Пищевые жиры: зачем они нужны и как их учитывать
Жиры — важная часть питания, но из-за высокой энергетической плотности их бывает сложнее учитывать. В этом руководстве рассказывается об основных видах жиров, о том, как порции влияют на записи в дневнике питания, и о том, как составлять сбалансированные блюда.
Зачем организму нужны жиры
Пищевые жиры — это не просто лишние калории, которых нужно избегать. Организм использует их для построения клеток, выработки важных веществ и поддержания нормальной работы органов и систем. Жиры также помогают усваивать из пищи витамины A, D, E и K.
Жиры влияют на вкус и текстуру еды, а также на то, насколько сытным кажется блюдо. С ними овощи могут стать вкуснее, а чувство сытости после еды может сохраняться дольше. Подходящее тебе количество зависит от рациона в целом, твоих предпочтений и целей.
- Масла и спреды, которые используют при готовке
- Орехи, семена и ореховые пасты
- Авокадо и оливки
- Яйца, молочные продукты, мясо и жирная рыба
Разные виды жиров
В продуктах обычно содержится смесь разных жиров, а не только один их вид. Ненасыщенные жиры часто встречаются в растительных маслах, орехах, семенах, авокадо и жирной рыбе. Насыщенные жиры содержатся, например, в сливочном масле, сыре, жирном мясе, выпечке и продуктах из кокоса.
Необязательно делить отдельные продукты на хорошие и плохие. Полезнее смотреть на рацион в целом, чаще выбирать источники ненасыщенных жиров и следить, чтобы порции более жирных продуктов вписывались в твой рацион. В продуктах высокой степени переработки жиры могут сочетаться с солью, сахаром или рафинированной мукой, поэтому размер порций легко недооценить.
- В некоторых блюдах заменяй сливочное масло оливковым, рапсовым или другим растительным маслом
- Добавляй орехи или семена вместо того, чтобы использовать только сыр
- Добавляй жирную рыбу или авокадо, если они подходят к блюду
- Проверяй на упаковке количество и вид жира
Почему жиры быстро увеличивают калорийность
В одном грамме жира около 9 ккал, а в одном грамме белков и углеводов — около 4 ккал. Поэтому небольшое количество жира может дать больше энергии, чем такое же по весу количество белков или углеводов. Это не значит, что от жиров нужно отказаться: просто при учёте питания важно учитывать порции.
Жиры для приготовления пищи — одни из ингредиентов, которые проще всего не заметить. Масло, налитое на сковороду, сливочное масло, добавленное к блюду за столом, и сливочные заправки могут изменить его общую калорийность. Если блюдо рассчитано на несколько человек, запиши всё использованное количество и постарайся как можно точнее разделить его между порциями.
- Масло для жарки или запекания
- Сливочное масло или спред, добавленные после приготовления
- Заправки, майонез и сливочные соусы
- Орехи, семена и тёртый сыр в качестве добавок
- Жир, оставшийся на сковороде или распределённый между порциями
Как точнее учитывать жиры
По возможности начни с этикетки на упаковке или записи для конкретного продукта. Проверь, к чему относится указанное количество: к порции, ложке или определённому весу. Рецептуры похожих продуктов могут различаться, поэтому обобщённая запись в базе данных может не соответствовать тому, что ты съел.
Последовательность важнее, чем стремление к идеальной точности. Используй один и тот же способ измерения для масла, спредов и добавок, чтобы записи можно было сравнивать изо дня в день. Если ты ешь еду, приготовленную кем-то другим, выбери подходящую запись и учитывай, что результат будет приблизительным.
- Записывай количество масла для готовки до того, как нальёшь его на сковороду
- Учитывай спреды и заправки, а не считай их добавками без калорий
- Отмечай, записываешь ли ты мясо в сыром или приготовленном виде
- Делить соусы и жиры для готовки, которые используют на несколько порций
- Сохраняй рецепты привычных блюд, чтобы каждый раз учитывать их одинаково
Как составлять блюда с учётом жиров
Сбалансированное блюдо может включать явный источник белка, углеводный продукт, овощи или фрукты и немного жира. Жир уже может содержаться в таких ингредиентах, как яйца, рыба, сыр или мясо. Если его нет, немного масла, авокадо, орехов, семян или заправки добавит вкус и текстуру.
В некоторых блюдах незаметно сочетается несколько источников жира. Например, в блюде могут быть масло для готовки, сыр в составе и сливочный соус сверху. Если в итоге жиров больше, чем ты планировал, часто проще убрать одну добавку, чем менять всё блюдо.
- Отмеряй заправку, а для дополнительного вкуса добавляй зелень, лимон или уксус
- Если не нужны и сыр, и сливочный соус, выбери что-то одно
- Добавляй семена как посыпку, а не насыпая их на глаз
- Запекай овощи с заранее отмеренным количеством масла
- Оставь источник жира, который тебе нравится больше всего, а от остальных добавок откажись
Оценивай рацион в целом, а не отдельный приём пищи
Один сытный и жирный приём пищи не определяет весь твой рацион. Посмотри на несколько дней, чтобы понять, какие продукты дают больше всего жиров в записях и насколько они тебе нравятся и хорошо насыщают. Так ты получишь более ясную картину, чем если будешь оценивать одну запись отдельно.
Если твоё потребление отличается от целевого, внеси небольшие изменения, которых сможешь придерживаться. Например, измеряй масло для готовки регулярнее, замени одну привычную добавку или включай в рацион больше источников ненасыщенных жиров. Подходящее количество зависит от твоих потребностей в энергии, режима питания и личных целей.
- Проверяй, учитываешь ли ты жиры для готовки
- Обращай внимание на повторяющиеся добавки: соусы, спреды и топпинги
- Сравнивай рацион в будни и выходные
- Оставляй любимые продукты и при необходимости корректируй порции