Як поєднати облік харчування та тренування для схуднення
Схуднення залежить від загального енергетичного балансу, а вибір їжі та рух впливають на те, наскільки комфортно тобі буде дотримуватися плану. Цей посібник пояснює, як вести харчовий щоденник, планувати ситні страви й обирати вправи, які можна регулярно повторювати.
Почни з ролі енергетичного балансу
Твоє тіло витрачає енергію протягом усього дня, а їжа й напої її забезпечують. Схуднення можливе, коли в середньому ти споживаєш менше енергії, ніж витрачаєш протягом певного часу. Необхідна для такого балансу кількість залежить від людини, тож цільові показники іншої людини можуть тобі не підійти.
Тренування можуть збільшити витрати енергії, але це не означає, що споживання їжі не має значення. Зазвичай практичніше розглядати харчування та рух як дві пов’язані частини плану. Тоді харчовий щоденник допоможе побачити, чи наближають тебе звичні харчові звички до мети.
- Оцінюй середнє споживання за кілька звичайних днів, а не за однією стравою.
- Записуй напої, олію для приготування, соуси та невеликі перекуси.
- Звертай увагу на звички, що регулярно додають калорії, але не роблять страви ситнішими.
- Спершу внеси одну посильну зміну, перш ніж змінювати кілька звичок одразу.
Знайди корисні зміни за допомогою харчового щоденника
Харчовий щоденник найкорисніший, коли в ньому записано те, що ти справді з’їв чи з’їла, а не те, що планував чи планувала. Записуй харчування у вихідні, походи до закладів і менш структуровані дні так само, як звичайні будні. Так буде легше зрозуміти, де можна щось змінити, не перебудовуючи весь раціон.
Почни з продуктів і напоїв, які вживаєш часто: невеликі регулярні зміни можуть мати більше значення, ніж рідкісне святкування. Можна зменшити порцію, їсти чи пити щось рідше або замінити це ситнішим варіантом. Єдиного найкращого обміну немає — правильний вибір залежить від твого апетиту та вподобань.
- Порівнюй порції енергетично щільних додатків до страв, як-от олії, заправки, намазки та соуси.
- Перевір, чи не додають напої калорій, не допомагаючи тобі відчувати ситість.
- Звертай увагу, чи перекушуєш ти через голод, чи за звичкою або для зручності.
- Не відмовляйся від улюбленої їжі: зміни частоту її споживання або розмір порції.
Складай страви, яких легше дотримуватися
Зазвичай у вдалому прийомі їжі є джерело білка, продукти з високим вмістом клітковини та трохи жиру для смаку й ситості. До джерел білка належать яйця, риба, птиця, йогурт, тофу, квасоля та сочевиця. Клітковина міститься в таких продуктах, як овочі, фрукти, цільнозернові продукти, квасоля та бобові.
Не обов’язково, щоб кожна страва була ідеально збалансованою. Прагни такого раціону, який забезпечує достатню ситість і відповідає запланованому споживанню. Якщо після страви ти регулярно швидко знову відчуваєш голод, зміни її складники замість того, щоб покладатися лише на силу волі.
- Додавай до страв овочі або салат, коли це доречно.
- Обирай чітке джерело білка, а не страву, основу якої становлять рафіновані вуглеводи.
- Включай до раціону картоплю, рис, макарони, хліб чи інші зернові в кількості, що відповідає загальному плану.
- Відмірюй олію, горіхи, сир і заправки, якщо їхню кількість легко недооцінити.
- Коли хочеться перекусити, обирай фрукт, йогурт або інший запланований варіант.
Обирай тренування, які можеш регулярно повторювати
Найкращий план тренувань — той, якого ти можеш регулярно дотримуватися і після якого встигаєш відновитися. Ходьба, їзда на велосипеді, плавання, силові вправи та активні захоплення — усе це може збільшити щоденну рухову активність. Обирай заняття з огляду на свої можливості, вільний час і те, чим готовий чи готова займатися й надалі.
Показники витрати калорій під час тренувань — це лише приблизні оцінки; вони можуть відрізнятися залежно від маси тіла, темпу, рельєфу та техніки виконання. Не варто автоматично з’їдати всі калорії, які, за оцінками, ти витратив чи витратила під час активності. Натомість спостерігай за харчовим щоденником, голодом, рівнем енергії та довгостроковими результатами в сукупності.
- Починай із посильного обсягу рухової активності та поступово його збільшуй.
- Плануй заняття на час, який зазвичай тобі підходить, а не чекай на вільну хвилину.
- Поєднуй силові вправи з активностями, що пришвидшують дихання.
- Відстежуй регулярність за тривалістю, відстанню або кількістю завершених занять, а не лише за приблизною кількістю витрачених калорій.
- Коли втомився чи втомилася, обирай легше заняття замість того, щоб зовсім порушувати режим.
Плануй харчування навколо тренувань без зайвих ускладнень
Багато звичайних страв уже містять достатньо вуглеводів і білка для типового тренування. Тобі може бути зручніше поїсти перед заняттям, тоді як комусь іншому комфортніше тренуватися між прийомами їжі. Час і кількість залежать від тренування, апетиту та самопочуття.
Після тренування повернись до звичного запланованого харчування, а не сприймай його як привід для незапланованої винагороди. Страва з білком, вуглеводами та рідиною може сприяти відновленню. Після триваліших або інтенсивніших занять потреби можуть змінитися, але їхня величина в кожного різна.
- Перед тренуванням обирай знайому страву чи перекус, які легко перетравлюються.
- Після тренування поєднуй джерело білка з хлібом, рисом, картоплею, макаронами, фруктами або іншою їжею з вуглеводами.
- Регулярно пий воду та зважай на спрагу.
- Записуй перекуси й напої, пов’язані з тренуванням, так само, як решту спожитого.
Переглядай план і змінюй щось одне за раз
Щоденна маса тіла може коливатися з причин, не пов’язаних із жировою тканиною, зокрема через об’єм їжі та звичайні зміни кількості води в організмі. Оцінюй тенденцію впродовж часу, а не реагуй на одне зважування. Також зверни увагу, чи підтримує план стабільний рівень енергії, помірний голод і регулярні тренування.
Якщо показники не змінюються в бажаному напрямку, спершу перевір точність і регулярність записів у харчовому щоденнику. Потім внеси одну невелику зміну в харчування або фізичну активність і дай собі достатньо часу, щоб оцінити результат. Занадто суворого плану може бути важче дотримуватися, ніж повільнішого й гнучкішого підходу.
- Переглянь середнє споживання та повторювані харчові звички.
- Перевір, чи не збільшилися порції поступово.
- Переконайся, що не пропускаєш у записах напої, соуси, перекуси чи прийоми їжі у вихідні.
- Оціни, чи достатньо регулярно ти тренуєшся, щоб судити про результат.
- Залиш ті зміни, яких реально дотримуватися, а ті, що раз у раз зриваються, переглянь.