Як харчуватися під час підготовки до напівмарафону та в день забігу
Харчування під час підготовки до напівмарафону — це узгодження їжі та напоїв із навантаженням на твоє тіло. У цьому посібнику пояснюємо, що записувати, як перевірити свій план і що їсти до та після тренувань і в день забігу.
Використовуй харчовий щоденник як орієнтир
Під час підготовки до напівмарафону твої потреби в енергії можуть змінюватися день у день. Замість того щоб вважати денну норму незмінною, зіставляй те, що їси, із тривалістю та інтенсивністю кожного забігу. Потрібна кількість залежить від твого тіла, плану тренувань, звичного раціону й апетиту.
Щоденник також допоможе з'ясувати, чи впливає час прийомів їжі на біг. Записуй, наскільки голодним, комфортно й бадьоро ти почуваєшся до, під час і після ключових тренувань. Ці подробиці часто корисніші, ніж спроби точно повторити меню іншого бігуна.
Шукай закономірності в кількох схожих забігах, а не роби висновки за одним невдалим днем. На відчуття під час тренування можуть впливати сон, погода, стрес і темп. Змінюй за раз лише одну частину звичного режиму — так ти зрозумієш, що саме допомогло.
- Записуй тип та інтенсивність кожного забігу поруч із прийомами їжі
- Зазначай, наскільки ти голодний і бадьорий до та після тренування
- Записуй відчуття важкості, здуття чи раптову потребу сходити в туалет
- Порівнюй схожі тренувальні дні, а не зовсім різні заняття
Плануй повсякденні страви з урахуванням тренувань
Вуглеводні продукти забезпечують значну частину енергії, яку ти витрачаєш під час бігу. Білок підтримує відновлення та належний стан м'язів, задіяних у роботі, а жири дають енергію й допомагають зробити страви ситними. Фрукти, овочі та інші різноманітні продукти забезпечують клітковину й різні поживні речовини для повноцінного раціону під час тренувань.
Збалансована страва може поєднувати рис, картоплю, макарони, хліб або інший вуглеводний продукт із джерелом білка та овочами. Додавай жири — наприклад, оливкову олію, авокадо, горіхи чи насіння — зважаючи на апетит і загальну кількість їжі. У дні інтенсивних тренувань може бути зручніше збільшити порцію вуглеводів або додати перекус, ніж значно збільшувати кожен прийом їжі.
Часто легше харчуватися регулярно, ніж надвечір зголодніти до нестями. Харчовий щоденник може показати, чи призводять довгі перерви до нестачі енергії перед забігом. Він також допоможе спланувати перекуси, які зручно взяти із собою, якщо тренування припадає на час між прийомами їжі.
- Вівсянка з бананом, йогуртом і насінням
- Рис із тофу або куркою та тушкованими овочами
- Макарони з сочевицею, томатним соусом і тертим сиром
- Тост із яйцями та фруктами
- Запечена картопля з квасолею та салатом
Перевір свій прийом їжі перед забігом
Їжа перед тривалим забігом має забезпечити енергією, але не створювати відчуття важкості. Найпростіше зазвичай обрати знайомі вуглеводні продукти, додавши трохи білка та жиру, якщо вони тобі добре підходять. Оптимальні для тебе порція й час прийому їжі залежать від апетиту, режиму та комфорту травлення.
Великі порції жирної їжі або продуктів із високим вмістом клітковини незадовго до бігу можуть викликати дискомфорт у деяких бігунів, адже такі продукти довше проходять травною системою. Це не означає, що їх потрібно виключити з раціону. Можливо, тобі буде зручніше їсти їх раніше протягом дня або після тренування.
Використовуй тривалі тренувальні забіги, щоб перевірити, які страви підійдуть на ранок перед змаганням. Записуй їжу, порцію, час, кількість рідини та свої відчуття під час забігу. Не чекай дня змагань, щоб уперше спробувати новий сніданок чи напій.
- Вівсянка з бананом
- Тост із тонким шаром горіхової пасти та фруктами
- Бейгл із йогуртом на додачу
- Рисова каша з нарізаними фруктами
- Мюслі з молоком або відповідною альтернативою
Сплануй їжу та напої під час забігу
Чи потрібні тобі вуглеводи під час напівмарафону, залежить від очікуваної тривалості забігу, інтенсивності та того, що ти їв перед ним. Тривалі тренувальні забіги — нагода з'ясувати, чи зручні тобі ізотонік, гель, жувальні енергетичні цукерки або звичайна їжа. Потрібна кількість залежить від людини, тож перевір її на тренуваннях, а не вгадуй у день забігу.
Потреба у воді також залежить від погоди, темпу, потовиділення та доступу до напоїв. Пити значно більше, ніж тобі здається потрібним, не обов'язково краще, але й ігнорування спраги протягом тривалого навантаження може спричинити дискомфорт. Під час тренувань практикуй невеликі ковтки й спостерігай за своїм самопочуттям.
Перед тим як обрати план, перевір, що буде на пунктах харчування на трасі. Якщо збираєшся пити або їсти те, що там пропонують, за можливості спробуй те саме на тренуванні. Якщо братимеш харчування із собою, переконайся, що можеш відкрити його й з'їсти на ходу, не збиваючи ритм.
- Перевіряй за раз лише один варіант харчування
- Практикуйся пити під час бігу в легкому темпі
- Записуй погоду та скільки їжі чи напоїв ти взяв або отримав на трасі
- Обирай те, що легко розжувати або проковтнути
- Не експериментуй із харчуванням у день забігу
Поїж після тривалих та інтенсивних тренувань
Після важкого забігу їжа допомагає відновити витрачені запаси вуглеводів і забезпечує білком для відновлення м'язів. Страва, що містить і те, і те, також може втамувати сильний голод, який іноді з'являється згодом. Не забудь про рідину, особливо якщо було тепло або після забігу ти відчутно хотів пити.
Якщо тобі зручно з'їсти звичайну страву, спеціальні продукти для відновлення не потрібні. Рис із яйцями, йогурт із фруктами або сендвіч із начинкою — усе це може поєднувати вуглеводи й білок. Якщо відразу не хочеться повноцінної страви, почни зі звичного перекусу, а коли апетит повернеться — поїж ще.
Запис їжі після тренування допоможе зрозуміти, як ти почуваєшся пізніше протягом дня та на наступному занятті. Звертай увагу на рівень енергії, апетит і загальний комфорт м'язів, а не намагайся зробити запис ідеальним. Для відновлення потрібні також відпочинок і сон, тож харчування — лише частина загальної картини.
- Йогурт із фруктами, вівсяними пластівцями та горіхами
- Яйця на тостах із помідорами на грилі
- Рис із рибою або тофу та овочами
- Сендвіч із куркою, квасолею або сиром і фруктами
- Молочний напій або збагачена альтернативна суміш із бананом
Не ускладнюй собі день забігу
День забігу — не час надолужувати пропущені тренування чи кардинально змінювати раціон. З'їж перевірений сніданок, дотримуйся знайомого плану харчування та пий так, як це спрацьовувало під час тривалих забігів. Спокійний, звичний вибір зменшить кількість несподіванок, із якими доведеться давати раду.
Вечеря напередодні може бути звичайною стравою, де основну частину становлять вуглеводи, і яка тобі добре підходить. Незвично велика порція може порушити сон або спричинити відчуття важкості наступного ранку. Якщо ти ще не перевіряв страви з різким смаком, дуже жирні або незнайомі, залиш їх на інший раз.
Після фінішу почни з напою та їжі, які тобі комфортно вживати. Коли будеш готовий, додай збалансовану страву — не вважай, що решта дня вже не має значення для харчування. За бажанням запиши забіг і прийоми їжі у щоденник, щоб мати корисні дані для наступних змагань.
- Заздалегідь підготуй звичний сніданок
- Обери перевірену вечерю напередодні
- Бери із собою лише те харчування, яке вже використовував на тренуваннях
- Заздалегідь підготуй просту страву або перекус після забігу
- Використовуй щоденник для записів, а не для оцінювання