Як може виглядати день на 1800 калорій
День на 1800 калорій може включати звичні ситні страви, а не одне незмінне меню. Цей посібник показує, як розподілити їжу на день і врахувати деталі, про які легко забути.
Почни із загальної кількості, а не з ідеального меню
День на 1800 калорій означає, що все з’їдене й випите разом становить близько 1800 ккал. На етикетках продуктів і в застосунках для відстеження часто вказують ккал, навіть якщо називають їх калоріями. Немає єдиного правильного способу розподілити цю кількість між основними прийомами їжі та перекусами.
Твій звичний режим може залежати від апетиту, розпорядку дня, вибору їжі та активності. В одні дні в тебе може бути три основні прийоми їжі, а в інші краще підійдуть менші порції та більше перекусів. Чи підходять тобі 1800 калорій, також залежить від твоїх індивідуальних потреб.
- Обери режим харчування, який відповідає твоєму звичному дню.
- Залиш місце для напоїв, заправок, соусів і жирів для приготування.
- Коригуй порції за допомогою трекера, а не відмовляйся від цілих прийомів їжі.
- Сприймай 1800 як орієнтир на день, а не як перелік обов’язкових продуктів.
Склади сніданок, який дасть енергію на далі
У сніданку можна поєднати джерело вуглеводів із білком, фруктами та невеликою кількістю жирів. Наприклад, вівсяна каша на молоці з фруктами й горіховою пастою матиме інший склад, ніж яйця з тостом, але обидва варіанти можуть підійти. Саме розмір порцій, які ти вносиш у трекер, визначає, яку частину добової кількості становить сніданок.
Якщо після сніданку ти зазвичай швидко зголоднюєш, зверни увагу не лише на його калорійність, а й на склад. Продукти з високим вмістом клітковини, білок і трохи жирів можуть зробити сніданок ситнішим. Напої та додатки до страви теж потрібно вносити в трекер.
- Вівсяна каша на молоці з ягодами та горіховою пастою.
- Яйця з цільнозерновим тостом і помідорами або грибами.
- Натуральний йогурт із фруктами, вівсяними пластівцями та подрібненими горіхами.
- Цільнозернові пластівці з молоком і бананом.
Нехай обід буде повноцінним, а не легким перекусом
Практичний обід зазвичай містить чітке джерело білка, крохмалистий продукт і овочі або фрукти. Це може бути начинений рол, боул із крупою, суп із хлібом або залишки вечері. Якщо обід замалий для твого апетиту, пізніше може хотітися надолужити з’їдене.
Інгредієнти, які додають до основної страви, часто змінюють підсумкову кількість калорій у трекері більше, ніж очікуєш. Олія, майонез, сир, авокадо та заправки можуть бути частиною дня на 1800 калорій, але розмір порцій має значення. Внось їх окремо, якщо вони ще не враховані в рецепті чи на етикетці.
- Рол із куркою або квасолею, салатом і заправкою на основі йогурту.
- Боул із рисом, тофу, овочевою сумішшю та відміряним соусом.
- Сочевичний суп із цільнозерновим хлібом і фруктом.
- Залишки пасти з овочами та джерелом білка.
Використай вечерю, щоб завершити день
Вечеря не має бути крихітною лише тому, що ти вже їв протягом дня. Перевір, скільки калорій залишилося в трекері, і вибери порції, які вписуються в цей залишок, але водночас дають збалансовану тарілку. Як орієнтир підійдуть овочі, джерело білка, крохмалистий гарнір і будь-який жир для приготування чи соус.
Домашні страви може знадобитися вносити як рецепти, а не як один узагальнений продукт із бази даних. Внеси весь рецепт, зокрема олію та соуси, а потім розділи його відповідно до фактичної порції. Так результат буде кориснішим, ніж вибір запису, який лише приблизно схожий на страву.
- Лосось, картопля та зелені овочі з простою заправкою.
- Чилі з квасолею, рисом і ложкою йогурту.
- Курка, обсмажена з локшиною, овочами та соусом.
- Паста з овочами, сочевицею та невеликою кількістю тертого сиру.
Заздалегідь залиш місце для перекусів і напоїв
Перекус може допомогти протриматися до наступного прийому їжі або просто дати змогу з’їсти щось смачне. Його легше вписати в план, якщо передбачити заздалегідь, а не сприймати як забуте доповнення. Фрукти, йогурт, горіхи, тости та невеликі порції улюблених продуктів цілком можуть бути частиною раціону.
Вода й несолодкі напої майже не додають харчової енергії або не додають її зовсім, а напої з молоком, підсолоджувачами та алкогольні напої збільшують загальну кількість. Те саме стосується шматочків їжі, які ти куштуєш під час готування, і їжі, доїденої з чужої тарілки. Якщо записувати й ці деталі, картина буде точнішою — без жодних оцінок.
- Фрукти з йогуртом або невеликою жменею горіхів.
- Тост із арахісовою чи іншою пастою.
- Овочеві палички з хумусом.
- Запланована порція шоколаду, печива або іншої улюбленої їжі.
- Молоко, сік та інші напої з калоріями, внесені разом із прийомами їжі.
Підлаштуй розподіл їжі протягом дня під себе
У підсумку в тебе може бути ситніший сніданок і легша вечеря або навпаки. Для цільової кількості важлива сума за день, а якість і час прийомів їжі впливають на те, наскільки зручним буде такий режим. Переглядай записи, щоб помічати закономірності, а не вимагати, щоб кожен прийом їжі був однаковим.
Якщо день регулярно здається надто обмежувальним або в тебе залишається більше їжі, ніж хочеться, можливо, тобі не підходить ця цільова кількість або розподіл їжі. Індивідуальні потреби в енергії різняться, тому визначити відповідну кількість лише за зразковим меню неможливо. Використовуй свої записи, щоб потроху змінювати порції, а якщо не впевнений у своїх потребах — звернися по кваліфіковану персоналізовану консультацію.
- Перерозподіляй калорії між прийомами їжі, а не пропускай їжу автоматично.
- Додавай більше овочів та інших продуктів із високим вмістом клітковини, якщо порції здаються малими.
- Включай білкові продукти протягом дня, а не залишай їх лише на вечерю.
- Порівнюй схожі дні, щоб помічати, які продукти ти регулярно забуваєш вносити в трекер.