Nutrien: fungsinya dan sebab tubuh anda memerlukannya

Apakah yang dikira sebagai nutrien?

Nutrien ialah bahan dalam makanan yang digunakan oleh tubuh anda untuk berfungsi. Sesetengahnya membekalkan tenaga, manakala yang lain membantu membina tisu, membebaskan tenaga daripada makanan atau menyokong proses seperti keseimbangan cecair. Nutrien yang berbeza memainkan peranan yang berbeza, jadi kalori sahaja tidak memberikan gambaran menyeluruh tentang sesuatu hidangan.

Nutrien biasanya dibahagikan kepada makronutrien dan mikronutrien. Anda memerlukan makronutrien dalam jumlah yang lebih besar, manakala mikronutrien diperlukan dalam jumlah yang lebih kecil. Air dan serat juga wajar diberi perhatian kerana kedua-duanya menyumbang kepada penghidratan, penghadaman dan kesejahteraan harian.

• Makronutrien: karbohidrat, protein dan lemak
• Mikronutrien: vitamin dan mineral
• Air untuk penghidratan dan proses tubuh yang normal
• Serat untuk penghadaman dan corak pemakanan yang mengenyangkan

Makronutrien membekalkan tenaga dan bahan binaan

Karbohidrat, protein dan lemak dipanggil makronutrien kerana tubuh memerlukannya dalam jumlah yang agak besar. Karbohidrat dan protein membekalkan kira-kira 4 kcal setiap gram, manakala lemak membekalkan kira-kira 9 kcal setiap gram. Inilah sebabnya dua hidangan yang saiznya hampir sama boleh mengandungi jumlah tenaga yang berbeza.

Karbohidrat ialah sumber tenaga yang penting, khususnya untuk otot yang aktif dan otak. Protein membekalkan asid amino yang digunakan oleh tubuh untuk membina dan mengekalkan tisu. Lemak membekalkan tenaga, membantu membentuk struktur sel dan menyokong penyerapan vitamin tertentu.

Kebanyakan makanan mengandungi gabungan makronutrien, bukannya satu makronutrien sahaja. Yogurt mungkin membekalkan protein, karbohidrat dan lemak, manakala kacang pis membekalkan karbohidrat serta protein. Melihat makanan secara keseluruhan memberikan gambaran yang lebih berguna daripada meletakkannya dalam satu kategori sahaja.

• Sumber karbohidrat termasuk oat, nasi, kentang, roti, buah-buahan dan kacang pis
• Sumber protein termasuk telur, ikan, ayam, yogurt, tauhu, lentil dan kacang pis
• Sumber lemak termasuk kekacang, biji-bijian, minyak zaitun, avokado dan ikan berlemak

Vitamin dan mineral bekerja tanpa disedari

Vitamin dan mineral tidak membekalkan kalori, tetapi membantu tubuh menggunakan makanan dan melaksanakan tugas harian. Peranannya termasuk menyokong tulang, otot, sel darah, saraf dan pembebasan tenaga yang normal. Setiap satunya mempunyai fungsi tersendiri, dan tiada satu makanan pun mengandungi semua mikronutrien dalam jumlah yang ideal.

Mengambil pelbagai jenis makanan ialah cara praktikal untuk memenuhi lebih banyak keperluan. Buah-buahan dan sayur-sayuran dengan warna dan jenis yang berbeza membekalkan gabungan nutrien yang berbeza, manakala makanan tenusu atau alternatif yang sesuai, bijirin, kacang pis, kekacang, biji-bijian, telur, ikan dan daging membekalkan nutrien lain. Makanan yang diperkaya juga boleh menambah vitamin atau mineral tertentu.

Lebih banyak tidak semestinya lebih baik. Jumlah yang diperlukan bergantung pada nutrien dan individu, dan pengambilan dalam jumlah yang sangat besar bukanlah jalan pintas kepada pemakanan yang lebih baik. Corak pemakanan yang pelbagai biasanya memberikan gambaran yang lebih berguna daripada terlalu menumpukan perhatian pada satu vitamin atau mineral.

• Sertakan lebih daripada satu jenis dan warna buah atau sayur sepanjang hari
• Pelbagaikan pilihan protein dan jangan bergantung pada makanan yang sama setiap kali
• Pilih campuran bijirin penuh, sayur berkanji dan sumber karbohidrat lain
• Jika berkaitan, semak sama ada alternatif berasaskan tumbuhan diperkaya

Air dan serat juga penting

Air membantu mengangkut bahan, mengawal suhu badan dan menyokong proses fizikal yang normal. Minuman membekalkan sebahagian besar air, tetapi makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, sup dan yogurt turut menyumbang. Keperluan setiap individu berubah mengikut saiz badan, aktiviti, cuaca dan keadaan lain, jadi tiada satu jumlah yang sesuai untuk semua orang.

Serat ialah bahagian makanan berasaskan tumbuhan yang tidak diuraikan sepenuhnya semasa penghadaman. Serat menambah isipadu, menyokong penghadaman yang teratur dan boleh membantu hidangan terasa mengenyangkan. Makanan yang kaya dengan serat selalunya turut membekalkan vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan lain yang bermanfaat.

Peningkatan serat secara mendadak mungkin menyebabkan rasa tidak selesa, jadi perubahan secara beransur-ansur lebih mudah diurus. Minum secara berkala juga berguna apabila anda menambah lebih banyak makanan tinggi serat. Log makanan anda boleh membantu anda melihat sama ada pilihan tinggi serat muncul sepanjang hari atau hanya sekali-sekala.

• Gantikan sebahagian bijirin bertapis dengan versi bijirin penuh
• Tambahkan kacang pis atau lentil ke dalam sup, stew atau salad
• Kekalkan kulit kentang dan buah yang sesuai untuk dimakan
• Sertakan kekacang, biji-bijian, buah-buahan atau sayur-sayuran sebagai snek

Kualiti nutrien melangkaui jumlah kalori

Dua hidangan dengan jumlah kalori yang hampir sama boleh menawarkan nutrien yang sangat berbeza. Satu hidangan mungkin membekalkan protein, serat dan beberapa mikronutrien, manakala satu lagi mungkin membekalkan tenaga dengan pilihan yang kurang pelbagai. Ini tidak menjadikan sesuatu makanan baik atau buruk dari segi moral, tetapi mempengaruhi manfaat yang diberikan oleh hidangan itu kepada tubuh anda.

Semasa menyemak log anda, lihat corak pemakanan dan bukannya menilai satu catatan sahaja. Sesuatu hidangan mungkin mengenyangkan tetapi kurang sayur-sayuran, atau kaya dengan serat tetapi rendah protein. Penambahan kecil selalunya lebih praktikal daripada menggantikan seluruh hidangan.

Konteks juga penting. Makanan yang anda gemari, selera makan, jadual, budaya dan aktiviti semuanya mempengaruhi corak pemakanan yang sesuai untuk anda. Penjejakan nutrien paling berguna apabila membantu memandu pilihan tanpa menuntut setiap hidangan seimbang dengan sempurna.

• Tanya dari mana sumber protein hidangan itu
• Perhatikan sama ada terdapat buah atau sayur
• Semak sama ada terdapat sumber karbohidrat yang kaya dengan serat
• Lihat jenis dan jumlah lemak tambahan
• Pertimbangkan perkara yang boleh ditambah, bukan hanya perkara yang boleh dikurangkan

Cara menggunakan maklumat nutrien dalam log makanan anda

Mulakan dengan nutrien yang paling berkaitan dengan corak pemakanan semasa anda dan bukannya cuba memantau semuanya. Kalori dan makronutrien boleh menunjukkan pembahagian tenaga, manakala catatan hidangan boleh merekodkan kepelbagaian makanan, makanan kaya serat dan penghidratan. Maklumat mikronutrien boleh berguna, tetapi data dalam pangkalan data tidak semestinya lengkap.

Semak beberapa hari sekali gus kerana tidak perlu setiap hari mengandungi semua makanan atau nutrien dalam perkadaran yang sama. Cari kekurangan yang berulang, seperti kurang sumber protein semasa sarapan atau pilihan sayur-sayuran yang tidak pelbagai. Kemudian pilih satu pelarasan yang realistik dan lihat sama ada ia sesuai dengan rutin anda.

Anggap angka sebagai anggaran, bukan ukuran yang tepat. Saiz hidangan, resipi, jenama dan cara penyediaan boleh mengubah nilai nutrien, dan keperluan setiap individu berbeza. Tujuannya adalah untuk memahami corak pemakanan keseluruhan anda dan membuat pilihan yang bermaklumat, bukannya menjadikan pemakanan satu ujian.

• Catat saiz hidangan dengan sekonsisten yang munasabah
• Semak corak pemakanan merentas beberapa hari
• Buat satu perubahan kecil pada satu-satu masa
• Gunakan catatan untuk merekodkan rasa lapar, kepuasan dan kepelbagaian hidangan
• Nilai semula sama ada perubahan itu sesuai dalam kehidupan seharian