Как выбрать сок с меньшим содержанием сахара и углеводов
Сахар — это один из видов углеводов, поэтому в соке с меньшим содержанием сахара обычно меньше и углеводов в целом. В этом руководстве рассказываем, какие ингредиенты подойдут лучше, что проверять на этикетке и как учитывать сок в пищевом дневнике.
Что на самом деле значит «сок с меньшим содержанием сахара»
Сок содержит воду и растворимые вещества, которые извлекают из фруктов или овощей при отжиме или измельчении. Все природные сахара из этих ингредиентов попадают в напиток и учитываются в общем количестве углеводов. При удалении мякоти может уйти и большая часть клетчатки, которая иначе замедляла бы скорость питья и переваривания пищи.
Сок с меньшим содержанием сахара не обязательно совсем не содержит сахара или углеводов. Просто их в нём меньше, чем в других сравниваемых вариантах; количество зависит от ингредиентов и размера порции. При подсчётах записывай общее количество углеводов, а также сахаров, если оба показателя важны для твоих целей.
- В общее количество углеводов входят сахара и некоторые другие углеводы.
- Показатель «сахара» отражает количество простых сахаров в составе углеводов.
- Клетчатка может указываться отдельно — это зависит от маркировки.
- В большом стакане обычно больше сахара и углеводов, чем в маленькой порции того же сока.
Начни с менее сладких овощей
Соки, основу которых составляют водянистые, менее сладкие овощи, обычно содержат меньше углеводов из сахаров, чем соки преимущественно из сладких фруктов. Основой свежего на вкус напитка могут стать огурец, сельдерей, листовая зелень и помидоры. Травы, имбирь и немного цитрусового сока добавят вкус, не делая фрукты главным ингредиентом.
Не все овощные соки одинаково малосахарные. Морковь и свёкла слаще на вкус и могут увеличить общее количество углеводов, если составляют значительную часть напитка. Их тоже можно добавлять, но точный результат даст учёт всего рецепта, а не предположение, что все овощные соки одинаковы.
- Огурец с сельдереем, мятой и лимоном
- Помидоры с сельдереем, петрушкой и чёрным перцем
- Огурец со шпинатом, лаймом и имбирём
- Листовая зелень с огурцом и свежими травами
Добавляй фрукты для вкуса, а не в качестве основы
В большинстве фруктовых соков от природы много сахара: в одной порции, которую легко выпить, могут оказаться соки из нескольких фруктов. Соки из яблок, винограда, манго и ананаса часто бывают более сладкими, даже если в них не добавляли сахар. Природный сахар всё равно учитывается как углевод.
Чтобы получить фруктовый вкус и при этом снизить количество углеводов из сахаров, добавляй немного лимона, лайма или другого кислого фрукта к овощам с меньшим содержанием сахара. Если разбавить сок обычной или газированной водой, сахара в готовом стакане станет меньше — при условии, что ты отмеришь количество сока. При этом содержание сахара в исходном соке не изменится.
- Добавь немного лимонного сока к огуречному.
- Смешай отмеренную порцию сока с обычной газированной водой.
- Добавь немного лайма к помидорам или листовой зелени.
- Для вкуса используй свежую мяту, базилик или имбирь вместо дополнительной порции фруктов.
Сравнивай этикетки, ориентируясь на одинаковые порции
У напитков со схожими названиями на упаковке могут сильно различаться ингредиенты. Продукт с пометкой «сок» может отличаться от сокосодержащего напитка, смеси или смузи, поэтому проверяй список ингредиентов, а не ориентируйся только на изображение или надпись на лицевой стороне упаковки. Обычно ингредиенты перечислены по убыванию количества: первым указан тот, которого больше всего.
Сравнивай показатели углеводов и сахаров, используя одинаковый объём, указанный на каждой этикетке. Затем рассчитай их количество для порции, которую ты наливаешь на самом деле: она может не совпадать с рекомендуемой. Также проверь, есть ли добавленный сахар, сиропы или концентраты фруктов, и помни: отсутствие добавленного сахара не означает, что сахара нет совсем.
- Проверяй общее количество углеводов, а не только показатель сахаров.
- Сравнивай напитки, ориентируясь на одинаковый объём, указанный на этикетке.
- Читай ингредиенты в порядке их перечисления.
- Проверь, есть ли концентраты фруктов или добавленные подсластители.
- Записывай, сколько ты налил, а не считай, что один стакан равен одной порции.
Учитывай домашний сок по каждому ингредиенту
Домашний сок бывает сложнее учитывать, потому что количество углеводов зависит от рецепта и объёма готового напитка. Перед приготовлением запиши все фрукты и овощи, а затем раздели общий результат на число налитых порций. Если часть сока осталась, отметь, сколько ты выпил на самом деле.
Сохранённый рецепт упрощает учёт, если ты готовишь такой напиток повторно, но обновляй его при изменении ингредиентов или их пропорций. Напиток, в котором много огурца и немного цитрусового, будет отличаться от того, где огурца и яблока поровну. Если процедить больше мякоти, клетчатки может стать меньше, хотя сахара из ингредиентов останутся в жидкости.
- Перечисли все использованные фрукты и овощи.
- Укажи подслащённые добавки, если ты их используешь.
- Запиши итоговое число порций.
- Отмерь выпиваемую порцию.
- Сохраняй рецепт, только если собираешься точно повторить его.
Не забывай об общем рационе
Сок с меньшим содержанием сахара можно включить в рацион, который ты учитываешь, но он не должен заменять воду или цельные овощи. В цельных фруктах и овощах обычно сохраняется больше клетчатки, и их нужно жевать — поэтому они могут ощущаться иначе, чем сок. Лучше учитывать сок как напиток или рецепт, а не как продукт, который можно есть без ограничений.
Самый подходящий вариант — тот, что вписывается в твои обычные блюда, любимые вкусы и норму углеводов. Кислый овощной сок можно выпить отдельно, а в другой ситуации подойдёт небольшая отмеренная порция фруктового сока. Единого идеального размера порции нет: нужное количество зависит от человека и от остального рациона.
- Утоляй жажду прежде всего водой.
- Учитывай сок в составе блюда или перекуса, с которым ты его пьёшь.
- Сочетай небольшую порцию с продуктами, содержащими клетчатку и белок.
- Выбирай порцию, которая вписывается в уже учитываемые тобой показатели.