Як скласти план схуднення при вазі 136 кг
Вага 136 кг не визначає єдину ідеальну калорійність чи план харчування. Почни з даних, які вже відстежуєш, а потім поступово внось посильні зміни й оцінюй їх з часом.
Почни з того, що показує твій харчовий щоденник
Перш ніж щось змінювати, переглянь типовий відрізок записів у харчовому щоденнику. Зверни увагу на повторювані звички: великі порції, часті перекуси, калорійні напої або страви, після яких ти невдовзі знову відчуваєш голод.
Твоя початкова калорійність залежить від таких чинників, як зріст, вік, активність і звичний раціон. Не копіюй чиїсь цифри: скористайся власними записами, щоб визначити реалістичне зменшення калорійності. Якщо не впевнений, що буде доречним саме для тебе, звернися по пораду до кваліфікованого медичного фахівця.
Складай ситні страви
Плануй страви так, щоб у них були джерело білка, багаті на клітковину вуглеводи, овочі або фрукти. Такі продукти допоможуть легше дотримуватися зменшеної калорійності, а відміряні порції жирів, соусів і додатків дадуть змогу бачити їхній внесок у загальній калорійності в трекері.
Не потрібно ділити їжу на «хорошу» й «погану». Залиш у плані улюблені продукти, якщо вони туди вписуються, чесно записуй їх і стеж, чи впливають їхні порції на голод або заважають дотримуватися денної цілі.
Додай посильну фізичну активність
Обирай рух, який відповідає твоїй теперішній фізичній формі й рухливості: наприклад, ходьбу, плавання або прості силові вправи. Починай із такого рівня, який можеш повторювати без потреби долати значний біль чи виснаження.
Фізична активність може підтримати твій план, але не повинна компенсувати все, що ти їси. Відстежуй тренування окремо від харчування й обережно стався до автоматичного «від’їдання» калорій, витрачених на вправи: трекери дають лише приблизні оцінки.
Спокійно оцінюй тенденції та коригуй план
Вага тіла може змінюватися через гідратацію, травлення та інші повсякденні чинники. Зважуйся в подібних умовах і оцінюй прогрес за довгостроковою тенденцією, а не за одним показником.
Якщо тенденція не відповідає твоїм очікуванням, перш ніж суттєво скорочувати калорійність, перевір точність записів, розміри порцій і те, наскільки послідовно ти дотримуєшся плану. Коригуй його поступово. Якщо маєш сумніви щодо безпеки значних змін у харчуванні чи фізичній активності, спершу поговори з кваліфікованим медичним фахівцем.