Berapa Banyak Langkah Sehari Boleh Membantu Menurunkan Berat Badan?
Berjalan setiap hari boleh meningkatkan penggunaan tenaga, tetapi tiada jumlah langkah sejagat yang menjamin penurunan berat badan. Panduan ini menerangkan cara memilih sasaran yang realistik, meningkatkannya secara beransur-ansur dan menggabungkannya dengan rekod makanan.
Tiada jumlah langkah harian yang ajaib
Jumlah langkah yang sesuai bergantung pada individu. Tahap aktiviti biasa, kelajuan berjalan, saiz badan, masa yang ada dan pengambilan makanan semuanya mempengaruhi perubahan berat badan anda. Sasaran yang mencabar bagi seseorang mungkin sekadar pergerakan harian biasa bagi orang lain.
Secara umum, penurunan berat badan memerlukan anda menggunakan lebih banyak tenaga daripada yang diambil dari semasa ke semasa. Berjalan boleh menyumbang dengan meningkatkan pergerakan harian, tetapi jumlah langkah tidak menunjukkan keseluruhan keseimbangan tenaga. Jumlah itu juga tidak mengambil kira bukit, kelajuan, membawa beban atau bentuk aktiviti lain.
- Anggap sebarang sasaran langkah standard sebagai panduan, bukan peraturan.
- Mulakan dengan jumlah yang anda lakukan sekarang, bukannya meniru jumlah orang lain.
- Lihat keseluruhan rutin anda, termasuk makanan, tidur dan pergerakan lain.
- Jangkakan sasaran yang sesuai untuk anda berubah apabila rutin anda berubah.
Kenal pasti titik permulaan anda
Sebelum menetapkan sasaran yang lebih tinggi, perhatikan jumlah langkah harian biasa anda selama beberapa hari yang mewakili rutin harian. Sertakan hari bekerja, hari yang lebih santai dan hujung minggu jika rutin anda berbeza-beza. Ini memberikan garis asas peribadi, bukannya angka yang dipilih sesuka hati.
Selepas mengetahui garis asas anda, pilih peningkatan yang terasa mampu dilakukan. Jumlah tambahan yang tepat bergantung pada tahap kecergasan, jadual dan tindak balas badan anda. Peningkatan beransur-ansur selalunya lebih mudah dikekalkan berbanding kenaikan mendadak.
- Perhatikan hari yang secara semula jadi melibatkan lebih banyak berjalan.
- Kenal pasti tempoh lama anda biasanya duduk.
- Bezakan hari biasa daripada hari yang luar biasa aktif atau kurang aktif.
- Pilih sasaran pertama yang sesuai dengan rutin semasa anda.
Selitkan lebih banyak aktiviti berjalan dalam hari biasa
Langkah tambahan tidak semestinya diperoleh daripada satu sesi berjalan yang panjang. Berjalan seketika beberapa kali sepanjang hari mungkin lebih mudah disesuaikan dengan kerja, waktu makan dan komitmen lain. Semua itu tetap menambah pergerakan harian anda.
Jadikan berjalan sebahagian daripada rutin dengan mengaitkannya dengan perkara yang memang sudah anda lakukan. Anda boleh berjalan selepas makan, memilih laluan yang lebih jauh atau bergerak semasa waktu rehat. Pilih cara yang cukup praktikal untuk diulang secara kerap.
- Berjalan kaki untuk sebahagian daripada perjalanan yang biasa anda lalui.
- Berjalan seketika semasa waktu rehat kerja.
- Gunakan tangga jika selesa dan praktikal.
- Berjalan sambil berbual secara bersemuka.
- Berjalan mengelilingi kawasan kejiranan sebelum masuk ke dalam rumah.
Ambil kira kelajuan dan laluan, bukan jumlah langkah sahaja
Tidak semua langkah memerlukan usaha yang sama. Berjalan pantas, mendaki cerun dan menaiki tangga biasanya memerlukan lebih banyak tenaga berbanding berjalan perlahan di permukaan rata. Ini bermakna dua hari dengan jumlah langkah yang sama boleh terasa sangat berbeza.
Anda tidak perlu menjadikan setiap sesi berjalan lebih mencabar. Gabungan berjalan santai dan sesi berjalan yang lebih bersungguh-sungguh mungkin lebih mudah dikekalkan. Tingkatkan satu aspek pada satu masa, seperti tempoh, kelajuan atau laluan berbukit, dan bukannya mengubah semuanya serentak.
- Pastikan sebahagian sesi berjalan santai untuk pergerakan harian.
- Tambah bahagian berjalan pantas apabila anda rasa mampu.
- Pilih laluan yang sedikit menanjak untuk menambah usaha.
- Perlahankan langkah apabila letih atau ketika berjalan di permukaan yang tidak rata.
Hubungkan langkah anda dengan rekod makanan
Memandangkan anda sudah merekodkan apa yang dimakan, bandingkan corak berjalan dengan rekod makanan anda dari semasa ke semasa. Cari trend umum dan bukannya cuba memadankan setiap hidangan dengan sesi berjalan tertentu. Berat badan dan selera makan harian boleh berubah atas sebab yang tidak ditunjukkan oleh jumlah langkah sahaja.
Berjalan mungkin mempengaruhi rasa lapar, tetapi kesannya berbeza bagi setiap individu. Jangan menganggap jumlah langkah yang lebih tinggi secara automatik mengimbangi makanan tambahan. Terus rekodkan saiz hidangan, minuman, snek dan bahan masakan secara konsisten sedaya upaya.
- Semak pengambilan makanan dan aktiviti selama beberapa hari biasa berturut-turut.
- Catat sama ada sesi berjalan yang lebih lama mempengaruhi selera makan atau waktu makan anda.
- Kekalkan saiz hidangan yang konsisten semasa mencuba rutin berjalan yang baharu.
- Jangan terus menambah makanan hanya kerana anda berjalan lebih banyak.
Laraskan sasaran mengikut kemampuan anda untuk mengekalkannya
Sasaran langkah yang berguna ialah sasaran yang boleh anda ulang tanpa menguasai sepanjang hari anda. Jika sasaran itu kerap menyebabkan anda terlalu letih atau sering tidak tercapai, kurangkannya dan bina semula secara lebih beransur-ansur. Konsistensi lebih penting daripada sekali-sekala mencapai angka yang popular.
Semak kemajuan selepas anda mengikuti rutin itu untuk beberapa lama. Jika trend berat badan anda tidak bergerak ke arah yang diingini, teliti rekod makanan dan corak aktiviti sebelum membuat pelarasan kecil. Jumlah langkah yang diperlukan tetap bergantung pada diri anda, jadi anggap sasaran itu sebagai alat yang fleksibel, bukannya jaminan.
- Kekalkan sasaran untuk tempoh yang cukup lama supaya anda dapat menilai rutin tersebut.
- Tingkatkannya secara beransur-ansur apabila tahap semasa terasa selesa.
- Kurangkannya apabila pemulihan atau jadual menjadi sukar.
- Semak aktiviti berjalan dan pengambilan makanan secara bersama.
- Utamakan rutin yang mampu anda kekalkan.