Cara Mengurangkan Sembelit Semasa Mengamalkan Diet Rendah Karbohidrat
Mengurangkan karbohidrat juga boleh mengurangkan serat, jumlah makanan dan pengambilan cecair, yang mungkin menyukarkan pembuangan air besar. Panduan ini menerangkan perkara yang perlu diperiksa dalam rekod makanan anda dan pelarasan praktikal yang boleh dibuat.
Mengapa pemakanan rendah karbohidrat boleh melambatkan pembuangan air besar
Diet rendah karbohidrat selalunya bermakna anda makan kurang roti, bijirin, buah-buahan, kekacang dan makanan lain yang biasanya membekalkan serat. Jika makanan ini tidak lagi diambil tanpa digantikan dengan pilihan yang sesuai, najis mungkin menjadi lebih sedikit, lebih keras atau lebih sukar dikeluarkan. Makan kurang secara keseluruhan juga boleh mengurangkan jumlah bahan yang bergerak melalui usus.
Perubahan pengambilan karbohidrat boleh menjejaskan jumlah air yang disimpan oleh badan, terutamanya pada peringkat awal. Pada masa yang sama, hidangan yang berasaskan daging, keju dan telur mungkin mengandungi sedikit serat atau langsung tiada serat. Isunya tidak semestinya pemakanan rendah karbohidrat itu sendiri, tetapi makanan yang telah dikurangkan dan makanan yang menggantikannya.
Semak semula rekod makanan anda untuk beberapa hari, bukannya menilai berdasarkan satu hidangan sahaja. Periksa sama ada sayur-sayuran, biji-bijian, kekacang dan sumber serat lain diambil secara tetap. Catat juga perubahan pada minuman, saiz hidangan, aktiviti fizikal dan tabiat ke tandas.
- Kurang sayur-sayuran atau makanan lain yang kaya dengan serat
- Lebih banyak hidangan yang kebanyakannya berasaskan daging, telur atau keju
- Kurang pengambilan cecair sepanjang hari
- Hidangan lebih kecil atau kurang makanan secara keseluruhan
- Perubahan diet secara mendadak dan bukannya beransur-ansur
Pilih makanan rendah karbohidrat yang masih membekalkan serat
Serat menambah isipadu najis dan boleh membantu najis mengekalkan air. Pemakanan rendah karbohidrat tidak bermakna anda perlu mengelakkan semua makanan berasaskan tumbuhan, walaupun jumlah dan jenis yang diambil bergantung pada sasaran karbohidrat pilihan anda. Cuba ambil makanan berserat dalam beberapa hidangan, dan bukannya bergantung pada satu hidangan besar sahaja.
Sayur-sayuran bukan berkanji ialah pilihan permulaan yang baik kerana membekalkan serat, warna dan menambah jumlah makanan. Kekacang dan biji-bijian juga boleh menyumbang serat, manakala avokado membekalkan serat dan lemak. Sesetengah orang mengambil buah beri, kacang atau lentil dalam jumlah yang lebih kecil jika sesuai dengan cara pemakanan mereka.
Tingkatkan pengambilan serat secara beransur-ansur dan perhatikan tindak balas badan anda. Peningkatan yang banyak secara mendadak boleh menyebabkan angin atau kembung yang tidak selesa, terutamanya jika pengambilan cecair kekal rendah. Catat makanan dan saiz hidangan seperti biasa supaya anda dapat mengenal pasti pilihan yang sesuai untuk anda.
- Sayur-sayuran berdaun, zukini, brokoli dan kubis bunga
- Kubis, terung, lada benggala dan kacang buncis
- Avokado, buah zaitun, kekacang dan biji-bijian
- Biji chia atau biji rami kisar yang dicampurkan ke dalam yogurt atau makanan lain yang sesuai
- Buah beri, kacang atau lentil dalam jumlah yang menepati sasaran karbohidrat anda
Minum secara berkala apabila pengambilan serat meningkat
Serat memerlukan cecair untuk berfungsi dengan baik. Jika anda menambah biji-bijian, kekacang dan sayur-sayuran tetapi minum sangat sedikit, najis mungkin kekal kering dan sukar dikeluarkan. Jumlah cecair yang diperlukan bergantung pada individu, aktiviti, cuaca dan makanan yang diambil.
Minum secara berkala sepanjang hari dan bukannya menunggu sehingga berasa sangat dahaga. Air ialah pilihan yang mudah, manakala teh atau kopi tanpa gula juga boleh menyumbang kepada pengambilan cecair. Sup dan sayur-sayuran yang tinggi kandungan air turut membekalkan cecair sebagai sebahagian daripada hidangan.
Gunakan petunjuk mudah di samping rekod makanan anda, seperti rasa dahaga dan sama ada air kencing anda sentiasa berwarna gelap. Alkohol boleh menyebabkan sesetengah orang berasa kurang terhidrat, jadi jangan bergantung padanya sebagai minuman utama. Jika anda telah dinasihatkan untuk mengehadkan pengambilan cecair, ikut panduan yang diberikan oleh profesional kesihatan anda.
- Minum bersama hidangan
- Minum sebelum dan selepas melakukan aktiviti fizikal
- Sertakan sayur-sayuran yang tinggi kandungan air seperti timun dan zukini
- Letakkan minuman di tempat yang mudah dilihat dan dicapai sepanjang hari
Periksa sama ada hidangan anda mengandungi makanan dan lemak yang mencukupi
Sesetengah orang mengurangkan karbohidrat lalu tanpa sedar mengecilkan setiap hidangan. Jumlah makanan yang lebih sedikit boleh mengurangkan isipadu najis dan rangsangan untuk usus bergerak. Rekod pemakanan anda boleh menunjukkan sama ada hidangan menjadi ketara lebih ringan atau anda kerap melangkau hidangan.
Lemak dalam diet boleh menjadikan hidangan rendah karbohidrat lebih mengenyangkan dan membantu makanan terasa kurang kering. Pilihan yang sesuai termasuk minyak zaitun, avokado, kekacang, biji-bijian dan ikan berlemak. Anda tidak perlu menambah lemak dalam jumlah yang sangat banyak, dan lebih banyak lemak tidak semestinya mengatasi sembelit.
Sediakan hidangan dengan makanan berprotein, sayur-sayuran dan sumber lemak yang menepati cita rasa anda. Ini memberikan lebih banyak variasi berbanding sekadar menggantikan roti atau kentang dengan lebih banyak keju atau daging. Laraskan saiz hidangan mengikut selera, matlamat dan kaedah penjejakan biasa anda.
- Telur bersama sayur-sayuran yang dimasak dan avokado
- Ikan bersama sayur-sayuran berdaun dan sos minyak zaitun
- Ayam bersama zukini panggang, lada benggala dan biji-bijian
- Yogurt kosong bersama buah beri, biji chia dan kekacang
Gunakan aktiviti fizikal dan rutin untuk membantu melancarkan pembuangan air besar
Aktiviti fizikal yang kerap membantu otot yang terlibat dalam pencernaan kekal aktif. Anda tidak perlu melakukan senaman yang berat. Berjalan kaki, regangan ringan atau aktiviti harian lain boleh membantu, terutamanya jika anda duduk untuk tempoh yang lama.
Rutin ke tandas yang konsisten juga boleh membantu. Luangkan masa yang mencukupi, jangan tahan apabila terasa hendak membuang air besar dan elakkan meneran. Sesetengah orang mendapati lebih mudah untuk mencuba selepas makan, apabila usus secara semula jadi menjadi lebih aktif.
Catat corak yang berlaku dan bukannya mengharapkan hasil yang sama setiap hari. Perhatikan sama ada pembuangan air besar berubah selepas hari yang lebih aktif, waktu makan yang berbeza atau rutin pagi yang lebih tetap. Hal ini boleh mendedahkan tabiat praktikal yang penting selain pengambilan karbohidrat dan serat.
- Berjalan kaki selepas makan
- Selang-selikan tempoh duduk yang lama dengan pergerakan
- Luangkan masa ke tandas tanpa tergesa-gesa
- Elakkan berulang kali mengabaikan rasa hendak membuang air besar
Buat perubahan secara beransur-ansur dan ketahui bila perlu mendapatkan bantuan
Ubah satu atau dua perkara pada satu masa supaya rekod makanan anda kekal berguna. Anda boleh mula dengan menambah satu hidangan sayur-sayuran dan minum lebih kerap, kemudian lihat hasilnya sebelum mengubah perkara lain. Serat, cecair, jumlah makanan dan aktiviti fizikal sering saling melengkapi, jadi berikan masa untuk mengenal pasti corak.
Tabiat membuang air besar berbeza-beza, dan membuang air besar dengan kurang kerap tidak semestinya bermakna anda sembelit jika najis masih mudah dikeluarkan. Beri tumpuan pada perubahan daripada kebiasaan anda, kekerasan najis, keadaan meneran dan rasa tidak selesa. Elakkan mengejar sasaran tetap harian yang mungkin tidak sesuai untuk anda.
Berbincang dengan profesional kesihatan jika sembelit berterusan, tiba-tiba berbeza daripada kebiasaan atau disertai sakit yang teruk, muntah, darah atau perubahan berat badan yang tidak dapat dijelaskan. Dapatkan panduan khusus sebelum membuat perubahan besar pada diet jika anda telah diberikan sekatan tertentu terhadap serat, cecair atau pilihan makanan. Profesional kesihatan juga boleh menilai sama ada faktor selain corak pemakanan semasa anda mungkin menjadi punca.
- Semak rekod makanan dan minuman untuk beberapa hari
- Tambah makanan kaya serat secara beransur-ansur
- Seiringkan penambahan serat dengan pengambilan cecair yang berkala
- Pantau keselesaan dan perubahan daripada kebiasaan anda