Majalah

Pemakanan ketogenik: maksudnya dan cara mengesannya

Diet ketogenik mengubah sumber utama tenaga daripada makanan anda dengan mengehadkan karbohidrat secara ketara dan lebih bergantung pada lemak. Panduan ini menerangkan kesannya terhadap hidangan, diari makanan dan pilihan harian anda.

Ciri-ciri diet ketogenik

Diet ketogenik sangat rendah karbohidrat, lebih tinggi lemak dan biasanya sederhana dari segi protein. Apabila karbohidrat yang tersedia sedikit, badan mula menghasilkan bahan yang dipanggil keton daripada lemak untuk digunakan sebagai sumber tenaga. Keadaan ini dikenali sebagai ketosis, dan inilah yang membezakan diet ketogenik daripada cara pemakanan yang secara umum lebih rendah karbohidrat.

Tiada satu had karbohidrat yang sesuai untuk semua orang. Jumlah yang diperlukan untuk mengekalkan ketosis bergantung pada individu, tahap aktiviti dan susunan hidangan mereka. Ini bermakna diari makanan boleh menunjukkan apa yang anda makan, tetapi diari itu sendiri tidak dapat mengesahkan ketosis.

Pemakanan ketogenik bukan sekadar menambah mentega atau minyak pada hidangan biasa. Roti, pasta, nasi, kentang, makanan manis dan banyak jenis snek lazimnya dikurangkan, manakala hidangan disusun semula dengan sayur-sayuran rendah karbohidrat, makanan berprotein dan sumber lemak. Corak pemakanan keseluruhan lebih penting daripada satu bahan tertentu.

Sayur-sayuran rendah karbohidrat seperti zucchini, bunga kubis, kubis dan sayur-sayuran berdaun
Makanan berprotein seperti telur, ikan, ayam, daging, tauhu dan tempe
Sumber lemak seperti minyak zaitun, avokado, kekacang, biji-bijian dan buah zaitun
Jumlah kecil makanan seperti beri, yogurt kosong dan keju, bergantung pada pendekatan individu

Cara menjejak karbohidrat

Karbohidrat ialah angka utama yang perlu diperhatikan apabila anda merekod diet ketogenik. Rekod minuman, sos, kuah salad dan snek kecil selain komponen utama hidangan, kerana karbohidrat boleh terdapat dalam makanan yang mudah terlepas pandang. Menggunakan sukatan yang benar-benar anda makan memberikan jumlah yang lebih berguna berbanding bergantung pada hidangan lalai.

Pada kebanyakan label makanan di UK, angka karbohidrat tidak termasuk serat kerana serat disenaraikan secara berasingan. Oleh itu, anda biasanya merekod jumlah karbohidrat yang dinyatakan, bukannya menolak serat daripadanya. Resipi dan entri makanan dari negara lain mungkin menggunakan peraturan pelabelan yang berbeza, jadi semak cara maklumat itu dikira.

Sesetengah aplikasi penjejak memaparkan jumlah karbohidrat, manakala yang lain menawarkan angka berlabel karbohidrat bersih. Mencampurkan kaedah ini boleh menyebabkan jumlah untuk satu hari kelihatan lebih rendah atau lebih tinggi daripada yang sebenar. Pilih satu kaedah yang sepadan dengan label makanan tempatan anda dan gunakannya secara konsisten.

Semak jumlah karbohidrat bagi setiap hidangan, bukan hanya bagi setiap 100 g
Pastikan entri pangkalan data merujuk kepada makanan yang dimasak atau belum dimasak
Sertakan susu, minuman manis, sos dan perasa
Semak sama ada label makanan import memasukkan serat dalam jumlah karbohidrat
Simpan resipi yang kerap dimakan dengan jumlah bahan yang betul

Menyediakan hidangan ketogenik yang mengenyangkan

Mulakan dengan makanan berprotein dan hidangan sayur-sayuran rendah karbohidrat yang banyak. Tambahkan sumber lemak yang sesuai dengan hidangan itu, seperti minyak zaitun pada salad, avokado bersama telur atau biji-bijian di atas sayur panggang. Dengan cara ini, anda mendapat hidangan yang biasa dan lengkap, bukannya pinggan yang kebanyakannya terdiri daripada lemak tambahan.

Protein tetap penting dalam pemakanan ketogenik. Protein membekalkan kira-kira 4 kcal setiap gram, sama seperti karbohidrat, manakala lemak membekalkan kira-kira 9 kcal setiap gram. Oleh sebab lemak lebih padat tenaga, tambahan minyak, krim, kekacang atau keju yang kelihatan sedikit pun boleh mengubah jumlah tenaga dalam diari anda dengan ketara.

Anda tidak perlu memaksa diri menambah lemak pada hidangan semata-mata untuk mencapai sasaran dalam aplikasi penjejak. Rasa lapar, saiz hidangan dan jumlah tenaga keseluruhan tetap penting, dan jumlah yang sesuai bergantung pada individu. Merekod lemak tambahan dengan tepat boleh membantu anda melihat sama ada lemak itu melengkapkan hidangan atau mendominasinya.

Telur dengan cendawan, bayam dan avokado
Salmon dengan kacang panjang dan kuah minyak zaitun
Tauhu dengan kubis, lada benggala dan biji bijan
Ayam dengan bunga kubis, herba dan kuah yogurt
Salad sayur berdaun dengan timun, buah zaitun, tuna dan minyak zaitun

Kualiti makanan tetap penting

Jumlah karbohidrat yang rendah tidak semestinya menjadikan pemakanan harian anda pelbagai atau seimbang. Jika anda berulang kali makan daging, keju dan lemak tambahan yang sama, mungkin hanya ada sedikit ruang untuk sayur-sayuran, biji-bijian, kekacang dan sumber serat lain. Diari anda boleh membantu mengesan pengulangan selain angka.

Sertakan pelbagai sayur-sayuran rendah karbohidrat sepanjang minggu, dengan warna dan tekstur yang berbeza jika boleh. Kekacang, biji-bijian, avokado dan buah zaitun boleh menambah serat selain lemak, manakala ikan, telur, tauhu dan makanan berprotein lain memberikan kepelbagaian. Gabungan tepat bergantung pada cita rasa, bajet dan cara pemakanan biasa anda.

Makanan berbungkus berlabel keto atau rendah karbohidrat bukanlah keperluan. Baca keseluruhan maklumat pemakanan dan senarai ramuan, bukan sekadar bergantung pada perkataan di bahagian hadapan bungkusan. Hidangan ringkas daripada bahan yang biasa digunakan selalunya lebih mudah difahami dan direkod.

Gilir-gilirkan sayur berdaun, cendawan, terung, brokoli dan zucchini
Pelbagaikan pilihan protein dan bukannya mengulang makanan yang sama setiap hari
Gunakan kekacang dan biji-bijian dalam sukatan yang boleh direkod dengan tepat
Pilih minyak, avokado, buah zaitun atau biji-bijian bersama sumber lemak lain
Pastikan makanan rendah karbohidrat yang kaya serat jelas kelihatan dalam diari anda

Merancang beberapa hari pertama

Pengurangan karbohidrat secara mendadak mengubah hidangan dan simpanan air dalam badan. Sesetengah orang mengalami keletihan sementara, sakit kepala, dahaga, perubahan pencernaan atau keupayaan bersenam yang berkurangan semasa menyesuaikan diri. Pengalaman ini berbeza-beza, dan gejala yang berterusan atau teruk tidak patut diabaikan.

Hidangan yang teratur, pengambilan cecair yang mencukupi dan pemakanan yang pelbagai boleh memudahkan anda memerhatikan perubahan ini. Pengambilan garam juga mungkin berubah apabila roti, makanan siap dimakan dan snek dihentikan, tetapi jumlah yang sesuai bergantung pada individu dan keadaan mereka. Elakkan menggunakan sasaran tetap yang disalin daripada diari orang lain.

Rancang beberapa hidangan ringkas sebelum bermula supaya apabila lapar, anda tidak terpaksa bergantung pada makanan yang tidak menepati pendekatan yang dirancang. Anda juga boleh mengubah satu hidangan biasa pada satu-satu masa dan merekod hasilnya. Ini memudahkan anda mengenal pasti perubahan yang praktikal untuk rutin anda.

Pilih beberapa pilihan sarapan, makan tengah hari dan makan malam yang boleh diulang
Sediakan sayur-sayuran rendah karbohidrat lebih awal
Pastikan makanan berprotein yang sesuai tersedia untuk hidangan ringkas
Rancang makanan yang akan anda ambil apabila berada di luar rumah
Catat rasa lapar, pencernaan dan tenaga dalam nota diari anda

Menilai sama ada pendekatan ini sesuai untuk anda

Gunakan aplikasi penjejak anda untuk melihat lebih daripada satu angka karbohidrat. Semak kepelbagaian hidangan, serat, protein, lemak tambahan, rasa lapar dan sejauh mana corak ini praktikal dalam kehidupan seharian. Diet yang sukar dikekalkan atau menyebabkan hidangan terasa tidak mengenyangkan mungkin perlu disesuaikan.

Perubahan berat badan pada peringkat awal boleh merangkumi perubahan pada simpanan air, jadi ia tidak menceritakan keseluruhan perubahan lemak badan. Elakkan menganggap data bagi tempoh yang singkat sebagai trend yang pasti. Kadar dan arah perubahan bergantung pada individu dan jumlah pengambilan keseluruhan mereka.

Diet ketogenik ialah perubahan pemakanan yang besar dan tidak sesuai dalam semua keadaan. Dapatkan panduan khusus daripada profesional kesihatan yang berkelayakan jika anda hamil, menyusukan anak, berumur bawah 18 tahun, mempunyai sejarah pemakanan yang terlalu mengehadkan atau sedang menerima rawatan perubatan. Panduan peribadi juga wajar jika gejala berterusan atau anda tidak pasti cara memenuhi keperluan pemakanan anda.

Bandingkan corak mingguan dan bukannya menilai satu hidangan
Semak sama ada sayur-sayuran dan sumber serat muncul secara berkala
Semak sukatan minyak, kekacang, keju dan krim
Catat rasa lapar, pencernaan, tidur dan senaman bersama makanan
Sesuaikan pelan apabila ia tidak memenuhi keperluan atau rutin anda