Memilih Diet untuk Kesihatan dan Menurunkan Berat Badan
Tiada satu diet yang sesuai untuk semua selera, rutin atau pilihan makanan. Panduan ini membandingkan beberapa pendekatan biasa dan menunjukkan cara menggunakan rekod makanan anda untuk memilih pendekatan yang boleh dikekalkan.
Mulakan dengan corak pemakanan, bukan label
Secara umum, penurunan berat badan memerlukan anda mengambil kurang tenaga berbanding jumlah yang digunakan oleh badan anda dari semasa ke semasa. Diet tertentu boleh menyediakan struktur untuk mencapai hal ini, tetapi nama diet itu sendiri tidak menyebabkan perubahan. Saiz hidangan, minuman, snek dan sejauh mana anda mengikut corak tersebut secara konsisten tetap penting.
Rekod makanan semasa anda ialah titik permulaan yang berguna. Perhatikan hidangan yang membuatkan anda kenyang, waktu anda paling lapar dan makanan yang membekalkan banyak tenaga tetapi kurang memberikan kepuasan. Diet yang sesuai sepatutnya serasi dengan rutin, kemahiran memasak, bajet dan kehidupan sosial anda, bukannya menuntut perubahan menyeluruh.
- Kenal pasti satu hidangan biasa yang boleh dibuat lebih mengenyangkan atau seimbang
- Perhatikan sama ada minuman, snek atau hidangan besar mempengaruhi jumlah pengambilan anda
- Masukkan makanan kegemaran dalam rancangan anda dan bukannya bergantung pada larangan ketat
- Nilai kemajuan dari semasa ke semasa dan bukannya bertindak balas terhadap satu hari sahaja
Pendekatan seimbang berasaskan makanan penuh
Pendekatan seimbang tidak menyingkirkan kumpulan makanan utama atau mewajibkan waktu makan tertentu. Hidangan biasanya menggabungkan sayur-sayuran atau buah-buahan, sumber protein, karbohidrat berkanji dan sedikit lemak. Nisbahnya boleh berubah mengikut selera, pilihan dan aktiviti anda.
Corak ini boleh menjadi pilihan praktikal jika anda mengutamakan fleksibiliti. Makanan yang kaya dengan serat dan protein boleh menjadikan hidangan lebih mengenyangkan, manakala saiz hidangan yang dirancang memudahkan anda memahami pengambilan tenaga. Rekod anda boleh menunjukkan sama ada hidangan seimbang atau sama ada satu bahagian kerap mengatasi bahagian yang lain.
- Rancang hidangan dengan sayur-sayuran, kekacang, telur, ikan, daging tanpa lemak atau sumber protein lain sebagai asas
- Pilih roti, nasi, pasta atau kentang yang lebih tinggi serat jika sesuai dengan hidangan
- Sertakan lemak seperti kekacang, biji-bijian, avokado atau minyak zaitun dalam saiz hidangan yang diukur
- Sediakan ruang untuk makanan yang anda gemari dan bukannya menganggapnya sebagai kesilapan
Pemakanan gaya Mediterranean
Pemakanan gaya Mediterranean mengutamakan sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, bijirin penuh, kacang, biji-bijian dan minyak zaitun. Ikan dan makanan berprotein lain boleh dimasukkan, manakala makanan yang diproses tinggi biasanya memainkan peranan yang lebih kecil. Ini ialah corak pemakanan yang luas, bukannya menu tetap.
Pendekatan ini boleh membantu anda menikmati hidangan yang pelbagai dan berwarna-warni tanpa peraturan makanan yang terperinci. Namun, makanan seperti minyak, kacang dan keju tinggi tenaga, jadi saiz hidangan tetap penting jika matlamat anda ialah menurunkan berat badan. Merekodkannya dengan tepat boleh membantu anda mengekalkan rasa dan nilai pemakanannya tanpa terlepas pandang sumbangannya.
- Tambahkan kekacang atau lentil ke dalam sup, salad dan lauk berkuah
- Jadikan sayur-sayuran sebahagian besar daripada makan tengah hari dan makan malam
- Pilih bijirin penuh jika anda menyukainya
- Ukur minyak, kacang dan keju dan bukannya mengagak hidangan yang banyak
Pendekatan yang lebih tinggi protein
Diet yang lebih tinggi protein memberikan peranan lebih besar kepada makanan berprotein dalam hidangan dan snek. Pilihannya termasuk telur, yogurt, ikan, ayam, daging tanpa lemak, tauhu, tempe, kekacang dan lentil. Protein boleh membuatkan hidangan lebih mengenyangkan dan membantu menyokong tisu badan.
Pengambilan protein yang lebih tinggi tidak bermakna anda hanya makan protein. Sayur-sayuran, buah-buahan, karbohidrat kaya serat dan lemak yang sesuai tetap menyumbang kepada kepelbagaian dan keseimbangan. Dalam rekod anda, bandingkan perasaan anda selepas makan hidangan yang mengandungi sumber protein yang jelas dengan hidangan yang kebanyakannya terdiri daripada karbohidrat bertapis atau makanan snek.
- Sertakan sumber protein semasa sarapan jika anda sering berasa lapar pada waktu pagi
- Jadikan kekacang, telur, ikan, tauhu, ayam atau pilihan lain yang anda gemari sebagai asas makan tengah hari
- Padankan snek dengan protein, seperti buah-buahan bersama yogurt atau sayur-sayuran bersama hummus
- Pilih kaedah memasak yang tidak menambah lebih banyak minyak daripada yang anda inginkan
Pendekatan rendah karbohidrat
Diet rendah karbohidrat mengurangkan pengambilan makanan seperti roti, nasi, pasta, bijirin, kentang dan makanan manis pada tahap yang berbeza-beza. Makanan ini sering digantikan dengan sayur-sayuran, makanan berprotein dan lemak. Tiada satu had karbohidrat yang mentakrifkan pendekatan ini untuk semua orang.
Mengurangkan karbohidrat boleh memudahkan pemilihan makanan, tetapi anda tidak perlu menyingkirkan semua makanan berkarbohidrat. Buah-buahan, kekacang, bijirin penuh dan sayur-sayuran berkanji boleh membekalkan serat dan kepelbagaian yang bermanfaat. Penurunan berat badan tetap bergantung pada jumlah pengambilan tenaga, terutamanya jika makanan yang disingkirkan digantikan dengan banyak keju, minyak, kacang atau daging berlemak.
- Kurangkan bahagian karbohidrat dan bukannya terus menyingkirkannya
- Kekalkan banyak sayur-sayuran bukan berkanji dalam hidangan
- Pilih makanan berkarbohidrat kaya serat apabila anda mengambilnya
- Rekod lemak tambahan dengan teliti kerana hidangan kecil pun boleh membekalkan banyak tenaga
Diet yang mengutamakan tumbuhan dan diet berasaskan tumbuhan sepenuhnya
Pemakanan yang mengutamakan tumbuhan menjadikan sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, lentil, bijirin, kacang dan biji-bijian sebagai bahagian utama diet. Sesetengah versinya merangkumi sedikit makanan haiwan, manakala versi berasaskan tumbuhan sepenuhnya tidak mengambilnya. Kedua-dua bentuk ini boleh terdiri daripada hidangan yang diproses secara minimum hingga diet yang banyak bergantung pada makanan snek dan pengganti makanan.
Untuk menurunkan berat badan, tumpukan pada susunan hidangan dan bukannya menganggap semua makanan berasaskan tumbuhan rendah tenaga. Kekacang, lentil, tauhu dan sumber protein lain boleh membantu menghasilkan hidangan yang mengenyangkan, manakala sayur-sayuran dan bijirin penuh menambah serat. Kacang, biji-bijian, minyak dan sesetengah produk pengganti yang diproses mudah tidak direkodkan dengan tepat, jadi semak saiz hidangannya dalam rekod anda.
- Gunakan kekacang, lentil, tauhu atau tempe sebagai sumber protein yang jelas
- Gabungkan pelbagai warna dan tekstur supaya hidangan lebih menyeronokkan
- Pilih bijirin penuh dan sayur-sayuran lebih kerap daripada makanan snek bertapis
- Rancang pengambilan nutrien utama dengan teliti apabila menyingkirkan seluruh kumpulan makanan