Majalah

Bulgur atau quinoa: yang mana lebih sesuai untuk jurnal makanan anda?

Bulgur dan quinoa boleh menjadi asas hidangan yang baik, tetapi kelebihan pemakanan kedua-duanya tidak sama. Berikut cara membandingkan dan merekod setiap satunya dengan tepat dalam jurnal makanan anda.

Perbezaan asas

Bulgur dibuat daripada biji gandum yang dimasak, dikeringkan dan dipecahkan. Teksturnya pejal dan sedikit kenyal, dengan rasa lembut seperti kekacang. Oleh sebab bulgur dimasak sebahagiannya semasa proses pengeluaran, kebanyakan jenis hanya perlu direndam seketika atau direneh sekejap.

Quinoa ialah biji benih, tetapi dimasak dan dimakan seperti bijirin. Teksturnya menjadi lembut dengan sedikit kekenyalan, dan germa kecilnya membentuk lengkungan yang kelihatan semasa dimasak. Quinoa biasanya perlu dibilas sebelum dimasak untuk membuang sebatian pahit semula jadi pada permukaannya.

Kedua-duanya boleh menggantikan nasi, pasta atau kuskus. Bulgur mengandungi gluten kerana dibuat daripada gandum, manakala quinoa secara semula jadi tidak mengandungi gluten. Jika anda perlu mengelakkan kesan gluten daripada proses pengeluaran, semak label quinoa berbungkus.

Gunakan bulgur untuk tabbouleh, mangkuk bijirin, sup dan hidangan sampingan panas.
Gunakan quinoa untuk salad, mangkuk sarapan, sayur-sayuran berinti dan hidangan campuran bijirin.
Pilih bulgur halus untuk direndam dan bulgur kasar untuk direneh.
Bilas quinoa menggunakan penapis halus sebelum dimasak.

Karbohidrat, serat dan rasa kenyang

Kedua-dua makanan ini membekalkan kebanyakan tenaganya melalui karbohidrat. Karbohidrat membekalkan kira-kira 4 kcal setiap gram, jadi saiz hidangan sangat mempengaruhi jumlah tenaga yang anda rekodkan. Kedua-duanya bukan pilihan rendah karbohidrat secara automatik.

Bulgur biasanya lebih tinggi kandungan seratnya apabila dibandingkan dalam hidangan masak yang sama berat. Struktur bijirin penuh juga boleh menjadikan hidangan lebih mengenyangkan dan kenyal. Quinoa tetap membekalkan serat, khususnya apabila menggantikan bijirin yang lebih ditapis.

Rasa kenyang bergantung pada keseluruhan hidangan, bukan satu bahan sahaja. Sayur-sayuran menambah isi dan serat, manakala kekacang, ikan, telur, yogurt atau makanan lain yang kaya dengan protein boleh menjadikan hidangan lebih seimbang. Minyak, kuah salad dan bahan tambahan juga penting kerana mungkin membekalkan lebih banyak tenaga daripada bijirin atau biji benih itu sendiri.

Padankan bulgur dengan tomato, timun, herba dan kacang kuda.
Hidangkan quinoa dengan sayur-sayuran panggang dan bahan tambahan yang kaya dengan protein.
Sukat minyak dan kuah salad jika anda menjejak tenaga dengan teliti.
Bandingkan hidangan berdasarkan berat selepas dimasak, bukan bilangan sudu atau saiz mangkuk.

Perbandingan kandungan protein

Quinoa biasanya membekalkan lebih banyak protein berbanding bulgur dalam hidangan masak yang setara. Quinoa juga mengandungi semua asid amino perlu, iaitu blok binaan protein yang tidak dapat dihasilkan sendiri oleh badan. Namun, ini tidak bermakna quinoa boleh menggantikan semua sumber protein lain dalam sesuatu hidangan.

Bulgur membekalkan sedikit protein, tetapi biasanya digunakan sebagai asas yang kaya dengan karbohidrat. Protein membekalkan kira-kira 4 kcal setiap gram, sama seperti karbohidrat. Jumlah yang anda perlukan dalam sesuatu hidangan bergantung pada badan, aktiviti dan corak pemakanan keseluruhan anda.

Anda boleh meningkatkan kandungan protein dalam kedua-dua hidangan dengan menambah makanan lain, bukannya sekadar menambah bahagian bijirin. Cara ini selalunya menjadikan hidangan lebih pelbagai dari segi tekstur dan nutrien. Jurnal makanan anda boleh menunjukkan sama ada gabungan akhir itu sesuai dengan sasaran biasa anda.

Tambahkan lentil atau kacang ke dalam salad bulgur.
Letakkan telur, ikan, tauhu atau yogurt di atas quinoa.
Campurkan kacang pis, biji benih atau kekacang cincang ke dalam kedua-duanya.
Ambil beberapa sumber protein sepanjang hari dan jangan bergantung pada satu makanan sahaja.

Vitamin, mineral dan lemak

Bulgur dan quinoa kedua-duanya membekalkan pelbagai vitamin B dan mineral, tetapi profil tepatnya berbeza. Bulgur ialah sumber nutrien bijirin penuh yang baik, manakala quinoa biasanya membekalkan magnesium, zat besi dan mineral lain. Jumlahnya berbeza mengikut jenis, jenama, saiz hidangan dan cara memasak.

Quinoa secara semula jadi mengandungi lebih banyak lemak berbanding bulgur, walaupun kedua-duanya agak rendah lemak apabila dimasak tanpa bahan tambahan. Lemak membekalkan kira-kira 9 kcal setiap gram, jadi minyak yang digunakan semasa memasak boleh mengubah jumlah tenaga hidangan dengan cepat. Kekacang, biji benih, keju dan kuah salad berkrim juga boleh memberi kesan yang sama.

Tiada satu mikronutrien pun yang menentukan makanan mana lebih baik. Hidangan pelbagai yang berasaskan salah satu pilihan ini boleh merangkumi sayur-sayuran berwarna-warni, makanan kaya protein dan sumber lemak yang disukat. Pilih berdasarkan keseluruhan diet anda, bukan dengan mengharapkan satu bahan memenuhi semua keperluan.

Tambahkan sayur-sayuran berdaun atau lada benggala untuk warna dan variasi.
Gunakan jus lemon, herba dan rempah untuk menambah rasa tanpa bergantung pada minyak sahaja.
Rekodkan kekacang, biji benih, keju dan kuah salad secara berasingan jika boleh.
Selang-selikan bulgur, quinoa dan pilihan bijirin lain dalam hidangan anda.

Cara merekod bahagian masak dan kering dengan betul

Bulgur dan quinoa menyerap air semasa dimasak, jadi beratnya bertambah tanpa air menambah tenaga. Oleh itu, entri untuk makanan masak dan kering mewakili jumlah makanan yang sangat berbeza. Jika tersalah pilih, rekod dalam jurnal anda boleh menjadi kurang tepat dengan ketara.

Semak sama ada entri pangkalan data menyatakan kering, belum dimasak, masak, direbus atau disediakan. Jika boleh, timbang makanan dalam keadaan yang sama seperti yang dinyatakan dalam entri. Jika anda memasak satu kelompok, rekodkan bahan kering terlebih dahulu dan bahagikan resipi yang siap mengikut hidangan yang benar-benar anda sajikan.

Cecair memasak dan bahan tambahan juga mempengaruhi entri. Air tidak menambah tenaga, tetapi stok, minyak, mentega atau sos mungkin perlu direkodkan. Nilai pemakanan boleh berbeza mengikut produk, jadi gunakan maklumat pada bungkusan jika tersedia.

Padankan berat kering dengan entri pangkalan data untuk makanan kering.
Padankan berat masak dengan entri pangkalan data untuk makanan masak.
Cipta entri resipi untuk hidangan campuran atau masakan kelompok.
Masukkan lemak memasak, sos dan bahan tambahan.
Gunakan kaedah merekod yang sama apabila membandingkan kedua-dua makanan.

Memilih antara bulgur dan quinoa

Pilih bulgur jika anda mahukan asas bijirin penuh yang cepat dimasak, bertekstur kenyal dan kaya dengan serat. Bulgur sangat sesuai dipadankan dengan herba segar, sayur-sayuran cincang dan kuah yang masam. Bulgur tidak sesuai jika anda perlu mengelakkan gluten.

Pilih quinoa jika anda mahukan pilihan yang secara semula jadi bebas gluten serta mengandungi sedikit lebih banyak protein dan lemak. Teksturnya yang lebih lembut sesuai untuk mangkuk hidangan panas, salad dan hidangan ala sarapan. Membilas dan memasaknya dengan cermat membantu mengelakkan rasa pahit atau tekstur yang terlalu lembik.

Tiada pilihan yang terbaik untuk semua orang kerana pilihan yang sesuai bergantung pada hidangan, cita rasa dan matlamat penjejakan anda. Bandingkan hidangan masak yang sama berat dan masukkan semua makanan yang dihidangkan bersama. Anda juga boleh berselang-seli antara bulgur dan quinoa untuk mendapatkan variasi tanpa menganggap salah satunya wajib dimakan.

Pilih bulgur untuk tekstur kenyal, ciri bijirin penuh dan kandungan serat yang lebih tinggi.
Pilih quinoa untuk asas yang secara semula jadi bebas gluten dan lebih tinggi protein.
Tentukan saiz hidangan berdasarkan sasaran tenaga dan karbohidrat anda sendiri.
Nilai keseluruhan hidangan, bukan bijirin atau biji benih sahaja.