Lima keju rendah kalori yang mudah direkod

Apakah yang menjadikan keju lebih rendah kalori?

Kandungan kalori keju terutamanya dipengaruhi oleh kandungan lemak dan airnya. Lemak membekalkan kira-kira 9 kcal setiap gram, manakala protein dan karbohidrat masing-masing membekalkan kira-kira 4 kcal setiap gram. Oleh itu, keju yang mengandungi lebih banyak air atau kurang lemak biasanya mempunyai kalori yang lebih rendah bagi berat yang sama.

Tiada satu angka kalori yang sesuai untuk semua keju dalam sesuatu kategori. Resipi, kandungan lemak dan bahan tambahan berbeza-beza, jadi bandingkan panel pemakanan pada bungkusan produk yang anda gunakan. Dalam aplikasi penjejak, pilih produk yang paling sepadan dan masukkan jumlah yang benar-benar anda makan, bukannya bergantung pada saiz hidangan umum.

Cara anda menyukat keju penting kerana hidangan yang diparut, dihancurkan atau dicedok boleh kelihatan lebih besar atau lebih kecil daripada yang dijangka. Merekod mengikut berat biasanya lebih konsisten daripada memilih entri seperti sekeping atau sesudu. Jika anda tidak dapat menimbangnya, gunakan maklumat saiz hidangan pada bungkusan dan buat anggaran yang munasabah.

• Semak sama ada panel pemakanan menyatakan nilai bagi setiap 100 g, setiap hidangan atau kedua-duanya
• Pastikan anda memilih versi penuh lemak, rendah lemak dan berperisa yang betul
• Rekod minyak, kuah salad dan bahan tambahan lain secara berasingan dalam aplikasi penjejak

Keju kotej

Keju kotej ialah keju segar dan lembap yang dibuat daripada dadih lembut. Kandungan airnya yang tinggi bermakna ketumpatan tenaganya biasanya lebih rendah berbanding keju keras, walaupun jumlah sebenar bergantung pada kandungan lemaknya. Keju ini juga membekalkan protein, yang boleh membantu menjadikan hidangan lebih mengenyangkan.

Pilih versi asli jika anda mahukan entri yang paling mudah dalam aplikasi penjejak. Cedok hidangan ke dalam sajian anda, rekod beratnya dan semak sama ada sebarang cecair telah ditoskan. Varieti berperisa mungkin mengandungi bahan tambahan, jadi rujuk labelnya sendiri dan bukannya entri keju kotej umum.

• Cedok ke atas kentang bakar bersama daun kucai cincang
• Hidangkan bersama timun, tomato dan lada hitam
• Masukkan ke dalam telur hancur menjelang akhir memasak

Quark

Quark ialah keju segar yang licin dengan rasa lembut dan sedikit masam. Versi asli yang rendah lemak boleh menjadi alternatif lebih ringan kepada keju lembut yang lebih berlemak, tetapi kandungan produk berbeza-beza dengan ketara. Sesetengah bekas quark berperisa mengandungi gula tambahan atau bahan lain, jadi label produk tetap menjadi panduan terbaik.

Teksturnya yang lembut memudahkan quark digaul ke dalam hidangan tanpa perlu menambah banyak minyak. Semasa merekod, masukkan quark secara berasingan daripada yogurt kerana nilai pemakanan kedua-duanya mungkin berbeza. Jika anda mencampurkannya ke dalam sos, rekod jumlah penuh yang digunakan dan bahagikannya mengikut bilangan hidangan yang disajikan.

• Gaul dengan herba dan jus lemon untuk dijadikan pencicah
• Cedok ke atas buah-buahan bersama serbuk kayu manis
• Gaulkan ke dalam sos pasta suam selepas sos diangkat daripada api

Mozzarella rendah lemak

Mozzarella mengandungi banyak air dan biasanya mempunyai ketumpatan tenaga yang lebih rendah berbanding kebanyakan keju keras. Versi rendah lemak mungkin mengurangkan kandungan kalori lagi, walaupun tekstur dan rasanya berbeza mengikut produk. Mozzarella segar yang dibungkus dalam cecair dan mozzarella yang lebih pejal untuk dimasak perlu direkod sebagai makanan yang berasingan.

Toskan mozzarella segar sebelum menyukat bahagian yang ingin anda makan. Untuk mozzarella parut, jangan anggarkan saiz hidangan hanya berdasarkan keluasan taburannya di atas hidangan kerana parutan yang longgar boleh mengelirukan. Rekod keju serta doh piza, sos, minyak dan bahan hiasan.

• Koyakkan dan taburkan ke atas hirisan tomato dan daun selasih
• Tambahkan pada roti leper dengan sayur-sayuran sebagai topping
• Cairkan ke dalam telur dadar cendawan dan lada benggala

Ricotta

Ricotta ialah keju lembut dan berperisa ringan dengan tekstur ringan serta kandungan air yang ketara. Mengikut berat, kalorinya mungkin lebih rendah berbanding keju matang yang padat, tetapi versi susu penuh dan rendah lemak berbeza. Rasanya yang lembut sesuai untuk hidangan savuri dan snek berasaskan buah-buahan.

Oleh sebab ricotta biasanya dicedok, mudah untuk memasukkan sukatan yang tidak tepat dalam aplikasi penjejak. Gunakan maklumat saiz hidangan pada bungkusan atau timbang bahagian tersebut sebelum menyapunya atau mencampurkannya. Jika ricotta digunakan dalam resipi untuk dikongsi, rekod jumlah keseluruhan ricotta dan bahagikan hidangan siap mengikut bilangan hidangan.

• Sapu pada roti bakar bersama hirisan tomato
• Gaul dengan bayam sebagai inti pasta
• Cedok dan hidangkan bersama beri serta parutan kulit lemon

Feta

Feta ialah keju yang diawet dalam air garam dengan rasa masin dan sedikit masam. Mengikut berat, feta tidak semestinya keju yang paling rendah kalori, tetapi rasanya yang kuat boleh menonjol walaupun digunakan dalam jumlah sederhana untuk seluruh hidangan. Versi rendah lemak tersedia, dan nilai pemakanannya perlu disemak secara berasingan daripada feta biasa.

Feta yang dihancurkan boleh menutupi kawasan yang luas, sekali gus membantu menyebarkan rasanya dalam salad, hidangan bijirin atau sayur-sayuran panggang. Rekod jumlah keju, bukan air garamnya, dan rekod kuah salad berasaskan minyak secara berasingan. Jika pengambilan garam penting untuk matlamat pemakanan peribadi anda, bandingkan label kerana kandungan produk feta boleh berbeza-beza.

• Hancurkan dan taburkan ke atas salad tomato dan timun
• Taburkan pada lada benggala dan zukini panggang
• Gaul ke dalam lentil bersama pasli dan jus lemon