Majalah

Cara Memilih Pilihan Lebih Sihat di Subway

Pesanan Subway boleh berbeza-beza bergantung pada roti, inti, keju, sos dan bahan tambahan yang anda pilih. Panduan ini menerangkan cara menyediakan dan merekodkan hidangan seimbang tanpa menganggap mana-mana satu menu sebagai pilihan yang sempurna.

Tentukan maksud sihat untuk hidangan anda

Tiada satu pesanan Subway yang paling sihat untuk semua orang kerana pilihan yang sesuai bergantung pada makanan lain sepanjang hari anda. Anda mungkin mahukan makan tengah hari yang mengenyangkan, lebih banyak protein, sayur-sayuran tambahan atau hidangan yang menepati sasaran tenaga tertentu. Mulakan dengan tujuan itu dan bukannya memilih berdasarkan nama sandwic semata-mata.

Hidangan yang baik biasanya menggabungkan inti kaya protein, sedikit karbohidrat dan banyak salad. Lemak boleh menambah rasa dan membuatkan hidangan lebih mengenyangkan, tetapi keju, sos berkrim dan sesetengah inti boleh mengubah nilai yang anda rekodkan dengan cepat. Garam juga boleh terkumpul daripada roti, inti yang diproses, keju, sos dan lauk sampingan.

Semak maklumat pemakanan dan ramuan terkini untuk cawangan anda jika ketepatan penting. Resipi, saiz hidangan dan pilihan menu boleh berubah, manakala pekerja mungkin menggunakan sukatan yang sedikit berbeza. Rekod yang anda masukkan sendiri sepatutnya mencerminkan saiz dan bahan tambahan yang benar-benar anda pesan.

Tentukan keutamaan utama anda sebelum membuat pesanan
Pertimbangkan kesesuaian hidangan itu dengan sarapan, makan malam dan snek anda
Jika boleh, rekodkan roti, inti, keju dan sos secara berasingan
Gunakan maklumat terkini daripada restoran dan bukannya rekod lama dalam pangkalan data

Pilih asas yang sesuai dengan selera anda

Sub menggunakan roti sebagai sumber utama karbohidrat, manakala salad atau mangkuk menjadikan sayur-sayuran bahagian yang lebih besar dalam hidangan. Tiada satu pun pilihan ini semestinya lebih baik. Pilihan yang sesuai ialah yang memenuhi keperluan anda dan membuatkan anda berasa kenyang dengan selesa.

Jika memilih roti, bandingkan pilihan yang tersedia dan jangan anggap warna atau nama yang kedengaran sihat menceritakan keseluruhannya. Pilihan gaya bijirin penuh mungkin membekalkan lebih banyak serat, tetapi ramuan berbeza mengikut lokasi. Panjang sub dan jumlah inti biasanya memberi perbezaan yang nyata kepada hidangan akhir.

Salad atau mangkuk boleh menjadi pilihan yang berguna apabila anda mahukan lebih banyak sayur-sayuran, tetapi hidangan itu tetap memerlukan inti yang mengenyangkan. Sertakan inti kaya protein dan pertimbangkan sama ada anda memerlukan sumber karbohidrat bersamanya. Jika tidak, anda mungkin cepat lapar semula dan mengambil makanan tambahan yang tidak dirancang kemudian.

Sub untuk hidangan mudah dibawa dengan sumber karbohidrat yang jelas
Salad atau mangkuk untuk bahagian sayur-sayuran yang lebih besar
Sub yang lebih kecil dengan salad sampingan jika anda mahukan roti dan sayur-sayuran tambahan
Sub terbuka dengan salad di atas jika anda mahu mengurangkan roti tetapi masih mahukan sedikit

Jadikan inti kaya protein sebagai asas

Protein membantu menjadikan roti dan salad sebagai hidangan yang lebih lengkap. Pilihan inti mungkin termasuk ayam, ikan, telur, daging atau inti berasaskan tumbuhan, bergantung pada menu. Perhatikan cara inti disediakan dan juga bahan utamanya.

Inti yang dipanggang atau dimasak ringkas selalunya lebih mudah direkodkan berbanding campuran yang mengandungi beberapa sos atau bahan tambahan. Inti bersalut serbuk roti, daging diproses dan inti yang dicampur dengan mayonis atau keju mungkin menyumbang lebih banyak lemak atau garam. Ini tidak bermakna anda perlu mengelakkannya, tetapi elok mengambil kira keseluruhan bahagiannya.

Inti berganda boleh meningkatkan protein, tetapi kandungan tenaga dan garam hidangan juga berubah. Jika anda mahukan lebih banyak protein, bandingkan pilihan itu dengan menambah keju atau memilih inti yang lain. Jumlah yang paling sesuai bergantung pada selera dan sasaran keseluruhan anda.

Mulakan dengan satu inti protein yang dikenal pasti dengan jelas
Periksa sama ada inti dipanggang, bersalut serbuk roti atau dicampur dengan sos
Rekodkan inti berganda sebagai bahagian tambahan
Kira keju secara berasingan dan bukannya menganggapnya sebahagian daripada salad

Gunakan pilihan salad untuk menambah isi dan variasi

Sayur-sayuran menambah warna, tekstur dan serat tanpa memerlukan sos atau hiasan tambahan. Gabungan bahan yang rangup dan berjus boleh membuatkan sandwic ringkas terasa lebih mengenyangkan. Minta campuran yang banyak jika sesuai dengan pencernaan dan pilihan anda.

Salad sahaja menambah kerangupan, tetapi pilihan yang lebih pelbagai memberikan variasi yang lebih banyak. Tomato, timun, lada benggala, bawang, bayam dan sayur jeruk mungkin tersedia. Sayur jeruk boleh mengandungi banyak garam, jadi seimbangkannya dengan pilihan segar jika anda memantau pengambilan garam.

Memanggang boleh melembutkan sesetengah sayur dan mengubah teksturnya, jadi tentukan sama ada anda mahu salad ditambah sebelum atau selepas dipanaskan. Anda juga boleh meminta bahan tertentu tidak dimasukkan dan bukannya memesan gabungan tetap. Ini menjadikan hidangan lebih mudah dinikmati dan mengurangkan kemungkinan makanan dibazirkan.

Pilih sekurang-kurangnya dua atau tiga jenis sayur-sayuran
Gabungkan bahan berdaun, rangup dan berjus
Gunakan sayur jeruk sebagai penambah rasa
Tambah herba atau lada hitam jika tersedia untuk menambah rasa tanpa hiasan berkrim tambahan

Buat pilihan yang teliti tentang keju, sos dan bahan tambahan

Sos boleh memberikan perbezaan terbesar antara dua pesanan yang sebaliknya hampir sama. Sos berkrim dan berasaskan minyak selalunya lebih tinggi kandungan tenaga kerana lemak membekalkan kira-kira 9 kcal setiap gram, berbanding kira-kira 4 kcal setiap gram bagi protein atau karbohidrat. Kesan sebenar bergantung pada jenis sos dan jumlah yang digunakan.

Anda tidak perlu membuang semua bahan yang kaya rasa. Sebaliknya, pilih bahan tambahan yang paling penting bagi anda dan ringkaskan pilihan yang lain. Contohnya, keju dengan sos yang lebih ringan mungkin lebih sesuai untuk anda berbanding gabungan keju, sos berkrim dan beberapa bahan tambahan tinggi lemak.

Sukatan yang dicurah dengan tangan mungkin sukar dipadankan dengan rekod standard dalam aplikasi pemakanan. Meminta sos dalam kuantiti sedikit atau diasingkan memberi anda lebih kawalan, walaupun jumlah sebenar masih berbeza-beza. Jika boleh, rekodkan setiap bahan tambahan secara berasingan.

Pilih satu sumber rasa utama daripada keju, sos atau inti yang lebih berlemak
Cuba mustard, cuka atau sedikit sos pilihan anda
Minta sos diasingkan jika tersedia
Rekodkan avokado, keju dan daging tambahan secara berasingan

Lengkapkan hidangan dan rekodkannya dengan tepat

Minuman, lauk sampingan dan pencuci mulut tetap sebahagian daripada hidangan walaupun tidak diletakkan di dalam sub. Air kosong atau minuman tanpa gula mengekalkan tumpuan pada makanan, manakala minuman bergula menambah tenaga tanpa banyak perlu dikunyah. Jika mahukan snek atau pencuci mulut, masukkannya dengan sengaja dan bukannya terlupa merekodkannya.

Promosi hidangan yang telah ditetapkan boleh mendorong anda menambah makanan yang pada asalnya tidak diingini. Buat pilihan berdasarkan rasa lapar dan rancangan harian anda, bukannya berdasarkan gabungan promosi. Buah-buahan, salad sampingan ringkas atau tanpa lauk sampingan mungkin lebih sesuai pada sesetengah hari, manakala pilihan lain mungkin lebih sesuai pada hari yang berbeza.

Untuk rekod yang paling tepat, masukkan setiap komponen hidangan satu demi satu. Catat saiz roti, inti, keju, sos, sayur-sayuran, bahan tambahan, minuman dan lauk sampingan. Jika maklumat tepat tiada, pilih rekod anggaran yang munasabah dan gunakan kaedah yang sama secara konsisten, bukannya menganggap anggaran itu tepat.

Rekodkan panjang sub atau saiz mangkuk yang betul
Masukkan keju, sos dan inti tambahan secara berasingan
Sertakan minuman, kerepek, biskut dan lauk sampingan lain
Kemas kini rekod jika pesanan sebenar anda berbeza daripada yang dirancang
Simpan hidangan tersuai hanya selepas menyemak setiap komponennya