Senaman Belakang dan Bahu untuk Rutin yang Kuat dan Seimbang
Belakang dan bahu membantu anda menarik, mencapai sesuatu dan mengekalkan postur. Anda tidak perlukan senarai senaman yang panjang. Empat corak pergerakan sudah mencukupi untuk melatih bahagian ini.
Empat corak pergerakan
Fikirkan dari segi corak pergerakan, bukan senarai mesin. Satu pergerakan bagi setiap corak membentuk satu sesi yang lengkap.
- Tarikan mendatar (row), tarik ke arah rusuk
- Tarikan menegak (lat pulldown) atau tarik tubi, tarik dari atas kepala
- Tekan atas kepala
- Angkatan ke sisi atau ke belakang dengan beban yang lebih ringan
Cara melakukannya
Pilih variasi yang mudah disediakan. Dumbel, jalur rintangan, kabel atau mesin semuanya boleh digunakan.
- Tarikan mendatar: dada kekal stabil, siku bergerak ke belakang dan jangan menghayun badan
- Lat pulldown: tarik palang atau pemegang ke arah dada atas, kemudian biarkan ia naik semula dengan terkawal
- Tekan atas kepala: mulakan dengan beban pada paras bahu dan tamatkan di atas kepala, sambil memastikan rusuk tidak bergerak
- Angkatan: gunakan beban yang lebih ringan daripada senaman tekan dan berhenti kira-kira pada paras bahu
Bagaimana usaha yang betul patut dirasai
Otot sepatutnya bekerja. Sendi tidak sepatutnya terasa sakit.
- Gunakan julat pergerakan yang dapat anda kawal, bukan julat paling besar yang boleh anda paksa
- Turunkan beban dengan cermat, sama seperti ketika mengangkatnya
- Pastikan leher relaks
- Jika terasa sakit yang tajam, berhenti dan pilih variasi yang lebih mudah bagi corak pergerakan yang sama
Sesi yang anda benar-benar akan ulang
Lakukan keempat-empat corak pergerakan, kemudian berhenti. Tambah kesukaran hanya apabila variasi semasa terasa kemas dan terkawal.
- Mulakan dengan beberapa set bagi setiap pergerakan, secukupnya supaya ulangan terakhir memerlukan tumpuan
- Tingkatkan kesukaran dengan menambah sedikit rintangan, melakukan satu ulangan dengan teknik lebih kemas atau menggunakan persediaan yang lebih tenang
- Catat sesi itu bersama makanan yang anda ambil. Tenaga di gim selalunya lebih dipengaruhi oleh keadaan hari tersebut, bukan satu senaman sahaja