка в таблиці харчової цінності — корисніший орієнтир, адже більшість азоту з їжі надходить саме з білком. Порівнюючи схожі продукти, бери до уваги однакову кількість або порцію, яку справді плануєш з’їсти.
Продукт із більшим вмістом білка зазвичай дає організму більше азоту, але для повсякденного відстеження немає потреби перераховувати грами білка в азот. Різні білки містять дещо різну частку азоту. Тож у харчовому щоденнику можна зосередитися на білку, загальній енергетичній цінності та балансі страви загалом.
- Порівнюй кількість білка, розраховану на однакову кількість продукту
- Перевір, чи відповідає вказана порція тій, яку ти з’їдаєш
- За потреби записуй олії для приготування, соуси й додатки окремо
- Оцінюй страву загалом, а не лише за одним поживним компонентом
Як складати збалансовані страви з продуктами, багатими на азот
Продукту з високим вмістом білка не обов’язково відводити всю тарілку. За власними вподобаннями поєднуй його з овочами чи фруктами, продуктом із високим вмістом крохмалю та джерелом жиру. Так ти отримаєш не лише азот і білок, а й клітковину, вітаміни та мінерали.
Наприклад, можна поєднати сочевицю з рисом та овочами або подати рибу з картоплею й зеленню. Йогурт можна їсти з вівсянкою, фруктами й насінням, а яйця — подати з цільнозерновими тостами й помідорами. Розмір порцій і потреба в білку залежать від людини, тож орієнтуйся на свою звичну ціль, а не копіюй чужу страву.
- Сочевичне карі з рисом та овочами
- Риба з картоплею та зеленими овочами
- Тофу, обсмажений із локшиною та овочевою сумішшю
- Йогурт із вівсянкою, фруктами й насінням
- Яйця з цільнозерновими тостами й помідорами
Азот — це не те саме, що нітрати
Про нітратні сполуки в овочах теж згадують, коли говорять про азот. Нітрати містять азот, але це не те саме, що азот у складі амінокислот і білка. Листова зелень і буряк можуть містити нітрати, але не бути продуктами з високим вмістом білка.
Цю різницю важливо враховувати, коли читаєш список продуктів або результати пошуку. Якщо ти хочеш визначити продукти, що дають організму азот із білком, орієнтуйся на вміст білка. Якщо ти вже відстежуєш свій раціон, зазвичай немає потреби окремо підраховувати загальну кількість азоту.
- Азот із білка надходить переважно з амінокислот
- Нітрати — це інші сполуки, що містяться в деяких продуктах
- Овоч може містити нітрати, але водночас давати мало білка
- Для практичного відстеження орієнтуйся на білок, зазначений на етикетці