Majalah

Cara Menjadikan Latihan Angkat Berat Berkesan untuk MMA

Latihan angkat berat untuk MMA sepatutnya menyokong serangan, grappling dan usaha keras berulang tanpa mengambil alih keseluruhan program. Panduan ini menerangkan pemilihan senaman, struktur sesi, pemulihan dan cara menggunakan catatan makanan anda bersama latihan.

Apa yang disumbangkan oleh latihan angkat berat kepada MMA

MMA menuntut anda menghasilkan daya sambil bergerak, menukar aras dan bertarung dengan orang lain. Latihan angkat berat memberi anda cara terkawal untuk berlatih menghasilkan daya itu. Tujuannya bukan sekadar mengangkat beban seberat mungkin atau membuat setiap otot terasa lesu.

Program kekuatan yang berguna menyokong kemahiran yang anda latih di atas tikar atau di gelanggang. Program ini boleh membina kekuatan menolak, menarik, menegangkan teras, menggerakkan pinggul dan memacu kaki. Ia sepatutnya meninggalkan tenaga dan tumpuan yang mencukupi untuk latihan serangan, gusti, grappling dan kemahiran teknikal.

Lebih banyak latihan gim tidak semestinya lebih baik. Jumlah yang sesuai bergantung pada pengalaman, jadual MMA, tidur, pemulihan dan keutamaan semasa anda. Nilai program berdasarkan sama ada pergerakan dan sesi kemahiran anda kekal mantap, bukan hanya berdasarkan beban yang anda angkat.

  • Menghasilkan daya melalui kaki dan pinggul
  • Menguatkan corak menolak dan menarik
  • Berlatih mengekalkan kestabilan teras
  • Menyokong kekuatan genggaman dan bahagian atas belakang
  • Jadikan latihan kekuatan keutamaan kedua selepas kemahiran MMA

Pilih pergerakan dengan tujuan yang jelas

Asaskan program pada corak pergerakan dan bukannya mengumpulkan senaman yang kelihatan khusus untuk pertarungan. Squat dan posisi kaki berpecah melatih daya kaki, manakala gerakan engsel pinggul melatih daya daripada pinggul. Tekan tubi berbeban, row dan tarik turun meliputi pergerakan utama bahagian atas badan.

Latihan sebelah kaki boleh berguna kerana dalam MMA, kedua-dua kaki jarang kekal pada satu posisi tetap. Latihan membawa beban dan senaman teras terkawal boleh melatih anda menahan lenturan atau putaran yang tidak diingini. Lompatan dan balingan juga boleh dimasukkan jika dilakukan dengan pantas, terkawal dan dengan bimbingan yang sesuai.

Senaman tidak perlu meniru tumbukan, tendangan atau takedown untuk menjadi berguna. Gim membina keupayaan fizikal, manakala latihan MMA mengajar anda cara menggunakannya. Pilih pergerakan yang boleh anda lakukan secara konsisten dengan teknik yang baik dan tanpa mengganggu latihan lain.

  • Corak squat atau split squat
  • Corak engsel pinggul
  • Tolak bahagian atas badan
  • Tarik bahagian atas badan
  • Pergerakan membawa beban atau pergerakan teras terkawal

Susun sesi dengan mengutamakan kualiti, bukan keletihan

Mulakan dengan pergerakan yang paling memerlukan kepantasan, koordinasi atau tumpuan. Seterusnya, lakukan senaman kekuatan utama, kemudian latihan sokongan yang lebih mudah jika memenuhi keperluan yang jelas. Sesi tetap berkesan tanpa perlu diakhiri dengan litar yang memeritkan.

Gunakan beban yang membolehkan anda mengekalkan postur dan julat pergerakan yang ditetapkan. Hentikan satu set apabila pergerakan mula menjadi ketara lebih perlahan atau teknik anda mula berubah. Bilangan senaman, set dan ulangan yang sesuai bergantung pada latar belakang latihan anda dan latihan lain di sekitar sesi tersebut.

Berehat secukupnya supaya anda boleh mengulangi usaha yang baik, bukannya tergesa-gesa kerana rehat singkat terasa lebih mencabar. Nafas tercungap-cungap bukan ukuran utama sesi kekuatan yang berjaya. Latihan MMA sudah memberikan banyak keletihan khusus sukan, jadi latihan angkat berat sepatutnya menambah kekuatan tanpa meniru keletihan itu secara berlebihan.

  • Lakukan pemanasan untuk pergerakan yang akan dilatih
  • Lakukan latihan pantas atau yang sangat teknikal dahulu
  • Selesaikan pergerakan kekuatan utama
  • Tambah hanya senaman sokongan yang berkaitan
  • Akhiri sesi sementara teknik masih terkawal

Sesuaikan latihan angkat berat dengan latihan MMA

Jadualkan sesi MMA yang paling penting pada waktu anda berkemungkinan besar berasa segar. Jika boleh, elakkan latihan kaki yang berat sejurus sebelum latihan yang bergantung pada gerak kaki pantas, percubaan takedown atau tendangan. Susunan mingguan yang tepat bergantung pada waktu kelas, sparring dan bimbingan tersedia.

Apabila dua sesi dijadualkan pada hari yang sama, tentukan sesi yang menjadi keutamaan. Biasanya, melakukan sesi keutamaan dahulu memudahkan anda memberikan tumpuan terbaik. Jika latihan kekuatan dibuat dahulu, berikan masa dan makanan yang mencukupi antara sesi supaya latihan MMA selepas itu tetap berkesan.

Perhatikan kesan antara satu sesi dengan sesi lain sepanjang minggu. Rasa berat yang berterusan, tumpuan yang merosot atau prestasi yang berulang kali menurun mungkin menandakan jumlah beban latihan perlu diselaraskan. Kurangkan jumlah latihan gim, permudahkan pilihan senaman atau jadualkan latihan berat lebih awal sebelum menambah latihan lagi.

  • Utamakan sesi kemahiran dan sparring yang penting
  • Asingkan sesi berat jika keadaan mengizinkan
  • Tetapkan keutamaan yang jelas pada hari dengan dua sesi
  • Laraskan jadual mingguan apabila prestasi terus merosot

Gunakan catatan makanan untuk menyokong latihan

Memandangkan anda sudah mencatat makanan yang diambil, perhatikan corak antara pengambilan makanan dengan kualiti latihan. Bandingkan hari latihan yang serupa dan bukannya menilai satu sesi secara berasingan. Catat sama ada waktu makan sesuai, sama ada anda datang dalam keadaan lapar dan sejauh mana tenaga anda kekal stabil.

Makanan kaya karbohidrat boleh membantu membekalkan tenaga untuk latihan angkat berat dan MMA yang mencabar. Hidangan yang mengandungi protein menyokong pembaikan dan pembinaan semula selepas latihan, manakala lemak dalam diet kekal sebagai sebahagian daripada pengambilan seimbang secara keseluruhan. Jumlah yang diperlukan bergantung pada saiz badan, beban latihan, matlamat dan pilihan peribadi.

Catatan anda juga boleh menunjukkan sama ada hari latihan yang sibuk kerap menyebabkan anda tidak mempunyai cukup masa untuk makan. Rancang hidangan dan snek yang biasa anda ambil mengikut jadual, bukannya mengharapkan pilihan yang sempurna ketika anda letih. Ingat juga tentang pengambilan cecair, terutamanya jika latihan panjang, dalam cuaca panas atau membuatkan anda banyak berpeluh.

  • Oat, nasi, kentang, roti atau buah sebagai sumber karbohidrat
  • Telur, yogurt, ikan, daging, tauhu atau kacang sebagai sumber protein
  • Kacang, biji-bijian, minyak zaitun atau avokado sebagai sumber lemak
  • Minum air secara berkala sebelum dan selepas sesi yang mencabar

Tingkatkan prestasi tanpa melupakan sukan

Kemajuan boleh bermaksud menggunakan beban yang sedikit lebih berat, melakukan kerja yang sama dengan kawalan lebih baik atau menggerakkan beban yang sesuai dengan lebih pantas. Kemajuan juga boleh bermaksud mengekalkan kekuatan ketika latihan MMA semakin mencabar. Tidak semua fasa latihan perlu mengejar rekod peribadi di gim.

Ubah satu bahagian program pada satu-satu masa supaya anda dapat mengenal pasti punca hasilnya. Kekalkan senaman yang berguna untuk tempoh yang cukup lama agar anda dapat menguasainya dan memantau kemajuan, tetapi tukar senaman apabila ia tidak lagi sesuai dengan jadual atau tujuan anda. Variasi secara rawak menyukarkan anda menentukan sama ada program itu berkesan.

Catat senaman, beban, tahap usaha dan sebarang kesan terhadap sesi MMA yang berikutnya. Semak nota ini bersama rekod makanan dan tidur anda untuk mengenal pasti corak yang berulang. Pelan terbaik ialah pelan yang membina kekuatan sambil membolehkan anda menjalani latihan MMA yang konsisten dan berkualiti tinggi.

  • Teknik kekal stabil apabila beban bertambah
  • Kerja yang sama terasa lebih terkawal
  • Pergerakan eksplosif kekal pantas dan bertenaga
  • Sesi MMA kekal mantap selepas latihan angkat berat
  • Pemulihan sesuai dengan keseluruhan program mingguan

Baca juga dalam majalah