Majalah

Cara Memilih Jus yang Lebih Rendah Gula dan Karbohidrat

Gula ialah sejenis karbohidrat, jadi jus yang lebih rendah gula selalunya juga lebih rendah jumlah karbohidratnya. Panduan ini menerangkan bahan yang biasanya sesuai, perkara yang perlu diperiksa pada label dan cara merekod jus dalam diari makanan anda.

Maksud sebenar jus rendah gula

Jus mengandungi air dan bahagian larut daripada buah atau sayur yang diperah atau dikisar. Sebarang gula semula jadi dalam bahan tersebut akan menjadi sebahagian daripada minuman itu dan dikira dalam jumlah karbohidratnya. Membuang hampas juga boleh menyingkirkan banyak serat yang sebaliknya akan memperlahankan kadar anda minum dan menghadam makanan.

Jus rendah gula tidak semestinya bebas gula atau karbohidrat. Maksudnya, kandungan gula dan karbohidratnya lebih rendah berbanding pilihan lain yang anda bandingkan, dan jumlahnya bergantung pada bahan serta saiz hidangan. Semasa menjejak pengambilan, rekod jumlah karbohidrat serta gula jika kedua-dua angka itu penting untuk matlamat anda.

Jumlah karbohidrat merangkumi gula dan beberapa jenis karbohidrat lain.
Angka gula menunjukkan jumlah gula ringkas dalam jumlah karbohidrat.
Serat mungkin disenaraikan secara berasingan, bergantung pada label.
Segelas yang lebih besar biasanya membekalkan lebih banyak gula dan karbohidrat berbanding hidangan lebih kecil bagi jus yang sama.

Mulakan dengan sayur yang kurang manis

Jus yang kebanyakannya berasaskan sayur berair dan kurang manis biasanya mengandungi kurang karbohidrat daripada gula berbanding jus yang kebanyakannya dibuat daripada buah manis. Timun, saderi, sayur berdaun dan tomato boleh dijadikan asas minuman yang segar. Herba, halia dan sedikit perahan buah sitrus boleh menambah rasa tanpa menjadikan buah sebagai bahan utama.

Tidak semua jus sayur sama rendah kandungan gulanya. Lobak merah dan ubi bit rasanya lebih manis dan boleh meningkatkan jumlah karbohidrat jika digunakan dalam kuantiti yang banyak. Anda masih boleh memasukkannya, tetapi menjejak keseluruhan resipi memberikan gambaran yang lebih tepat daripada menganggap semua jus sayur sama.

Timun dengan saderi, pudina dan lemon
Tomato dengan saderi, daun parsli dan lada hitam
Timun dengan bayam, limau nipis dan halia
Sayur berdaun dengan timun dan herba segar

Gunakan buah untuk perisa, bukan sebagai asas utama

Kebanyakan jus buah sememangnya tinggi gula kerana beberapa biji buah boleh terkandung dalam satu hidangan yang mudah diminum. Jus epal, anggur, mangga dan nanas selalunya lebih manis, walaupun tanpa gula tambahan. Label gula semula jadi tidak bermakna gula itu tidak dikira sebagai karbohidrat.

Untuk mendapatkan rasa buah dengan kurang karbohidrat daripada gula, gunakan sedikit lemon, limau nipis atau buah masam lain bersama sayur yang lebih rendah gula. Mencairkan jus dengan air kosong atau air berkarbonat juga mengurangkan kandungan gula dalam segelas minuman yang telah dibancuh, asalkan jumlah jus diukur. Cara ini tidak mengubah kandungan gula dalam jus asal.

Perahkan sedikit lemon ke dalam jus timun.
Campurkan sukatan jus dengan air berkarbonat kosong.
Gunakan sedikit limau nipis bersama tomato atau sayur berdaun.
Tambahkan pudina segar, selasih atau halia untuk rasa, bukan lebih banyak buah.

Bandingkan label berdasarkan sukatan yang sama

Minuman berbungkus yang namanya hampir sama boleh mempunyai bahan yang sangat berbeza. Produk yang dilabel sebagai jus mungkin berbeza daripada minuman jus, campuran jus atau smoothie, jadi semak senarai ramuan dan jangan bergantung pada gambar atau label hadapan. Biasanya ramuan disenaraikan mengikut kuantiti, dengan ramuan yang paling banyak diletakkan dahulu.

Bandingkan angka karbohidrat dan gula menggunakan jumlah rujukan yang sama pada setiap label. Kemudian kira kandungan dalam hidangan yang benar-benar anda tuang, kerana saiz hidangan yang dicadangkan mungkin tidak sama dengan saiz gelas anda. Periksa juga gula tambahan, sirap atau ramuan buah pekat, sambil mengingati bahawa tiada gula tambahan tidak bermakna tiada gula.

Semak jumlah karbohidrat, bukan hanya angka gula.
Bandingkan minuman menggunakan isipadu yang sama seperti tertera pada label.
Baca ramuan mengikut susunan yang disenaraikan.
Perhatikan sama ada terdapat pati buah pekat atau pemanis tambahan.
Rekod jumlah yang dituang dan jangan anggap satu gelas bersamaan satu hidangan.

Jejak jus buatan sendiri mengikut setiap ramuan

Jus buatan sendiri mungkin lebih sukar direkod kerana kandungan karbohidratnya berubah mengikut resipi dan jumlah minuman yang terhasil. Rekod setiap buah dan sayur sebelum dijadikan jus, kemudian bahagikan resipi mengikut bilangan hidangan yang dituang. Jika masih ada jus yang tidak diminum, catat jumlah yang benar-benar anda minum.

Resipi yang disimpan memudahkan anda menjejak jus yang dibuat berulang kali, tetapi kemas kini resipi apabila bahan atau sukatan berubah. Minuman yang banyak timun dengan sedikit sitrus tidak sama dengan minuman yang menggunakan timun dan epal dalam jumlah yang sama. Menapis lebih banyak hampas juga boleh mengurangkan serat, walaupun gula daripada bahan-bahannya kekal dalam cecair.

Senaraikan setiap buah dan sayur yang digunakan.
Masukkan bahan tambahan bergula jika ada.
Catat jumlah hidangan yang dihasilkan.
Sukat hidangan yang anda minum.
Simpan resipi hanya jika anda berkemungkinan membuatnya semula dengan sukatan yang tepat.

Lihat jus dalam konteks pemakanan anda

Jus rendah gula boleh dimasukkan dalam pengambilan harian yang anda jejak, tetapi tidak semestinya perlu menggantikan air atau sayur-sayuran utuh. Buah dan sayur utuh biasanya mengekalkan lebih banyak serat serta memerlukan lebih banyak kunyahan, jadi rasanya berbeza daripada meminum jusnya. Jus lebih sesuai direkod sebagai minuman atau resipi, bukannya dianggap makanan tanpa had.

Pilihan yang paling berguna ialah yang sesuai dengan hidangan biasa, cita rasa dan sasaran karbohidrat anda. Jus masam berasaskan sayur mungkin sesuai diminum begitu sahaja, manakala hidangan kecil jus buah yang disukat mungkin lebih sesuai pada waktu lain. Tiada satu saiz hidangan yang ideal untuk semua orang kerana jumlah yang sesuai bergantung pada individu dan makanan lain yang diambil.

Jadikan air sebagai minuman utama untuk menghilangkan dahaga.
Kira jus sebagai sebahagian daripada hidangan atau snek yang anda ambil bersamanya.
Padankan hidangan kecil dengan makanan yang membekalkan serat dan protein.
Pilih saiz hidangan yang sesuai dengan jumlah yang sedang anda jejak.