Лучшие продукты при запоре

Как питание может помочь при запоре

Клетчатка — это часть растительной пищи, которую организм не переваривает полностью. Она может увеличивать объём стула, удерживать воду и помогать пище продвигаться по кишечнику. Разные виды клетчатки действуют по-разному, поэтому обычно полезнее есть разнообразные растительные продукты, а не полагаться на один любимый.

Если резко увеличить количество клетчатки, может появиться вздутие или дискомфорт. Добавляй продукты с высоким содержанием клетчатки постепенно и наблюдай за реакцией организма в течение нескольких приёмов пищи. Клетчатка также лучше действует, если ты пьёшь достаточно жидкости.

Раз ты уже ведёшь пищевой дневник, обращай внимание не только на калории, но и на содержание клетчатки, если оно указано. По записям можно заметить, в какие дни в рационе не хватает фруктов, овощей, бобовых или цельнозерновых продуктов. Дневник также поможет связать изменения в распорядке дня с изменениями в работе кишечника.

Фрукты, богатые клетчаткой и водой

Фрукты содержат клетчатку и воду — это сочетание может быть полезным, если стул твёрдый или его трудно вывести. Если кожура съедобна, фрукт лучше есть с ней: обычно так ты получишь больше клетчатки. В цельных фруктах её, как правило, больше, чем в соке.

Груши, яблоки, ягоды, киви и цитрусовые удобно добавлять в основные блюда или перекусы. Чернослив и другие сухофрукты содержат много питательных веществ в небольшом объёме, поэтому некоторым достаточно небольшой порции. Выбирай фрукты, которые тебе нравятся и которые ты можешь есть регулярно, а не заставляй себя есть какой-то один конкретный продукт.

• Добавь ягоды или нарезанную грушу в кашу
• Перекуси яблоком с кожурой
• Добавь чернослив в натуральный йогурт
• Положи дольки апельсина в салат с крупой или листовой зеленью

Овощи и бобовые для повседневных блюд

Овощи добавляют клетчатку, воду, цвет и текстуру, при этом тебе не придётся полностью менять привычный рацион. Горох, морковь, брокколи, листовая зелень и батат — всё это источники клетчатки. Свежие, замороженные и консервированные овощи тоже подойдут, если они тебе нравятся и вписываются в привычный распорядок.

Фасоль, нут и чечевица особенно богаты клетчаткой и помогают сделать блюдо сытнее. Если ты редко их ешь, начни с небольшой порции: резкое увеличение может вызвать газообразование или вздутие. Консервированные бобовые можно промыть — так их вкус станет приятнее, а добавить их в привычные блюда будет проще.

• Добавь чечевицу в суп или томатный соус
• Положи нут в салат или на противень с запечёнными овощами
• Добавь фасоль в рис, блюдо наподобие чили или рагу
• Подай горох, брокколи или морковь к основному блюду

Чаще выбирай цельнозерновые продукты

В цельнозерновых продуктах сохраняется больше частей зерна, чем в рафинированных, поэтому обычно в них больше клетчатки. Овсянка, цельнозерновой хлеб, бурый рис и цельнозерновые макароны помогут увеличить её количество в рационе за день. Читай состав на упаковке, а не ориентируйся только на тёмный цвет: он не всегда показывает, сколько в продукте цельного зерна.

Необязательно сразу заменять все зерновые продукты. Попробуй внести одно изменение в приём пищи, который ты уже записываешь, а затем посмотри, как оно повлияло на самочувствие, чувство сытости и работу кишечника. Способ приготовления и размер порции меняют пищевую ценность в дневнике, поэтому указывай продукты в сухом или приготовленном виде — в соответствии с выбранной записью.

• На завтрак выбери овсяную кашу или овсянку, приготовленную с вечера
• Используй цельнозерновой хлеб для тостов или бутербродов
• Замени часть белого риса бурым
• Попробуй цельнозерновые макароны с соусом из овощей и бобовых

Семена, орехи и продукты, удерживающие воду

Семена чиа и молотые семена льна впитывают жидкость и образуют мягкую гелеобразную массу. Это может помочь увеличить влажность и объём стула, но употреблять их нужно с достаточным количеством жидкости. Добавляй их понемногу, а не вноси резкие изменения за один день.

Орехи тоже содержат клетчатку; их можно добавлять в кашу, йогурт или салаты. При ведении дневника легко недооценить порцию орехов и семян, поскольку они очень калорийны, поэтому записывай фактическое количество. Калорийность не делает их неподходящими продуктами, но может влиять на то, как они вписываются в твой обычный рацион.

• Добавь семена чиа в йогурт с фруктами
• Вмешай молотые семена льна в кашу
• Посыпь фруктовую тарелку измельчёнными орехами
• Добавь семена в салат или к приготовленным овощам

Жидкость, режим и записи в дневнике

Если увеличить количество клетчатки, но пить недостаточно, у некоторых людей стул может стать твёрже. Вода, молоко и другие привычные напитки входят в общий объём жидкости; супы и продукты с высоким содержанием воды тоже вносят свой вклад. Необходимое количество зависит от особенностей организма, физической активности, окружающих условий и остального рациона.

Отмечай в дневнике продукты, богатые клетчаткой, напитки и время приёмов пищи. Можно также записывать, был ли стул твёрдым, нормальным или жидким, не пытаясь выставить ему идеальную оценку. Важнее замечать закономерности, чем оценивать один конкретный день.

Регулярные приёмы пищи и повседневная активность могут помочь наладить работу кишечника. Старайся не игнорировать позыв сходить в туалет, когда он появляется. Если запор не проходит, становится сильным или беспокоит тебя, обратись за советом к квалифицированному медицинскому специалисту.

• Увеличивай количество клетчатки постепенно
• Пей во время еды
• Разнообразь рацион фруктами, овощами, бобовыми и цельнозерновыми продуктами
• Анализируй записи за несколько дней, а не за один приём пищи