Как выбрать греческий йогурт для себя
Лучший греческий йогурт зависит от того, чего ты ждёшь от блюда или перекуса. В этом руководстве рассказываем, как сравнивать этикетки, замечать добавки и выбирать йогурт, который соответствует твоим вкусовым предпочтениям и целям в питании.
Сначала реши, что значит «лучший» для тебя
Нет одного греческого йогурта, который был бы лучшим для каждого человека и любого приёма пищи. Возможно, тебе нужен сытный завтрак, лёгкий перекус, сливочный десерт или ингредиент для несладких блюд. Сначала реши, для чего тебе нужен йогурт, а затем сравни подходящие варианты.
Дневник питания поможет понять, какое место йогурт должен занимать в рационе. Если в блюде уже много жира, возможно, тебе подойдёт менее жирный вариант, а обычный цельномолочный йогурт без добавок придаст насыщенности лёгкому блюду. Значение могут иметь белок, общая калорийность, сладость и размер порции, но важность каждого показателя зависит от твоих целей.
- Для завтрака: выбирай йогурт с достаточным количеством белка и текстурой, которая тебе нравится в сочетании с фруктами или овсяными хлопьями
- Для перекуса: выбирай порцию, которая легко вписывается в твой дневник питания
- Для десерта: сравнивай йогурты с добавками с обычным йогуртом и тем, что ты добавил бы сам
- Для готовки: выбирай обычный йогурт без подсластителей и десертных ароматизаторов
Сравнивай белок и калорийность в одинаковых количествах
Греческий йогурт процеживают, поэтому он обычно гуще и может содержать больше белка. Однако его количество различается у разных продуктов, поэтому надписи на лицевой стороне упаковки недостаточно. Сравнивай содержание белка по таблице пищевой ценности.
При сравнении йогуртов смотри на показатели на 100 г: размер упаковки и порции может различаться. Затем записывай фактическое количество съеденного йогурта, а не исходи из того, что рекомендованная порция равна той, что у тебя в миске. Йогурт с большим содержанием белка не обязательно лучше, если тебе не нравится его вкус или ты регулярно добавляешь в него что-то ещё, чтобы он стал приятнее.
- Сравнивай содержание белка на 100 г у похожих продуктов
- Проверяй калорийность на 100 г и в одной порции
- Обрати внимание, рассчитана ли упаковка на одну или несколько порций
- Взвешивай или оценивай свою обычную порцию одинаково каждый раз, когда заносишь её в дневник
Выбирай жирность с учётом блюда
Греческий йогурт бывает как обезжиренным, так и более насыщенным цельномолочным. Жирность влияет на калорийность, поскольку жир даёт больше энергии на грамм, чем белок или углеводы. Она также влияет на густоту, вкус и на то, насколько сытным кажется йогурт.
Обезжиренный йогурт оставит в дневнике питания больше места для орехов, семян или другой добавки. К более жирному йогурту может понадобиться меньше добавок, потому что он и так более сливочный. Ни один вариант не является автоматически лучшим: оценивай всю миску, а не только йогурт.
- Обезжиренный йогурт с фруктами — для более лёгкой порции
- Йогурт с пониженным содержанием жира и овсяными хлопьями — для повседневного завтрака
- Цельномолочный йогурт с ягодами — для более насыщенной и простой порции
- Обычный греческий йогурт вместо более жирного сливочного ингредиента в несладком блюде
Не ограничивайся словом «натуральный» и проверяй состав
В обычном греческом йогурте часто короткий список ингредиентов, но рецептура может различаться. В некоторых продуктах в греческом стиле используют дополнительные молочные ингредиенты или загустители, чтобы получить густую текстуру, вместо того чтобы полагаться только на процеживание. Это не делает такие продукты автоматически неподходящими, но этикетка показывает, что именно ты заносишь в дневник питания.
Выбирай йогурт с учётом важных для тебя свойств — например, простого состава, определённой текстуры или повышенного содержания белка. Слово «натуральный» не даёт полной информации о калорийности, жире или белке. Читай таблицу пищевой ценности вместе с составом, а не полагайся на одно слово на лицевой стороне упаковки.
- Молоко и живые культуры — в обычном йогурте с простым составом
- Добавленный молочный белок — для повышения содержания белка или изменения текстуры
- Крахмал и другие загустители — в некоторых йогуртах в греческом стиле
- Подсластители, ароматизаторы или фруктовые наполнители — во вкусных йогуртах
Проверяй сахар, но помни, что он бывает разным
В обычном йогурте есть немного сахара из молока, поэтому значение выше нуля не обязательно означает, что сахар добавили. Во вкусных йогуртах также могут быть фруктовые наполнители, сиропы или другие сладкие ингредиенты. Список ингредиентов поможет понять, откуда берётся сладость.
Если ты хочешь контролировать сладость, начни с обычного йогурта и добавь фрукты сам. Можно также сравнить йогурты с добавками и выбрать тот, который подходит твоим предпочтениям и дневнику питания. Не забудь учитывать мёд, гранолу, сухофрукты и другие добавки: они могут повлиять на состав миски сильнее, чем сам йогурт.
- Свежие ягоды — для сладости и клетчатки
- Нарезанное яблоко или груша — для хруста
- Корица или ваниль — для вкуса без сладкой посыпки
- Отмеренная ложка гранолы — если хочется добавить текстуры
Собирай миску, которая тебе действительно понравится
Даже лучший по показателям вариант не принесёт пользы, если из-за резкого вкуса или текстуры ты не захочешь его есть. Старайся сочетать цели в питании со вкусом, удобством и продуктами, которые ты уже любишь. Йогурт, который постоянно вписывается в твой распорядок, часто практичнее того, который ты выбрал только из-за одной надписи на этикетке.
Если ты ведёшь дневник питания, сохрани привычные сочетания йогурта и добавок как повторяющиеся блюда, если приложение это позволяет. Обновляй запись, когда меняешь продукт или порцию: йогурты, похожие на вид, могут отличаться по пищевой ценности. Если оценивать блюдо целиком, картина будет яснее, чем если сосредоточиться только на одном питательном веществе.
- Чтобы увеличить количество клетчатки: добавь фрукты, овсяные хлопья, семена или нарезанные орехи
- Чтобы увеличить количество белка: выбери йогурт с повышенным содержанием белка и проверь размер порции
- Чтобы добавить хруста: положи отмеренную добавку прямо перед едой
- Для несладкого вкуса: добавь огурец, зелень, перец или лимон