Макронутрієнти: основний посібник із білків, вуглеводів і жирів

Що таке макронутрієнти

Макронутрієнти — це поживні речовини, які потрібні твоєму організму у відносно великих кількостях. Зазвичай відстежують три: білки, вуглеводи й жири. У кожному продукті їхнє співвідношення різне, тому більшість страв містять кілька макронутрієнтів.

Кожен макронутрієнт виконує кілька функцій, а не лише одну. Білок забезпечує матеріал для підтримання та відновлення тканин організму, вуглеводи є легкодоступним джерелом енергії, а жири постачають енергію та сприяють таким процесам, як засвоєння деяких вітамінів. Клітковина — це різновид вуглеводів, хоча на етикетках продуктів і в інструментах для відстеження її можуть показувати окремо.

• До джерел білка належать яйця, риба, птиця, йогурт, тофу, квасоля та сочевиця.
• До джерел вуглеводів належать хліб, рис, макарони, картопля, фрукти, вівсянка та інші зернові.
• До джерел жирів належать олії, горіхи, насіння, авокадо, сир і жирна риба.
• Змішані продукти, як-от молоко, хумус і цілі яйця, містять кілька макронутрієнтів.

Як макронутрієнти пов’язані з калоріями

Макронутрієнти забезпечують більшу частину енергії, яку фіксують у харчовому щоденнику. Один грам білків і вуглеводів дає приблизно 4 ккал, а один грам жирів — близько 9 ккал. Тому дві порції приблизно однакового розміру можуть мати зовсім різну калорійність.

Щоб приблизно оцінити енергетичну цінність продукту, помнож кількість грамів кожного макронутрієнта на його енергетичний коефіцієнт і склади результати. Отримане значення може не збігатися точно з даними на етикетці через округлення, клітковину та відмінності в способах обліку даних. Для повсякденного відстеження зазвичай зручніше користуватися етикеткою або записом із надійної бази даних, ніж щоразу перераховувати показники для кожного продукту.

• Білки: приблизно 4 ккал на грам.
• Вуглеводи: приблизно 4 ккал на грам.
• Жири: приблизно 9 ккал на грам.

Як підібрати цілі щодо макронутрієнтів відповідно до своєї мети

Не існує єдиного співвідношення макронутрієнтів, яке підійшло б усім. На те, що буде зручним для тебе, впливають улюблені продукти, апетит, розмір тіла, активність, тренування та загальна мета. Корисна ціль має підтримувати твою мету щодо калорійності й водночас залишати місце для страв, які тобі подобаються.

Почни з кількостей, які ти їси зараз, а не з надто суворого співвідношення. Переглянь кілька типових днів і зверни увагу, кількість якого макронутрієнта змінюється найбільше, після яких страв ти почуваєшся ситим і що у твоєму розпорядку дається найважче. Так ти отримаєш практичну відправну точку для невеликих змін.

Сприймай цілі як орієнтири, а не як показники, яких треба досягати з абсолютною точністю. Якщо в окремий день ти з’їв трохи більше або менше певного макронутрієнта, це не означає, що весь день минув невдало. Послідовність у звичному розпорядку показовіша, ніж один ідеально заповнений запис.

• Визнач, чи пов’язана твоя головна мета з масою тіла, спортивними результатами, структурою харчування чи загальною сталістю звичок.
• Переконайся, що можеш розподілити цільову кількість білка між продуктами й прийомами їжі, які тобі подобаються.
• Залиш достатньо вуглеводів для улюблених страв і фізичної активності.
• Включай до раціону джерела жирів, пам’ятаючи, що навіть невеликі порції можуть містити багато енергії.
• Добирай цілі так, щоб вони вкладалися в загальний ліміт калорій, а не визначай кожне число окремо.

Як точніше відстежувати макронутрієнти

Користь відстеження макронутрієнтів залежить від точності записів, на яких воно ґрунтується. Перевір, чи стосується запис продукту в сирому або приготовленому вигляді та чи враховано вагу без рідини, шкірку, кістки, соуси або додану олію. Такі деталі можуть змінити записані показники, навіть якщо страва виглядає так само.

Етикетки на упаковках — зручне першоджерело для продуктів, які ти часто їси. Для страв із кількох інгредієнтів зазвичай зрозуміліше записати рецепт і розподілити його на подані порції, ніж шукати типовий варіант у базі. Якщо їси страву, приготовлену кимось іншим, зроби обґрунтовану оцінку й прийми, що вона не буде точною.

• Використовуй ті самі дані для сирого або приготовленого продукту, що й у записі бази даних.
• Записуй олію для смаження, заправки, намазки та напої, якщо вони входять до прийому їжі.
• Створюй збережені рецепти для страв, які готуєш регулярно.
• Порівнюй незвичні записи в базі з етикеткою продукту або іншим надійним записом.
• Дотримуйся послідовного підходу, не переходячи від надмірно точного до дуже приблизного обліку.

Як складати страви з урахуванням макронутрієнтів

Просту страву можна скласти, взявши за основу виразне джерело білка, додавши до нього продукт із вуглеводами, овочі або фрукти та джерело жирів. Деякі інгредієнти поєднують кілька складників, тож це гнучкий шаблон, а не правило. Розмір порцій залежить від твоїх цілей, відчуття голоду та решти раціону за день.

Не потрібно їсти однакову кількість кожного макронутрієнта під час кожного прийому їжі. Тобі може бути зручніше розподіляти білок на весь день, вживати більше вуглеводів у періоди активності або додавати трохи більше жирів до страв, які інакше не дають відчуття ситості. Харчовий щоденник допоможе зрозуміти, який варіант тобі найкомфортніший.

• Курка, рис, овочева суміш і заправка на основі олії.
• Тофу, локшина, овочі, обсмажені у сковороді вок, і насіння кунжуту.
• Йогурт, вівсянка, ягоди та горіхи.
• Яйця, цільнозерновий тост, авокадо й помідори.
• Сочевиця, картопля, запечені овочі та ложка йогурту.

Як оцінити й скоригувати свій підхід

Дай новій схемі розподілу макронутрієнтів достатньо часу, щоб вона стала частиною твого звичного розпорядку, перш ніж оцінювати її. Переглядай щоденник і водночас зважай на практичні ознаки: голод, задоволення від їжі, енергію під час активності та те, наскільки легко планувати прийоми їжі. Відповідний проміжок часу залежить від твого розпорядку й мети.

Якщо план не працює, змінюй щось одне за раз. Можна перенести частину калорій із жирів на вуглеводи, збільшити кількість білка, зменшивши кількість іншого макронутрієнта, або інакше розподілити ту саму загальну кількість між прийомами їжі. Якщо враховувати загальну калорійність, буде зрозуміліше, що саме змінює коригування.

Макронутрієнти додають деталізації підрахунку калорій, але не описують усю якість раціону. Різноманітність, клітковина, фрукти, овочі та продукти, що забезпечують широкий спектр поживних речовин, також важливі. Корисний план поєднує відповідні кількості з такими стравами, які ти справді зможеш регулярно їсти.

• Шукай закономірності протягом кількох звичайних днів, а не реагуй на один незвичний прийом їжі.
• Спершу скоригуй порції або вибір продуктів, перш ніж переписувати всі цілі.
• Перевір, чи підходять цілі для вихідних, робочих днів і зустрічей із друзями за їжею.
• Роби зміни достатньо невеликими, щоб зрозуміти, що саме вплинуло на результат.
• Переглядай цілі, коли змінюються твоя активність, розпорядок або мета.