Как справиться с запором при низкоуглеводном питании
Сокращение углеводов может также уменьшить количество клетчатки, объём пищи и потребление жидкости, из-за чего опорожнять кишечник бывает труднее. В этом руководстве рассказывается, что проверить в пищевом дневнике и как внести практические изменения.
Почему низкоуглеводное питание может замедлить работу кишечника
Низкоуглеводное питание часто означает, что ты ешь меньше хлеба, круп, фруктов, бобовых и других продуктов, которые обычно содержат клетчатку. Если эти продукты исчезают из рациона, а подходящей замены им нет, стул может стать менее объёмным, более плотным или его будет труднее вывести. Если в целом ты ешь меньше, в кишечнике также может перемещаться меньше содержимого.
Изменение количества углеводов в рационе может повлиять на то, сколько воды удерживает организм, особенно в самом начале. В то же время в блюдах, основу которых составляют мясо, сыр и яйца, может быть мало клетчатки или не быть её совсем. Дело не обязательно в самом низкоуглеводном питании, а в том, что ты исключил и чем это заменил.
Просмотри записи в пищевом дневнике за несколько дней, а не делай выводы по одному приёму пищи. Проверь, регулярно ли ты ешь овощи, семена, орехи и другие источники клетчатки. Также отмечай изменения в напитках, размере порций, физической активности и привычках посещения туалета.
- Меньше овощей и других продуктов, богатых клетчаткой
- Больше блюд, основу которых составляют мясо, яйца или сыр
- Меньше жидкости в течение дня
- Меньшие порции или меньше еды в целом
- Резкая, а не постепенная смена рациона
Выбирай низкоуглеводные продукты, в которых всё ещё есть клетчатка
Клетчатка увеличивает объём стула и помогает ему удерживать воду. Низкоуглеводное питание не означает, что нужно отказываться от всех растительных продуктов, хотя их количество и виды будут зависеть от выбранной тобой нормы углеводов. Старайся распределять богатые клетчаткой продукты между приёмами пищи, а не съедать большую порцию за один раз.
Овощи без крахмала — хорошее начало: они добавляют клетчатку, цвет и объём пищи. Клетчатку также дают орехи и семена, а авокадо содержит и клетчатку, и жиры. Некоторые включают в рацион небольшие порции ягод, фасоли или чечевицы, если они соответствуют выбранному подходу.
Увеличивай количество клетчатки постепенно и наблюдай за реакцией организма. Резкое увеличение может вызвать неприятное газообразование или вздутие, особенно если ты по-прежнему пьёшь мало. Записывай продукты и порции привычным способом, чтобы понять, что тебе подходит.
- Листовая зелень, кабачок, брокколи и цветная капуста
- Капуста, баклажан, сладкий перец и стручковая фасоль
- Авокадо, оливки, орехи и семена
- Семена чиа или молотое льняное семя, добавленные в йогурт или другой подходящий продукт
- Ягоды, фасоль или чечевица в порциях, которые укладываются в выбранную норму углеводов
Регулярно пей, когда увеличиваешь количество клетчатки
Чтобы клетчатка хорошо выполняла свою функцию, ей нужна жидкость. Если ты добавишь больше семян, орехов и овощей, но будешь очень мало пить, стул может остаться сухим, и его будет трудно вывести. Необходимое количество жидкости зависит от человека, его активности, погоды и рациона.
Пей в течение дня регулярно, не дожидаясь сильной жажды. Вода — простой вариант; несладкий чай или кофе также могут учитываться в общем объёме жидкости. Супы и овощи с высоким содержанием воды тоже добавляют жидкости в составе блюд.
Наряду с пищевым дневником обращай внимание на простые признаки: например, испытываешь ли ты жажду и не остаётся ли моча постоянно тёмной. После алкоголя некоторые люди чувствуют себя менее хорошо увлажнёнными, поэтому не считай его основным напитком. Если тебе рекомендовали ограничить жидкость, следуй указаниям своего медицинского специалиста.
- Пей во время еды
- Пей до и после физической активности
- Включай в рацион овощи с высоким содержанием воды, например огурец и кабачок
- Держи напитки на виду и под рукой в течение дня
Проверь, достаточно ли в твоих блюдах еды и жиров
Некоторые люди сокращают углеводы и при этом невольно делают каждый приём пищи намного меньше. Если еды в целом становится меньше, объём стула может уменьшиться, а кишечник будет реже получать сигналы к опорожнению. Записи помогут понять, стали ли твои порции заметно меньше или ты регулярно пропускаешь приёмы пищи.
Пищевые жиры могут сделать низкоуглеводные блюда более сытными и помочь избежать ощущения сухости во рту после еды. Подойдут оливковое масло, авокадо, орехи, семена и жирная рыба. Добавлять очень много жиров не нужно, и увеличение их количества не всегда помогает при запоре.
Составляй блюда из белкового продукта, овощей и подходящего тебе источника жиров. Так рацион будет разнообразнее, чем если просто заменить хлеб или картофель дополнительной порцией сыра или мяса. Корректируй порции с учётом аппетита, целей и привычного способа ведения дневника.
- Яйца с приготовленными овощами и авокадо
- Рыба с листовой зеленью и заправкой из оливкового масла
- Курица с запечённым кабачком, сладким перцем и семенами
- Натуральный йогурт с ягодами, семенами чиа и орехами
Поддерживай регулярный стул с помощью движения и режима
Регулярная физическая активность помогает мышцам, участвующим в пищеварении, оставаться активными. Это не обязательно должна быть интенсивная тренировка. Полезны ходьба, лёгкая растяжка и другие повседневные занятия, особенно если ты подолгу сидишь.
Также помогает постоянный режим посещения туалета. Не торопись, не игнорируй позывы и не тужься. Некоторым людям легче сходить в туалет после еды, когда кишечник естественным образом становится активнее.
Отслеживай закономерности, а не жди одинакового результата каждый день. Отмечай, меняется ли стул после активных дней, при другом времени приёмов пищи или более регулярном утреннем распорядке. Так ты сможешь выявить полезные привычки, которые важны наряду с количеством углеводов и клетчатки.
- Прогуляйся после еды
- Прерывай длительное сидение
- Выделяй на посещение туалета достаточно времени и не торопись
- Не игнорируй позывы снова и снова
Вноси изменения постепенно и знай, когда обратиться за помощью
Меняй за раз одну-две вещи, чтобы пищевой дневник оставался полезным. Для начала можно добавить порцию овощей и пить регулярнее, а затем посмотреть, что изменится, прежде чем пробовать что-то ещё. Клетчатка, жидкость, объём еды и физическая активность часто влияют друг на друга, поэтому дай себе время, чтобы заметить закономерность.
Привычки опорожнения кишечника у всех разные, и более редкий стул не всегда означает запор, если его по-прежнему легко вывести. Обращай внимание на изменения относительно твоей обычной нормы, плотность стула, натуживание и дискомфорт. Не стремись к фиксированной ежедневной норме, которая может тебе не подходить.
Обратись к медицинскому специалисту, если запор не проходит, внезапно отличается от обычного или сопровождается сильной болью, рвотой, кровью либо необъяснимым изменением веса. Если тебе назначили ограничения по клетчатке, жидкости или выбору продуктов, прежде чем серьёзно менять рацион, получи индивидуальные рекомендации. Специалист также поможет разобраться, не влияет ли на ситуацию что-то помимо твоего нынешнего питания.
- Просмотри записи о еде и напитках за несколько дней
- Постепенно добавляй продукты, богатые клетчаткой
- Пей регулярно, когда увеличиваешь количество клетчатки
- Следи за самочувствием и изменениями относительно своей обычной нормы