Журнал

Як скласти простий план харчування для схуднення

Практичний план харчування допоможе зменшити кількість щоденних рішень і водночас контролювати споживання енергії. У цьому посібнику пояснюється, як перетворити продукти, які ти вже записуєш, на гнучкі сніданки, обіди, вечері та перекуси.

Що робить план харчування зручним

Простий план харчування будується навколо звичного розпорядку, а не ідеального тижня, який майже ніколи не стається. У ньому є знайомі продукти, посильне приготування та достатньо гнучкості на випадок змін у планах. Кількість прийомів їжі та перекусів залежить від твого апетиту, розкладу й калорійної цілі.

Щоб схуднути, у середньому потрібно споживати менше енергії, ніж витрачає організм. Трекер допоможе побачити, як страви вписуються у вибрану ціль, але план усе одно має бути практичним і ситним. План, через який ти постійно голодний або який вимагає складного готування, навряд чи полегшить повсякденне життя.

Обирай страви, які тобі вже подобаються
Повторюй кілька варіантів сніданку й обіду
Залишай місце для перекусів або напоїв, які тобі важливі
Тримай напоготові кілька швидких страв на завантажені дні

Візьми за основу свій щоденник харчування

Переглянь нещодавні записи й знайди страви, які тобі добре підходили. Зверни увагу, після яких ти почувався ситим до наступного прийому їжі, які було легко записувати та які вкладалися в ціль без незручних коригувань. Такі страви добре підійдуть для плану, адже вони вже відповідають твоїм звичкам.

Також пошукай записи, у яких калорійність зросла, а ситність майже не змінилася. Велика кількість олії, заправок, сиру, вершкових соусів і снеків може швидко додати енергії. Не обов’язково від них відмовлятися, але точний облік допоможе вибирати порції, які вписуються в решту дня.

Познач страви, які залюбки їв би знову
Перевір, які інгредієнти дали найбільше калорій
Зверни увагу, коли зазвичай з’являється голод
Зберігай корисні страви чи рецепти у трекері
Знайди те, що часто забуваєш записати, наприклад олію для готування або напої

Складай страви за простою схемою

Просту страву можна скласти з продукту, багатого на білок, джерела вуглеводів і фруктів або овочів. Білок і клітковина можуть зробити страву ситнішою, а вуглеводні продукти дають енергію та різноманітність. Жири також є частиною збалансованого плану, хоча їх варто ретельно обліковувати: вони дають близько 9 ккал на грам, тоді як білки й вуглеводи — близько 4 ккал на грам.

Для кожної частини страви немає єдиної правильної порції. Розмір порцій залежить від твоєї калорійної цілі, апетиту, активності та того, що ще ти плануєш з’їсти цього дня. Якщо внести інгредієнти до трекера до приготування, буде видно, чи вписується страва в план, чи потрібна невелика зміна.

Білок: яйця, риба, курятина, тофу, квасоля або йогурт
Вуглеводи: картопля, рис, макарони, вівсянка або хліб
Фрукти й овочі: свіжі, заморожені, консервовані або приготовані
Смак і жири: олія, сир, горіхи, насіння, заправка або соус

Склади гнучкий план на тиждень

Не потрібно планувати сім цілком різних днів. Вибери кілька варіантів сніданку й обіду, а потім чергуй кілька вечерь залежно від свого розкладу. Повторювати страви зручно ще й тому, що їх швидше записувати: у збережених записах потрібно лише перевірити порцію або зміну інгредієнтів.

Плануй з огляду на дні, коли найважче дотримуватися розпорядку. Швидка вечеря може стати в пригоді пізно ввечері, а страва, після якої залишаються порції, — на обід наступного дня. Залиш щонайменше один гнучкий прийом їжі для походу до ресторану, використання залишків або зміни планів.

Вибери кілька сніданків, які можна повторювати
Обирай обіди, які можна взяти із собою або швидко скласти
Плануй рецепти з довшим приготуванням на спокійніші дні
Використовуй залишки в запланованій страві, а не як додаткову їжу
Залиш місце для однієї зміни планів

Спрости приготування страв і їх облік

Проста підготовка допоможе не перетворити план на ще одне складне завдання. Приготуй універсальні інгредієнти, які можна використати в кількох стравах, наприклад запечені овочі, рис, картоплю або основний продукт, багатий на білок. Зберігай їх належним чином і поєднуй із різними приправами чи соусами, щоб страви не були на смак однаковими.

Для точного обліку записуй продукт у тому вигляді, який відповідає запису в базі, наприклад вареним або сирим. Якщо використовуєш упаковані продукти, перевіряй етикетки, адже харчова цінність схожих продуктів може відрізнятися. Рецепти на кілька порцій зручніше записувати, якщо спочатку внести всі інгредієнти, а потім поділити їх на фактичну кількість порцій.

Готуй інгредієнти, а не кілька однакових готових страв
Зберігай звичні рецепти у трекері
Дотримуйся розміру порції, зазначеного у збереженому записі
Оновлюй щоденник, якщо змінюєш інгредієнт
Не забувай записувати олію, соуси, додатки та напої

Переглядай план, але не коригуй його надмірно

Сприймай першу версію як чернетку. Дотримуйся її певний час, а потім переглянь записи, зважаючи на голод, рівень енергії, задоволення від їжі та те, наскільки легко страви вписувалися у твій розпорядок. Маса тіла може змінюватися з дня на день, тож орієнтуйся на загальну тенденцію, а не реагуй на одне зважування.

Якщо результат не змінюється в бажаному напрямку, перш ніж вносити значні корективи, перевір точність обліку. Невеликі зміни можуть включати коригування порції, зменшення кількості олії, вибір ситнішого перекусу або додавання овочів до страви. Потрібне коригування залежить від того, скільки ти зараз їси, та від обставин, тож не скорочуй кількість їжі лише через те, що один день пішов не за планом.

Залишай страви, які ситні й зручні
Замінюй страви, після яких ти регулярно залишаєшся голодним
Перш ніж зменшувати основні страви, перевір, чи не пропустив щось додаткове
Змінюй за раз одну-дві речі
Враховуй свята, подорожі та завантажені дні