Majalah

Cara Menggunakan Oatmeal dalam Diet Bina Badan

Oatmeal membekalkan karbohidrat dan serat yang berguna, serta menjadi asas yang mudah untuk hidangan kaya protein. Panduan ini menerangkan cara merekodkannya, memilih bahan tambahan yang sesuai dan melaras hidangan mengikut matlamat latihan anda.

Kandungan oatmeal dalam diet

Oatmeal dibuat dengan memasak oat bersama air, susu atau cecair lain sehingga lembut. Di Britain, hidangan yang siap biasanya dipanggil porridge, tetapi asasnya tetap sama. Oat terutamanya membekalkan karbohidrat, bersama serat, sedikit protein dan lemak dalam jumlah yang lebih kecil.

Untuk bina badan, karbohidrat membantu membekalkan tenaga bagi latihan berat dan menggantikan tenaga yang digunakan oleh otot. Protein dalam oat menyumbang kepada jumlah protein harian anda, tetapi semangkuk oat biasanya bukan hidangan lengkap untuk membina otot dengan sendirinya. Menambah sumber protein yang jelas memudahkan anda memasukkan hidangan ini dalam pelan pemakanan yang tersusun.

Oatmeal berguna kerana saiz hidangan dan bahan tambahannya boleh diubah tanpa perlu menggantikan keseluruhan hidangan. Hidangan oat kering yang lebih besar dan bahan tambahan padat tenaga boleh menyokong pengambilan yang lebih tinggi, manakala hidangan lebih kecil bersama buah dan sumber protein rendah lemak boleh sesuai untuk pengambilan lebih rendah. Jumlah yang sesuai bergantung pada tubuh, beban latihan, selera makan dan pemakanan anda secara keseluruhan.

Karbohidrat daripada oat untuk tenaga latihan
Serat yang menambah tekstur dan membantu hidangan terasa mengenyangkan
Asas serba guna untuk produk tenusu, buah, biji-bijian atau bahan tambahan savuri
Bahan yang mudah disukat dan direkod secara konsisten

Rekod oat dan hidangan siap dengan betul

Untuk merekod pemakanan secara konsisten, tentukan sama ada anda akan mencatat berat oat sebelum dimasak atau selepas dimasak. Berat sebelum dimasak selalunya lebih mudah digunakan kerana proses memasak mengubah jumlah air dalam mangkuk, bukan jumlah asal oat. Berat oatmeal yang sudah dimasak boleh berbeza-beza mengikut banyaknya cecair yang diserap.

Pastikan entri dalam rekod makanan anda sepadan dengan bentuk yang disukat. Gunakan entri oat kering untuk hidangan yang disukat sebelum dimasak, manakala entri oatmeal masak hanya patut digunakan jika pangkalan data menerangkan makanan yang sudah dimasak. Maklumat pada label jenama dan pangkalan data makanan mungkin berbeza, jadi gunakan entri yang sama dan boleh dipercayai apabila boleh.

Ingat untuk merekod semua bahan yang membekalkan tenaga. Susu, yogurt, mentega kacang, biji-bijian, buah kering dan pemanis boleh mengubah kandungan hidangan dengan ketara walaupun jumlah oat kekal sama. Air, rempah dan secubit kecil garam membekalkan sedikit atau tiada tenaga, tetapi boleh menambah baik tekstur dan rasa.

Sukat oat sebelum dimasak jika praktikal
Rekod cecair jika mengandungi tenaga
Masukkan bahan tambahan sebagai entri berasingan
Simpan hidangan lengkap jika anda mengulangi resipi yang sama
Semak semula saiz hidangan apabila latihan atau matlamat anda berubah

Sediakan mangkuk seimbang untuk bina badan

Mulakan dengan oat sebagai asas karbohidrat, kemudian tambahkan sumber protein. Susu, yogurt pekat, keju kotej atau putih telur boleh digunakan, bergantung pada resipi dan cita rasa anda. Anda juga boleh menikmati hidangan telur atau makanan kaya protein yang berasingan bersama mangkuk itu.

Seterusnya, pilih buah untuk rasa, warna dan kepelbagaian. Beri, epal cincang, pisang, pir atau buah batu sesuai dimakan bersama oat panas atau sejuk. Buah segar biasanya menambah isi padu lebih banyak berbanding buah kering, manakala buah kering lebih mudah ditambah dalam jumlah kecil yang padat.

Bahan tambahan tinggi lemak boleh menjadikan oatmeal lebih mengenyangkan dan meningkatkan kandungan tenaganya. Mentega kacang, kekacang dan biji-bijian ialah pilihan yang berguna, tetapi mudah dituang atau dicedok tanpa menyedari jumlahnya. Sukat bahan-bahan ini apabila ketepatan rekod penting.

Oat, susu, yogurt pekat dan beri
Oat, pisang, keju kotej dan kayu manis
Oat, epal cincang, walnut dan hidangan sampingan kaya protein
Oat, putih telur, serbuk koko dan hirisan pir

Sesuaikan oatmeal dengan latihan

Oatmeal boleh dimakan sebelum latihan jika ada masa yang cukup untuk menghadam hidangan penuh dengan selesa. Kekalkan bahan yang biasa anda makan dan elakkan menambah serat atau lemak yang jauh lebih banyak daripada biasa secara tiba-tiba, kerana hidangan yang berat mungkin membuat anda tidak selesa ketika bergerak. Masa yang paling sesuai bergantung pada saiz hidangan, intensiti latihan dan kelajuan anda menghadam makanan.

Selepas latihan, oatmeal boleh membekalkan karbohidrat bersama protein. Anda boleh menyediakan mangkuk menggunakan cecair atau bahan tambahan kaya protein, atau menikmati oat bersama makanan protein yang berasingan. Anda tidak perlu memaksa diri makan oatmeal untuk hidangan ini jika sumber karbohidrat lain lebih sesuai.

Jika anda berlatih awal pagi, oat semalaman boleh mengurangkan kerja penyediaan pada waktu pagi. Bubur oat panas mungkin lebih sesuai pada pagi yang santai atau ketika cuaca sejuk, manakala oat sejuk lebih mudah dibawa sebagai sebahagian daripada hidangan yang telah disediakan. Pastikan makanan disimpan sejuk jika resipi mengandungi produk tenusu atau bahan mudah rosak yang lain.

Sebelum latihan: oat bersama susu dan pisang
Selepas latihan: oat bersama yogurt pekat dan beri
Sesi awal: hidangan kecil yang biasa dimakan, kemudian makan lebih banyak
Hari rehat: bahan yang sama dengan saiz hidangan yang disesuaikan mengikut selera dan aktiviti

Laraskan hidangan untuk fasa menambah atau mengurangkan berat badan

Semasa fasa menambah berat badan, oatmeal menawarkan cara mudah untuk meningkatkan pengambilan makanan tanpa menyediakan hidangan baharu sepenuhnya. Anda boleh menambah jumlah oat kering, menggunakan susu dan bukannya air, atau menambah kekacang, biji-bijian atau mentega kacang yang telah disukat. Pilih perubahan yang masih memberi ruang untuk protein, buah, sayur-sayuran dan hidangan yang pelbagai sepanjang hari.

Semasa fasa mengurangkan berat badan, oatmeal boleh kekal dalam pelan pemakanan dan tidak semestinya perlu disingkirkan. Hidangan oat yang disukat dan dimasak dengan lebih banyak air menghasilkan mangkuk yang lebih besar, manakala buah segar menambah rasa dan isi padu. Sumber protein rendah lemak boleh membantu hidangan terasa mengenyangkan tanpa bergantung pada bahan tambahan padat tenaga dalam jumlah yang banyak.

Jangan menilai hidangan hanya berdasarkan sama ada ia nampak sihat. Hidangan dengan banyak bahan tambahan mungkin mengandungi jauh lebih banyak tenaga berbanding oat kosong, manakala semangkuk kecil oat kosong mungkin tidak mencukupi untuk sesi latihan berat. Gunakan rekod makanan, prestasi latihan, selera makan dan trend berat badan anda untuk menentukan sama ada saiz hidangan perlu dilaraskan.

Untuk pengambilan lebih tinggi: tambah oat atau gunakan cecair yang membekalkan tenaga
Untuk lebih protein: tambah yogurt pekat, keju kotej atau putih telur
Untuk lebih isi padu: gunakan lebih banyak air dan buah segar
Untuk rekod yang lebih tepat: sukat kekacang, biji-bijian, sapuan dan buah kering

Pastikan oatmeal pelbagai dan praktikal

Oatmeal manis bukan satu-satunya pilihan. Oat boleh dimasak menjadi bubur savuri dan ditambah telur, sayur-sayuran yang dimasak atau hidangan protein rendah lemak. Pilihan ini berguna apabila anda mahukan kemudahan oat tanpa satu lagi hidangan manis.

Penyediaan secara pukal boleh memudahkan anda mengulang hidangan oatmeal, tetapi konsistensi penting untuk merekod pemakanan. Gaul rata resipi dalam jumlah besar sebelum membahagikannya, atau sediakan hidangan individu yang sama. Rekod resipi penuh dan jumlah hidangan supaya setiap bahagian menggambarkan bahan yang digunakan.

Kepelbagaian tetap penting walaupun oatmeal ialah hidangan kegemaran anda. Gilir-gilirkan buah, sumber protein, perisa dan bahan tambahan, serta gunakan makanan berkarbohidrat lain sepanjang minggu. Oatmeal ialah sebahagian daripada diet bina badan yang serba guna, bukan sesuatu yang wajib atau pelan pemakanan lengkap dengan sendirinya.

Oat savuri bersama telur, bayam dan cendawan
Oat semalaman epal dan kayu manis bersama yogurt pekat
Oat panas bersama pir, biji-bijian dan keju kotej
Oat koko bersama pisang dan sesudu mentega kacang yang disukat