У яких продуктах багато вуглеводів?
Вуглеводи містяться не лише в хлібі, макаронах і солодощах. У цьому посібнику розглянуто основні джерела вуглеводів, значення написів на етикетках і те, як послідовно записувати їх у щоденнику харчування.
Які продукти вважаються багатими на вуглеводи?
Вуглеводи — це поживні речовини, які містяться переважно в рослинних продуктах, молоці, йогурті та продуктах із доданим цукром. Організм може використовувати їх як джерело енергії, а деякі продукти з вуглеводами також містять клітковину, вітаміни й мінерали. Продукти з великою кількістю крохмалю або цукру зазвичай називають багатими на вуглеводи.
Важлива не лише їжа, а й кількість, яку ти з’їдаєш. Невелика ложка рису містить менше вуглеводів, ніж велика миска, хоча це той самий продукт. Записуючи прийом їжі, звертай увагу на порцію, а не роби висновок лише за назвою продукту.
Високий вміст вуглеводів не означає автоматично, що продукт тобі не підходить або що він позбавлений поживної цінності. Вівсяна каша, сочевиця й солодощі містять вуглеводи, але суттєво відрізняються за вмістом клітковини, білка та інших поживних речовин. Якщо оцінювати продукт загалом, це дасть більше корисної інформації, ніж зосереджуватися лише на вуглеводах.
- Крохмаль, що міститься в зернових, картоплі та бобових
- Природні цукри, що містяться у фруктах і молоці
- Додані цукри, що містяться в багатьох солодких продуктах і напоях
- Клітковина — різновид вуглеводів, який можуть обліковувати окремо
Хліб, зернові та крохмалисті продукти
Хліб, рис, макарони, локшина й сухі сніданки — поширені джерела вуглеводів у концентрованому вигляді. До цієї групи також належать вироби з борошна, як-от лаваш, крекери, випічка та основи для піци. Сухі або щільні продукти можуть містити чимало вуглеводів навіть у порівняно невеликій порції.
Картопля, батат, маніок та інші подібні крохмалисті овочі також багаті на вуглеводи. Під час приготування вуглеводи з них не зникають, хоча вага може змінитися через додавання або втрату води. Тому в застосунку для обліку харчування для готового й сирого продукту можуть бути вказані різні значення.
Цільнозернові продукти часто містять більше клітковини, ніж очищені, але вуглеводи є в обох видах. Клітковина може сприяти ситості й урізноманітнює раціон. Обирай у застосунку запис, що відповідає саме тому, як ти їв продукт, наприклад готовий коричневий рис, а не сухий білий.
- Хліб, булочки, лаваш і піта
- Рис, макарони, локшина та кускус
- Вівсянка, сухі сніданки та інші зернові
- Картопля, батат і маніок
- Крекери, випічка та борошняні основи
Фрукти, бобові та молочні продукти
Фрукти містять вуглеводи переважно у вигляді природних цукрів, а також воду й клітковину. У сухофруктах поживні речовини більш концентровані, адже з них видалили більшу частину води. Сік і смузі також можуть швидко забезпечити організм вуглеводами, бо їх легко випити у великій кількості.
Квасоля, сочевиця, нут і горох містять крохмаль, а також клітковину й білок. Тому в них може бути багато вуглеводів, хоча вони водночас забезпечують організм кількома іншими поживними речовинами. Якщо ти обліковуєш консервовані бобові, перевір, чи вказана вага без рідини.
Молоко й йогурт містять природний молочний цукор. У продуктах із доданими смаками може бути також доданий цукор, тому вміст вуглеводів у них може відрізнятися від звичайних. У сирі зазвичай набагато менше вуглеводів, хоча точна кількість залежить від виду.
- Банани, виноград, манго та інші фрукти
- Родзинки, фініки та інші сухофрукти
- Квасоля, сочевиця, нут і горох
- Молоко й натуральний йогурт
- Йогурт із доданими смаками та молочні напої
Солодощі та напої
Цукор, мед, сиропи, цукерки й багато десертів містять багато вуглеводів, адже цукор сам по собі є вуглеводом. У тортах, печиві та випічці часто поєднуються цукор і борошно, тож обидва інгредієнти додають вуглеводів. Жир у таких продуктах також може збільшувати їхню калорійність, навіть якщо порція здається невеликою.
У солодких газованих напоях, чаї чи каві з цукром і деяких напоях із доданими смаками може бути чимало вуглеводів. Під час обліку харчування напої легко не врахувати, адже їх п’ють окремо від їжі на тарілці. Записуй добавки на кшталт цукру, сиропу чи підсолодженого молока, а також сам напій.
На етикетках цукор може бути позначений різними назвами. Щоб точно обліковувати продукт, не потрібно визначати кожну з них: загальну кількість вуглеводів указано в таблиці поживної цінності. Водночас список інгредієнтів допоможе з’ясувати, чи є цукри серед основних складників рецепта.
- Цукор, мед і сиропи
- Цукерки, шоколадні батончики та солодкі пасти
- Торти, печиво й пудинги
- Солодкі газовані напої та напої з доданими смаками
- Підсолоджені гарячі напої
Як читати інформацію про вуглеводи на етикетці
На типовій британській етикетці з поживною цінністю кількість вуглеводів охоплює крохмаль і цукри, а клітковину зазначено окремо. Рядок «з них цукри» є частиною загальної кількості вуглеводів, а не додатковою кількістю, яку потрібно додавати. Він охоплює як природні, так і додані цукри.
Перевір, чи наведено показники на порцію, на один продукт або на 100 грамів. Рекомендована виробником порція може не відповідати кількості, яку ти з’їв. Використовуй значення, що відповідає твоїй фактичній порції, і переконайся, що в застосунку застосовано ту саму одиницю вимірювання.
У базах даних застосунків для обліку харчування можуть бути записи з різних країн, а правила маркування не всюди однакові. У деяких записах клітковину можуть включати до кількості вуглеводів, тоді як на британських етикетках її зазвичай зазначають окремо. Важливо дотримуватися послідовності: віддавай перевагу перевіреним даним з етикетки й не перемикайся між різними записами для того самого продукту.
- Співвіднось значення на етикетці зі з’їденою порцією
- Не додавай рядок «з них цукри» до загальної кількості вуглеводів
- Перевір, чи клітковину зазначено окремо
- Відрізняй вагу готового продукту від сухого
- Щоразу використовуй той самий надійний запис
Як включати вуглеводні продукти до збалансованого прийому їжі
Продукт із високим вмістом вуглеводів може бути частиною різноманітної страви, а не займати всю тарілку. Наприклад, до рису, хліба чи картоплі можна додати продукт, багатий на білок, і щедру порцію овочів. Продукти з клітковиною, білком або жирами також можуть зробити страву ситнішою.
Кількість вуглеводів, яка тобі підходить, залежить від апетиту, фізичної активності, звичного розпорядку й особистих цілей. Немає однієї порції, яка підійшла б усім. Облік харчування допоможе побачити, як різні страви вписуються саме у твій раціон, не поділяючи продукти на автоматично корисні й шкідливі.
Звертай увагу на загальні закономірності у своєму харчуванні, а не оцінюй окремий запис поза контекстом. Якщо більшість вуглеводів у твоєму раціоні надходить із продуктів, у яких мало клітковини й різноманіття, можна замінити деякі порції цільнозерновими продуктами, фруктами, бобовими або крохмалистими овочами. Обирай зміни, яких тобі реально дотримуватися і які приносять задоволення.
- Вівсяна каша з фруктами й натуральним йогуртом
- Рис із квасолею та овочевим асорті
- Цільнозерновий тост із яйцями й помідорами
- Картопля з рибою та зеленими овочами
- Макарони із сочевицею та овочевим соусом