Простые способы добавить больше белка в овсянку
Овсянку легко разнообразить, но многие популярные топпинги добавляют вкус, почти не увеличивая количество белка. Эти варианты помогут изменить основу, выбрать полезные добавки и точнее вести дневник питания.
Для начала улучши основу овсянки
В овсе есть некоторое количество белка, но жидкость для варки может заметно повлиять на состав готовой порции. Если заменить воду молоком или растительным напитком с повышенным содержанием белка, белка в блюде станет больше — и для этого не придётся добавлять ещё один топпинг. Сверяйся с этикеткой: содержание белка и калорийность у разных продуктов отличаются.
Можно также добавить густой йогурт в уже сваренную овсянку, когда она немного остынет. Так она станет более кремовой, а белка прибавится — при этом овсянка не будет сухой. Если смесь получится слишком густой, разбавь её небольшим количеством молока или воды.
- Вари овсянку на молоке вместо воды
- Выбирай растительный напиток, на этикетке которого указано заметное количество белка
- Добавь натуральный греческий йогурт в тёплую овсянку
- Добавь творог и взбей или размешай до однородной консистенции
Добавь яйца для тёплой и нежной овсянки
Яйца можно добавлять в овсянку, но они должны приготовиться полностью и равномерно. Взбей яйцо, а затем постепенно вмешивай его в горячую овсянку на слабом огне. Не переставай помешивать, чтобы яйцо равномерно смешалось с овсянкой, а не собралось крупными кусочками.
Яичные белки мягче на вкус и позволяют увеличить количество белка, почти не меняя вкус блюда. Целое яйцо делает овсянку более насыщенной и придаёт ей текстуру, напоминающую заварной крем. Записывай, какие яйца и в каком количестве используешь: пищевая ценность целых яиц и яичных белков различается.
- Вмешай яичные белки в кипящую на медленном огне овсянку
- Вмешай взбитое целое яйцо на слабом огне
- Добавь к овсянке с яйцом корицу и тушёное яблоко
- Приготовь несладкую овсянку с яйцом, шпинатом и чёрным перцем
Добавляй протеиновый порошок, чтобы овсянка не стала комковатой
Протеиновый порошок удобен, но если размешать его в очень горячей густой овсянке, могут образоваться комки. Сначала смешай порошок с небольшим количеством прохладной жидкости, чтобы получилась однородная паста, и добавь её в готовую овсянку. При необходимости влей ещё жидкости: из-за порошка блюдо может загустеть.
Ароматизированные порошки могут влиять на то, сколько подсластителя или приправ тебе понадобится. Попробуй овсянку, прежде чем добавлять мёд, сироп или сахар. Пищевая ценность продуктов различается, поэтому при записи используй данные о порции с этикетки именно твоего порошка.
- Смешай ванильный порошок с ягодами и корицей
- Добавь шоколадный порошок к нарезанному банану
- Используй неароматизированный порошок в несладкой овсянке
- Вмешивай порошок после приготовления, а не вари его долго
Попробуй бобовые, семена и добавки из сои
Растительные источники белка подходят как для сладкой, так и для несладкой овсянки. Шёлковый тофу можно смешать с тёплой кашей — он почти не повлияет на её вкус, а более плотный тофу подойдёт к несладкому варианту. Размятые бобы тоже сделают кашу гуще, но их вкус проще сочетать с зеленью и специями.
Семена и ореховые пасты содержат некоторое количество белка, но в них также много жира. Это не повод от них отказываться, однако даже одна ложка на глаз может сильнее ожидаемого изменить калорийность, которую ты заносишь в дневник. Если тебе важен точный учёт, каждый раз отмеряй ингредиенты или оценивай их одинаково.
- Смешай шёлковый тофу с овсянкой, какао и бананом
- Добавь к несладкой овсянке хрустящие кусочки тофу
- Вмешай в овсянку размятые белые бобы с зеленью
- Добавь семена чиа, конопли или тыквы
- Добавь отмеренную ложку арахисовой или миндальной пасты
Подбирай вкусы к источнику белка
Сначала выбери основную белковую добавку, а затем подбери к ней подходящие вкусы. Фрукты, специи и какао хорошо сочетаются с йогуртом, молоком, тофу или протеиновым порошком. Яйца, творог и бобы помогут сделать овсянку несладкой, если добавить к ним овощи и зелень.
Хрустящие топпинги делают мягкую овсянку интереснее, но у каждого из них своя роль. Орехи, семена и гранола могут добавить немного белка, а вместе с ним — жиров и углеводов. Фрукты же в основном придают сладость и цвет и содержат клетчатку. Рассматривай такие добавки как способ изменить вкус и текстуру, а не как основной способ повысить содержание белка.
- Йогурт, ягоды и поджаренные семена
- Творог, груша и корица
- Яйцо, шпинат и нарезанные помидоры
- Тофу, какао и нарезанный банан
- Белые бобы, грибы и свежая зелень
Записывай ингредиенты по отдельности
Домашнюю порцию проще всего учитывать, если заносить каждый основной ингредиент отдельно. Записывай сухую овсянку, жидкость для варки, белковую добавку и топпинги по отдельности. Обычно так получается точнее, чем при выборе общей записи для овсянки, которая может не соответствовать твоему рецепту.
Особенно внимательно учитывай ингредиенты, которые наливаешь или добавляешь ложкой без взвешивания, например молоко, йогурт, семена, ореховую пасту и сироп. Необязательно готовить одну и ту же порцию каждый день, но повторяемый способ учёта поможет лучше сравнивать блюда. Если приложение для учёта питания позволяет, сохрани готовый вариант как рецепт и меняй порции, когда они отличаются.
- Записывай овсянку в том виде, в каком ты её отмерил, обычно сухой
- Используй данные с этикетки молока, йогурта и протеинового порошка
- Учитывай жиры для приготовления, подсластители и добавки в конце
- Изменяй сохранённые рецепты, если меняются ингредиенты или порции