Majalah

Otot Apakah yang Dilatih oleh Leg Press Duduk?

Leg press duduk ialah senaman bahagian bawah badan yang terutama melatih paha dan punggung. Beberapa otot sokongan turut membantu anda mengawal pergerakan dan menstabilkan kaki.

Otot utama yang melakukan kerja

Otot kuadrisep di bahagian hadapan paha ialah otot utama yang digunakan apabila anda meluruskan lutut dan menolak platform menjauhi badan. Biasanya otot ini menanggung sebahagian besar usaha, terutamanya apabila kaki diletakkan lebih rendah pada platform.

Otot punggung juga membantu menolak platform dengan meluruskan pinggul. Otot ini cenderung menyumbang lebih banyak apabila anda menggunakan julat pergerakan yang lebih dalam dan selesa atau meletakkan kaki sedikit lebih tinggi, walaupun kesan tepatnya bergantung pada mesin dan bentuk badan anda.

Hamstring, betis dan otot sokongan

Otot hamstring di bahagian belakang paha membantu pergerakan pinggul dan mengawal lutut, tetapi biasanya bukan sasaran utama. Otot ini bekerja bersama kuadrisep dan otot punggung, bukannya bertindak sendirian.

Otot betis membantu menstabilkan buku lali dan memindahkan daya melalui kaki ke platform. Otot di sekitar pinggul dan paha dalam turut menyokong pergerakan dengan memastikan lutut dan kaki sejajar.

Bagaimana kedudukan kaki mengubah tumpuan

Kedudukan kaki yang lebih tinggi boleh mengalihkan sedikit tumpuan kepada otot punggung dan hamstring, manakala kedudukan yang lebih rendah mungkin membuatkan kuadrisep bekerja lebih kuat. Perubahan tumpuan ini kecil; kedudukan kaki bukan cara untuk mengaktifkan atau menyahaktifkan otot tertentu sepenuhnya.

Kedudukan kaki yang lebih lebar mungkin melibatkan otot paha dalam dengan lebih banyak, manakala kedudukan yang lebih rapat biasanya terasa lebih tertumpu pada kuadrisep. Pastikan seluruh tapak kaki disokong, gerakkan lutut mengikut arah jari kaki dan pilih kedudukan yang terasa stabil.

Menggunakan mesin dengan kawalan

Laraskan tempat duduk supaya anda boleh membengkokkan lutut dengan selesa tanpa bahagian bawah belakang terangkat daripada alas. Tolak menggunakan seluruh tapak kaki, berhenti sejurus sebelum lutut terkunci dan kembalikan platform dengan perlahan, bukannya membiarkan beban menariknya semula.

Pilih rintangan yang membolehkan anda melakukan ulangan secara terkawal dalam julat yang selesa. Jika anda menjejaki senaman bersama pengambilan makanan, catat tetapan mesin, bilangan ulangan dan rasa set tersebut, kerana tanda rintangan dan sudut pergerakan berbeza antara mesin.

Baca juga dalam majalah