Senaman Berkesan untuk Bahagian Tengah Belakang dan Otot Lats
Otot lats dan bahagian tengah belakang membantu anda menarik, mengekalkan postur dan mengawal tulang belikat. Rutin yang seimbang menggabungkan gerakan mendayung dan tarikan ke bawah dengan teknik yang mantap dan terkawal.
Kenali bahagian yang anda latih
Otot lats ialah otot lebar yang memanjang di kedua-dua sisi belakang anda. Bahagian tengah belakang merangkumi beberapa otot di sekitar tulang belikat, jadi tiada satu senaman pun yang melatih semua otot ini secara sama rata.
Latihan mendayung biasanya lebih menumpukan pada gerakan menarik tulang belikat ke belakang, manakala lat pulldown dan pull-up melatih gerakan menarik ke bawah. Genggaman, laluan siku dan posisi badan boleh mengubah bahagian yang terasa bekerja, tetapi tidak mengasingkan satu kawasan sepenuhnya.
Gunakan latihan mendayung untuk bahagian tengah belakang
Seated cable row, dumbbell row dengan sokongan dada atau row menggunakan jalur rintangan semuanya boleh menjadi pilihan yang baik. Mulakan dengan tangan diluruskan, pastikan torso anda terkawal dan tarik siku ke belakang tanpa mengangkat bahu ke arah telinga.
Untuk lebih melibatkan otot lats, rapatkan siku ke sisi badan dan tarik ke arah rusuk bawah. Laluan siku yang sedikit lebih lebar biasanya lebih melibatkan otot di sekitar tulang belikat, asalkan anda dapat mengekalkan posisi yang selesa dan stabil.
Tambah senaman tarikan menegak
Lat pulldown dan pull-up berbantu melatih otot lats dengan arah gerakan yang berbeza daripada latihan mendayung. Mulakan dengan membiarkan tulang belikat bergerak secara semula jadi, kemudian tarik siku ke bawah dan bukannya cuba menarik palang menggunakan tangan.
Pilih genggaman yang membolehkan anda bergerak dengan lancar tanpa memaksa pergelangan tangan atau bahu ke posisi yang janggal. Hentikan fasa tarikan ke bawah apabila anda tidak lagi dapat mengawal dada dan torso, bukannya bersandar jauh ke belakang untuk menamatkan gerakan.
Rancang dan catat rutin anda
Sertakan satu gerakan mendayung dan satu gerakan tarikan menegak dalam program anda, kemudian pilih rintangan yang membolehkan anda mengekalkan teknik yang konsisten. Bilangan set dan ulangan yang sesuai bergantung pada pengalaman, pemulihan dan rancangan latihan anda secara keseluruhan. Jadi, catat apa yang anda lakukan dan buat pelarasan secara beransur-ansur.
Log makanan anda boleh membantu anda melihat sama ada pengambilan biasa menyokong latihan dan pemulihan anda, tetapi anggaran kalori yang dibakar semasa bersenam hanyalah panduan kasar. Penggunaan tenaga berbeza mengikut saiz badan, tahap usaha, jenis senaman dan tempoh sesi, jadi jangan anggap anggaran daripada mesin atau peranti boleh pakai sebagai jumlah tepat yang perlu anda makan semula.