Rutin Gim untuk Mengurangkan Lemak dan Membentuk Otot
Membentuk otot biasanya bermaksud mengurangkan lemak badan sambil mengekalkan atau membina otot. Panduan ini menerangkan cara menggabungkan latihan kekuatan, kardio, catatan pemakanan dan pemulihan dalam rutin gim yang praktikal.
Maksud sebenar membentuk otot
Otot tidak menjadi lebih terbentuk melalui jenis senaman yang istimewa. Penampilan yang lebih pejal dan jelas, yang sering disebut sebagai membentuk otot, biasanya terhasil apabila anda membina otot dan mengurangkan lemak yang menutupinya secara beransur-ansur. Bahagian badan yang kehilangan lemak dahulu berbeza bagi setiap orang, jadi senaman untuk satu bahagian badan tidak dapat menentukan bahagian yang akan kehilangan lemak.
Memandangkan anda sudah mencatat pemakanan, gunakan rekod itu bersama-sama log gim anda. Penurunan berat badan secara umumnya memerlukan anda mengambil kurang tenaga daripada yang digunakan dalam jangka masa tertentu, manakala latihan rintangan memberi sebab kepada otot untuk kekal kuat. Pengambilan makanan dan kadar kemajuan yang sesuai berbeza bagi setiap orang, jadi cari corak yang boleh anda kekalkan dan bukannya mengurangkan pengambilan makanan secara drastik untuk jangka pendek.
- Gunakan latihan rintangan untuk melatih kumpulan otot utama
- Tambahkan kardio untuk menyokong kecergasan dan penggunaan tenaga keseluruhan
- Terus catat makanan, minuman dan tambahan kecil yang mudah terlepas pandang
- Nilai kemajuan dari semasa ke semasa, bukan berdasarkan satu sesi senaman atau hidangan
Jadikan latihan kekuatan asas rutin
Jadikan pergerakan yang melibatkan beberapa sendi dan kumpulan otot sebagai asas bagi kebanyakan sesi latihan kekuatan. Senaman ini memudahkan anda melatih seluruh badan dengan cekap dan membiasakan diri dengan corak pergerakan yang berguna. Mesin, beban bebas dan senaman menggunakan berat badan sendiri semuanya boleh digunakan, jadi pilih versi yang dapat anda lakukan dengan terkawal.
Rutin seluruh badan secara berselang-seli ialah cara mudah untuk menyusun latihan. Lakukan senaman A, beri masa untuk pulih, kemudian lakukan senaman B pada sesi latihan kekuatan yang seterusnya. Kekerapan latihan dan bilangan set bergantung pada pengalaman, pemulihan dan masa yang anda ada.
- Senaman A: cangkung atau tekan kaki, tekan dada, dayungan duduk dan satu senaman teras
- Senaman B: pergerakan engsel pinggul, tekan atas kepala, tarik turun lat dan cangkung split
- Mulakan dengan pemanasan ringan dan pergerakan latihan menggunakan beban lebih ringan
- Habiskan setiap ulangan secara terkawal dan bukannya mengangkat beban dengan tergesa-gesa
Pilih beban yang mencabar anda dengan selamat
Gunakan beban yang membolehkan anda mengekalkan posisi yang stabil dan melengkapkan setiap ulangan dengan kawalan yang baik. Bahagian akhir sesuatu set sepatutnya terasa mencabar, tetapi teknik anda tidak sepatutnya merosot. Jika anda perlu menghayun badan, memendekkan pergerakan atau menahan nafas secara berlebihan, kurangkan beban atau hentikan set tersebut.
Kemajuan tercapai apabila anda meminta otot melakukan sedikit lebih banyak dari semasa ke semasa. Ini mungkin bermaksud menambah sedikit beban, melakukan satu lagi ulangan dengan terkawal, meningkatkan julat pergerakan atau memperkemas teknik. Ubah satu perkara sahaja pada satu-satu masa supaya log latihan anda menunjukkan perkara yang benar-benar bertambah baik.
- Catat senaman dan beban yang digunakan
- Catat bilangan ulangan yang diselesaikan dengan teknik yang betul
- Tuliskan senaman yang terasa janggal atau tidak selesa
- Tingkatkan cabaran hanya apabila versi semasa dapat dilakukan dengan terkawal
Tambahkan kardio tanpa menjadikannya tumpuan utama
Kardio boleh menyokong pengurangan lemak dengan meningkatkan penggunaan tenaga, selain membina stamina untuk kehidupan harian dan sesi gim. Berjalan di atas treadmill dengan cerun, berbasikal, mendayung dan latihan silang semuanya pilihan yang munasabah. Pilih aktiviti yang cukup mudah untuk anda lakukan secara konsisten.
Kebanyakan kardio tidak perlu dilakukan sehingga anda memerah tenaga sepenuhnya. Sesi berintensiti sederhana boleh dilakukan bersama latihan kekuatan tanpa menyebabkan kaki terlalu letih untuk mengangkat beban dengan baik. Anda juga boleh melakukan interval yang lebih mencabar, tetapi jumlah yang sesuai bergantung pada kecergasan, pilihan dan pemulihan anda.
- Lakukan kardio ringan selepas latihan kekuatan atau pada hari lain
- Pastikan beberapa sesi dilakukan pada kadar yang membolehkan anda bercakap dalam ayat pendek
- Lakukan interval hanya jika anda dapat pulih dengan baik antara setiap usaha
- Kurangkan tempoh atau intensiti jika kardio berulang kali menjejaskan sesi latihan kekuatan
Selaraskan catatan pemakanan dengan latihan
Catatan pemakanan boleh membantu anda melihat sama ada rutin dan corak pemakanan anda serasi. Lihat lebih daripada satu hari dan perhatikan tabiat yang berulang, seperti hidangan besar, minuman yang kerap atau snek yang mudah terlepas pandang. Elakkan mengurangkan makanan secara keterlaluan sehingga menjejaskan mutu latihan, tumpuan atau pemulihan.
Sertakan sumber protein dalam hidangan anda kerana protein membekalkan bahan yang digunakan untuk mengekalkan dan membina otot. Makanan yang kaya dengan karbohidrat boleh membekalkan tenaga untuk latihan, manakala lemak dalam pemakanan tetap penting dan lebih padat tenaga. Protein dan karbohidrat membekalkan kira-kira 4 kcal setiap gram, manakala lemak membekalkan kira-kira 9 kcal setiap gram.
- Sumber protein seperti telur, ikan, ayam, tauhu, kekacang atau yogurt
- Sumber karbohidrat seperti oat, nasi, kentang, roti atau buah-buahan
- Sayur-sayuran, kekacang dan makanan bijirin penuh yang kaya dengan serat
- Air dan minuman lain yang dicatat bersama hidangan
- Saiz hidangan yang diselaraskan mengikut kemajuan dan selera makan anda
Nilai kemajuan dan utamakan pemulihan
Kemajuan di gim tidak hanya ditunjukkan oleh berat badan. Anda juga mungkin mendapati beban yang diangkat semakin berat, pergerakan bertambah baik, stamina meningkat atau pakaian terasa berbeza apabila dipakai. Berat badan boleh naik turun atas sebab-sebab biasa, jadi tumpukan perhatian pada trend jangka panjang dan bukannya satu bacaan.
Pemulihan membolehkan anda kembali berlatih dengan tenaga yang cukup untuk berprestasi dengan baik. Tidur, rehat antara sesi yang berat dan jumlah latihan yang terkawal semuanya penting. Jika anda sentiasa keletihan atau prestasi terus merosot, kurangkan beban latihan dan nilai semula pengambilan makanan serta jadual anda.
- Semak log latihan dan pemakanan anda secara berkala
- Kekalkan senaman yang sama cukup lama untuk menilai kemajuan
- Berikan masa kepada otot yang dilatih untuk pulih sebelum melatihnya dengan kuat semula
- Laraskan satu bahagian rancangan dan bukannya mengubah semuanya serentak