Daging dan protein rendah lemak tepu untuk hidangan harian

Maksud rendah lemak tepu

Lemak tepu ialah salah satu jenis lemak yang terdapat dalam makanan seperti daging, produk tenusu dan sesetengah bahan tumbuhan. Pilihan protein yang lebih rendah lemak tepu mengandungi kurang lemak ini berbanding pilihan yang biasanya anda makan. Jumlah tepat bergantung pada potongan, produk, saiz hidangan dan cara penyediaannya.

Jumlah lemak dan lemak tepu saling berkaitan, tetapi kedua-duanya tidak sama. Sesuatu makanan boleh mengandungi lemak tak tepu selain lemak tepu, jadi semak baris lemak tepu yang berasingan pada label jika tersedia. Protein juga membekalkan tenaga, kira-kira 4 kcal bagi setiap gram, manakala lemak membekalkan kira-kira 9 kcal bagi setiap gram.

Jika anda sudah merekod makanan, bandingkan entri berdasarkan berat hidangan yang sama. Ini mengelakkan hidangan kecil kelihatan lebih rendah lemak daripada hidangan besar hanya kerana jumlah makanan yang direkodkan lebih sedikit. Jika boleh, gunakan label pada bungkusan produk anda sendiri kerana resipi dan kandungan lemak berbeza antara produk.

• Bandingkan lemak tepu berdasarkan berat hidangan yang sama
• Semak sama ada entri merujuk kepada makanan mentah atau dimasak
• Padankan entri pangkalan data dengan potongan dan peratusan lemak
• Rekod minyak masak, sos dan salutan secara berasingan

Pilihan ayam dan itik yang lebih rendah lemak

Ayam dan ayam belanda tanpa kulit ialah pilihan yang baik jika anda mahukan daging dengan kurang lemak tepu. Daging dada biasanya lebih rendah lemak berbanding potongan yang lebih gelap, manakala membuang kulit mengurangkan jumlah lemak yang dimakan. Kandungan lemak hidangan akhir tetap bergantung pada sama ada daging itu dipanggang, dibakar, digoreng atau dihidangkan bersama sos yang pekat.

Daging ayam atau ayam belanda kisar boleh berbeza-beza kandungan lemaknya kerana sesetengah produk mengandungi kulit atau daging yang lebih berlemak. Semak label pemakanan dan jangan anggap semua daging ayam atau ayam belanda kisar rendah lemak. Potongan daging biasa selalunya lebih mudah direkodkan kerana minyak tambahan, serbuk roti dan perapan boleh direkodkan secara berasingan.

• Dada ayam tanpa kulit
• Dada ayam belanda tanpa kulit
• Hirisan ayam atau ayam belanda tanpa bahan tambahan
• Daging ayam atau ayam belanda kisar rendah lemak, berdasarkan labelnya

Potongan daging merah dan khinzir yang lebih rendah lemak

Daging merah dan khinzir boleh dijadikan sebahagian daripada hidangan rendah lemak tepu jika anda memilih potongan yang rendah lemak dan membuang lemak yang kelihatan. Perkataan seperti bahagian pinggang, isi batang pinang dan stik rendah lemak selalunya menandakan pilihan yang kurang berlemak, walaupun label tetap panduan terbaik. Lemak serat, iaitu corak lemak putih di dalam daging, boleh meningkatkan kandungan lemak walaupun lemak di bahagian luar sudah dibuang.

Bagi daging kisar, kandungan lemak yang dinyatakan lebih berguna daripada nama haiwan semata-mata. Dua bungkusan daging lembu atau khinzir kisar mungkin mempunyai kandungan lemak tepu yang sangat berbeza. Toskan lemak yang keluar selepas memasak, tetapi rekod makanan secara konsisten kerana entri pemakanan mungkin mengandaikan kaedah penyediaan tertentu.

Saiz hidangan mempengaruhi jumlah yang direkodkan dalam diari anda. Menimbang jumlah yang anda makan boleh menjadikan perbandingan lebih bermakna, terutamanya apabila bertukar antara stik, daging kisar dan hidangan campuran. Ingat untuk memasukkan pastri, keju, sos berkrim atau lemak masakan jika semuanya sebahagian daripada hidangan.

• Daging batang pinang khinzir atau bahagian pinggang khinzir yang dibuang lemaknya
• Isi batang pinang lembu atau stik rendah lemak yang dibuang lemaknya
• Daging lembu kisar yang sangat rendah lemak, berdasarkan label bungkusan
• Daging potong dadu rendah lemak yang dibuang lemak kelihatan

Ikan, makanan laut dan pilihan selain daging

Ikan putih dan banyak jenis makanan laut secara semula jadi rendah lemak tepu, tetapi tetap membekalkan protein. Ikan berminyak mengandungi lebih banyak jumlah lemak, namun kebanyakannya lemak tak tepu, jadi jumlah lemak sahaja tidak memberikan gambaran penuh. Ikan segar atau sejuk beku tanpa bahan tambahan lebih mudah dibandingkan berbanding produk bersalut serbuk roti, bersalut tepung atau siap bersos.

Protein tidak semestinya perlu datang daripada daging dalam setiap hidangan. Kacang, lentil, kacang pis dan tauhu serta makanan soya lain boleh menggantikan sebahagian atau semua daging dalam hidangan yang biasa anda makan. Kandungan lemak tepunya berbeza mengikut produk, khususnya apabila bahan berasaskan kelapa atau sos pekat ditambah.

Telur dan produk tenusu rendah lemak juga boleh membekalkan protein. Semak label yogurt, keju kotej dan produk tenusu lain kerana kandungan lemak dan bahan tambahan berbeza-beza. Apabila merekod hidangan campuran, rekod setiap bahan utama dan bukannya memilih entri pangkalan data yang terlalu umum.

• Ikan kod, haddok, pollock atau ikan putih lain tanpa bahan tambahan
• Udang dan kerang-kerangan lain tanpa bahan tambahan
• Kacang, lentil dan kacang pis
• Tauhu kosong atau protein berasaskan soya lain
• Telur dan pilihan tenusu rendah lemak

Cara memasak yang memudahkan anda mengambil kira lemak tambahan

Protein rendah lemak boleh menjadi hidangan tinggi lemak tepu apabila digoreng atau ditambah pastri, keju atau sos berkrim. Memanggang, membakar, merebus perlahan, mengukus dan menggunakan penggoreng udara boleh dilakukan dengan sedikit lemak tambahan. Jika anda menggunakan minyak, sukat dan rekod jumlahnya dan bukannya mengagak.

Perisa tidak semestinya perlu datang daripada mentega atau daging berlemak. Herba, rempah, bawang putih, sitrus, cuka, mustard dan sos berasaskan tomato boleh menyedapkan hidangan dengan sedikit atau tanpa lemak tepu. Semak perapan dan sos siap satu demi satu kerana kandungannya berbeza-beza.

Untuk hidangan seperti cili, kari atau sos pasta, gantikan sebahagian daging kisar dengan kacang, lentil, cendawan atau sayur-sayuran yang dicincang. Ini mengubah kandungan lemak tepu bagi setiap hidangan sambil mengekalkan hidangan yang mengenyangkan dan biasa dinikmati. Rekod resipi penuh dan bahagikannya mengikut jumlah hidangan yang benar-benar anda sajikan.

• Panggang atau bakar, bukan goreng dengan sedikit minyak
• Buang lemak yang kelihatan dan kulit ayam atau ayam belanda
• Sukat minyak masak sebelum menambahkannya
• Pilih sos berasaskan tomato, herba atau rempah
• Tambahkan kacang, lentil atau sayur-sayuran ke dalam hidangan daging kisar

Membina senarai protein rendah lemak yang berguna

Senarai anda sendiri sepatutnya merangkumi makanan yang anda suka, boleh sediakan dan makan secara berkala. Mulakan dengan beberapa jenis daging rendah lemak, pilihan ikan dan protein tanpa daging, kemudian simpan entri diari yang tepat untuk digunakan kemudian. Tiada satu jumlah makanan atau saiz hidangan yang terbaik untuk semua orang kerana keperluan dan corak pemakanan berbeza antara individu.

Semak jumlah lemak tepu sepanjang hari dan bukannya menilai satu bahan secara berasingan. Protein utama yang rendah lemak mungkin dihidangkan bersama lauk yang lebih tinggi lemak tepu, manakala protein yang lebih berlemak mungkin menjadi sebahagian daripada hidangan yang lebih ringan secara keseluruhan. Melihat hidangan secara menyeluruh memberi gambaran yang lebih jelas.

Label dan resipi boleh berubah, jadi semak entri yang disimpan sekali-sekala. Asingkan berat mentah dan berat masak, serta berikan nama yang jelas kepada resipi buatan sendiri supaya anda dapat mencari versi yang betul. Senarai pendek yang boleh dipercayai lebih berguna daripada senarai panjang dengan padanan pangkalan data yang tidak pasti.

• Simpan entri produk yang tepat apabila menggunakan makanan berbungkus
• Buat entri berasingan untuk hidangan mentah dan masak
• Rekod sos, minyak dan bahan taburan selain protein
• Bandingkan berat yang sama apabila mencuba pilihan lain
• Kemas kini resipi apabila bahan atau saiz hidangan berubah