Sepuluh pose yoga untuk rutin harian yang menyegarkan
Rutin yoga yang singkat boleh memberi ruang untuk berehat seketika dalam hari yang banyak dihabiskan dengan duduk, berdiri atau mencatat makanan. Sepuluh pose ini menawarkan gabungan seimbang antara mobiliti, kekuatan, fokus dan rehat, tanpa menjanjikan bahawa setiap hari akan terasa sama.
Mulakan dengan menenangkan diri
Mulakan dengan pose gunung: berdiri tegak dengan kaki pada kedudukan yang selesa, lengan relaks dan pandangan ke hadapan. Perhatikan bagaimana berat badan anda tersebar, kendurkan lutut dan tarik nafas beberapa kali tanpa tergesa-gesa sebelum meneruskan.
Seterusnya, bertumpu pada tangan dan lutut untuk pose kucing-lembu, lengkungkan kemudian panjangkan belakang secara perlahan mengikut rentak pernafasan. Beralih ke pose kanak-kanak dengan membawa pinggul ke arah tumit dan menghulurkan tangan ke hadapan atau merehatkannya di sisi; gunakan alas atau kurangkan regangan jika itu lebih selesa.
Panaskan seluruh badan
Dari posisi bertumpu pada tangan dan lutut, angkat pinggul ke dalam pose anjing menghadap ke bawah. Bengkokkan lutut jika bahagian belakang kaki terasa tegang. Usahakan garis belakang yang panjang dan selesa, bukan cuba menekan tumit ke bawah.
Langkahkan sebelah kaki ke hadapan ke dalam pose lunge rendah, dengan lutut belakang sama ada terangkat atau diletakkan di atas tikar, kemudian ulangi pada sebelah lagi. Seterusnya, lakukan pose kobra dengan berbaring meniarap, meletakkan tangan berhampiran rusuk dan mengangkat dada perlahan-lahan tanpa memaksa pergerakan.
Tambah keseimbangan dan kekuatan yang stabil
Berdiri untuk pose pahlawan dua, pusingkan sebelah kaki ke luar, bengkokkan lutut itu dan hulurkan tangan ke arah yang bertentangan. Pendekkan jarak kaki jika perlu, kemudian tukar sisi dan perhatikan sama ada setiap sisi memerlukan pelarasan yang berbeza.
Cuba pose pokok dengan meletakkan sebelah kaki pada buku lali atau bahagian bawah kaki yang satu lagi, dan elakkan menekan terus pada lutut. Gunakan dinding atau kerusi sebagai sokongan, dan anggap badan yang terhuyung-hayang sebagai sebahagian daripada pose, bukannya kesilapan.
Akhiri dengan tempo yang lebih perlahan
Duduk atau berbaring untuk melakukan kilasan duduk yang lembut, memusingkan bahagian atas badan sambil mengekalkan pergerakan yang mudah dan pernafasan yang lancar. Ulangi pada sebelah lagi tanpa cuba menjadikan kedua-dua arah kelihatan atau terasa sama.
Akhiri dengan pose kaki di dinding, berehat terlentang sambil kaki disokong tegak atau pada sudut yang selesa. Kekal dalam posisi itu selama yang sesuai untuk anda, bangun perlahan-lahan, dan ubah suai atau tinggalkan mana-mana pose yang menyebabkan sakit tajam, rasa mencucuk-cucuk, kebas atau pening; tempoh rutin yang ideal bergantung pada tubuh dan jadual anda.